Na comunidade de pesos russos Hardstyle, as pessoas falam sobre “Que efeito do inferno”. A oração é geralmente pronunciada depois que alguém usa apenas pesos russos por um tempo, em seguida, nota um aumento acentuado na força em outros movimentos, aparentemente não relacionados com os pesos russos.
Vamos ver se podemos quebrar esse efeito e por que isso acontece comparando um movimento com pesos russos, um balanço, com outros movimentos de peso não russos.
- Andy Bolton.
- A primeira pessoa a levantar 1000 quilos.
- Usa balanços com pesos russos para melhorar seu “treinamento máximo do quadril.
- Velocidade e agressividade”.
- A dobradiça do quadril no balanço se assemelha a como o elevador de terra trava no topo.
- Já ouvi falar de muitas pessoas que treinam há meses antes de uma certificação russa de peso que também adicionaram muito peso ao seu elevador terrestre (repetição máxima e repetições mais altas).
No vídeo abaixo, a especialista em peso russa Lauren Brooks mostra o balanço ao lado de um elevador. A dobradiça do quadril segue quase exatamente o mesmo padrão. A grande diferença é que o balanço com pesos russos é um movimento balístico (uma explosão explosiva dos quadris). , enquanto o peso morto (com pesos mais pesados) é um movimento contínuo de moagem.
Eu vi pesos russos balançando em alguns meios de comunicação populares mostrando a pessoa agachada para balançar. Não é disso que estamos falando. O balanço Hardstyle é uma dobradiça do quadril, onde a articulação do quadril muda seu ângulo mais rápido do que o ângulo da articulação do joelho. Em um agachamento, o ângulo do joelho e do quadril muda simultaneamente.
Dê uma olhada no treinador Jeff Kuhland na imagem abaixo mostrando a dobradiça direita e agachamento. A posição final é muito diferente porque há muito mais ângulo nos joelhos no agachamento.
Esquerda: agachamento; Direito: dobradiça
Mas o fato de o movimento ser diferente não significa que o balanço não pode ajudar no agachamento, a explosividade que vem do balanço fortalece os músculos da cadeia posterior, que são importantes no agachamento. Os pesquisadores Jason Lake e Mike Lauder descobriram que o Kettlebell Swings ajudou atletas universitários em quase 10% da força dos agachamentos. O agachamento traseiro da barra baixa usa mais os músculos da cadeia traseira e pode ser mais vantajoso com o balanço do que com o agachamento dianteiro.
Às vezes é mais fácil pedir às pessoas para colocar a posição na dobradiça do quadril pedindo-lhes para se preparar para um salto de comprimento do pé. As pessoas se empolgam naturalmente quando são convidadas a pular. Como andrew Read explicou, o balanço de peso russo tem sido mostrado para melhorar a verticalidade. saltando cerca de 20% entre os atletas universitários. O balanço de kettlebell é certamente útil para fortalecer a força explosiva e pode substituir movimentos pliométricos.
Scott Iardella me fez e muitos de seus convidados de podcast uma excelente pergunta: “Como uma dobradiça giratória é diferente de uma dobradiça limpa ou quebrada?Alguns de seus convidados disseram que não era diferente e outros disseram que sim. A descrição de Danny Camargo dos movimentos olímpicos parecia selar a resposta final para mim.
Danny é um competidor olímpico e treinador há muito tempo. Descreva o hang clean (a partida é a mesma) como uma dobradiça explosiva do quadril onde o movimento do quadril fica maçante na posição de potência e a pessoa se move em direção a um salto mais vertical (dominando a coxa) O vídeo abaixo com ele explica bem a explicação.
Um grupo de pesquisa, liderado por Pasquale Manocchia, descobriu que um protocolo de balanço de 10 semanas melhorou significativamente o desempenho limpo. Em seu estudo de 2010, os participantes ganharam uma média de 30 kg por conta própria. Esses sujeitos tinham habilidades atléticas diferentes e um ou dois indivíduos poderiam ter distorcido a média. Um estudo de 2013 com um grupo maior ainda encontrou aumentos significativos para 13 kg mais modestos (sempre excelentes para um ciclo de dez semanas).
Assim, enquanto balançar com pesos russos pode não ser exatamente o mesmo movimento que limpar ou começar, ele ainda pode fortalecer a força. Para alguém que leva a revolta olímpica a sério, as diferenças técnicas são importantes e eu recomendo focar apenas na técnica de levantamento olímpico para melhor. Desempenho.
Que efeito tem o inferno? Porque as pessoas estão surpresas que os movimentos com pesos russos se tornam tão bons um aumento de força em outros exercícios. Na superfície, o balanço parece resultar em saltos e elevações do chão, mas pesquisas mostram que ele também melhora os movimentos olímpicos e de agachamento. O que está acontecendo?
Há muitos outros exercícios que mostram efeitos semelhantes, como a força de pressão que aumenta na realização de pesquisas turcas. Existem muitos excelentes programas de peso russos disponíveis e espero que você encontre um programa que produza um efeito What the Hell para você.
Referências
1. Lake, JP. , Y Lauder, MA. , “O treinamento de swing com pesos russos melhora a força máxima e explosiva:?Journal of Strength and Conditioning Research 26 (8): 2228?33. 2012. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e31825c2c9b.
2. Manocchia, P. , et al. , “Transferir treinamento com pesos russos para força, poder e resistência”. Journal of Strength and Conditioning Research 27 (2): 477?84. 2013. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e31825770fe.
3. Manocchia, P. , et al. , “Transfer training with Russian weights to traditional Olympic weightlifting and muscle endurance”. Diário da Força
Foto 1 cortesia de Craig Marker
Foto 2 cortesia de Jeff Kuhland e Breaking Muscle.