Era uma vez uma mulher chamada Emma sofrendo de dor crônica no pescoço. Ele tentou se exercitar, terapia de piscina, alongamento, gelo, massagens, foi tudo em vão. Um dia, um conhecido disse a ele: “Vou a uma aula de ioga. Você quer vir? Isso pode aliviar sua dor no pescoço. ?
Depois de um momento de pausa, ela disse, é claro. O que eu tenho a perder?
- Foi um curso de Nível I.
- Cheio de movimentos lentos e reflexivos.
- No final do curso.
- Enquanto relaxava para descansar.
- Ela se viu em um estado de calma e reflexão.
- Sensacional.
- Ele disse: “Eu não pensei no meu pescoço uma vez durante a aula!”.
Depois de quatro semanas de ioga normal, sua dor no pescoço tinha sumido. Ele cantou nos telhados: “Yoga curou minha dor no pescoço!diferença em sua vida.
E outros tentaram ioga, para ver se também os ajudaria com dor no pescoço. Para alguns, melhorou um pouco as coisas. Para outros, piorou as coisas. E para alguns privilegiados, ela curou completamente a dor no pescoço, assim como nossa heroína no início.
Qual é o papel do yoga em ajudar pessoas com dor no pescoço?Como saberei se esta é a escolha certa para o seu problema particular?E que modificações ou posturas devem ser usadas para quem tem dor no pescoço?
Dor crônica no pescoço é considerada um grande problema global de saúde pública. 1 Uma revisão de três ensaios controlados randomizados concluiu que o yoga parece ser mais eficaz na redução da dor no pescoço e incapacidade funcional do que não fazer nada. pesquisadores para incentivar mais pesquisas de alta qualidade antes que qualquer tipo de conclusão definitiva seja anunciada.
Ok, mas e aquelas pessoas que confiam nisso, como Emma?Deve haver algo no yoga, certo? Para responder a essa pergunta, liguei para Jules Mitchell, professora de yoga e educadora científica com mestrado em biomecânica.
“O yoga oferece muitas posições articulares únicas”, diz Jules, “então acho que o yoga é benéfico [para dor no pescoço] nessa área. Oferece posições que não são necessariamente obtidas em outras atividades. Você tem tempo para se adaptar e explorar, e estar nessas posições. ?
Em uma aula típica de yoga gentil, você provavelmente está no chão em algum momento, tanto de cara para baixo quanto de cara para cima. É provável que você se encontre de joelhos e se aguarde. Haverá movimentos laterais e talvez movimentos de equilíbrio. Essas são todas as posições onde muitas vezes não nos encontramos na vida cotidiana, especialmente se nossa vida é principalmente uma cadeira para escrivaninha e um ambiente de academia tradicional (o que quer que isso signifique mais). Cada vez que você introduz uma nova posição no corpo, o corpo se auto-organiza para entender como lidar com a carga agindo sobre ele. 2 Todas essas posições fornecem um fardo único para os músculos do pescoço enquanto tentam decifrar. como manter sua cabeça estável.
Como você se move lentamente, tem a oportunidade de encontrar uma posição confortável; Se não houver uma posição confortável, visto que a ioga é considerada uma prática interna, os professores costumam dizer: “Sinta-se à vontade para deitar de costas enquanto fazemos este asana, se isso o deixar desconfortável. ” Veja se você consegue se imaginar fazendo isso de maneira indolor.
Uma das coisas que acontece com a dor crônica é que perdemos a capacidade de imaginar como funciona a área dolorida. 3 Desacelerando, movendo-se pensativo e até imaginando como o pescoço se move junto com o resto do corpo são todas as maneiras de começar a criar uma dor. Mapa corporal mais preciso do pescoço e sua relação com o movimento.
A ideia de que as articulações devem ser capazes de se mover independentemente umas das outras não é nova. Uma articulação que pode se mover por conta própria, em uma ampla gama de posições, pode contribuir mais plenamente para a qualidade do movimento, dando ao corpo mais opções. Este conceito, chamado graus de liberdade, foi popularizado por Nikolai Bernstein na década de 1960. 4
Os olhos, embora não uma articulação, são essenciais para manter o equilíbrio e seu movimento geralmente é acompanhado pela direção do pescoço. Ao separar o movimento dos olhos do movimento do pescoço, todo o sistema neuromuscular tem mais opções. De repente, é possível mover o pescoço em uma direção e os olhos em outra, o que pode reduzir a tensão na área do pescoço. Posições como Warrior II oferecem oportunidades. para este tipo de exploração.
Algumas aulas de yoga oferecem sugestões sobre onde procurar durante a prática ou postura. Quando perguntei a Jules sobre isso, ela disse: “Eu definitivamente deixaria a aparência mudar no que for mais confortável para a pessoa. Eu também jogaria deixando minha cabeça se mover. em uma direção e meus olhos na outra. Eu certamente encorajo você a virar a cabeça de maneiras diferentes, talvez, e talvez virar seu olhar de maneiras diferentes.
Há uma tendência de esticar as coisas que doem em um esforço para fazer a área se sentir melhor. Às vezes, proporciona alívio temporário, apenas para dar a impressão de que a área está apertando novamente, talvez até mais do que antes.
Encontrar uma maneira de explorar o movimento em uma área sem causar dor adicional pode reduzir a resposta do alarme do sistema nervoso. Quando há dor em uma área, o sistema nervoso às vezes exagera. Antes de começar conscientemente a virar a cabeça, por exemplo, o cérebro poderia dizer: “ATENÇÃO: movimento potencialmente perigoso!Não faça isso, não faça isso. Os músculos reagem contraindo e limitando a rotação da cabeça, limitando o risco de lesões. No entanto, se a mesma pessoa mantém a cabeça parada e vira o corpo para a direita, o pescoço pode não machucá-lo. Para quê? A cabeça sempre gira, mesmo que o corpo gire ao seu redor, mas como você não diz conscientemente, “vire a cabeça”, seu cérebro não a vê como uma ameaça como resultado, a tensão ou proteção dos músculos tende a encolher.
Júlio desencoraja o alongamento da dor: “A maioria das pessoas vai achar mais fácil virar a cabeça com uma mão do que a outra [em Guerreiro II]. Portanto, no lado não-móvel, tentar esticá-lo nessa posição geralmente resultará em maior proteção. Certamente incentivaria um movimento mais divertido; movimento mais repetido para trazer um pouco mais de confiança e posição. Muitos alongamentos no pescoço que tendem a deixar as coisas um pouco mais irritadas.
Textos antigos dizem que toda postura ou Asana deve ser composta de sthira e sukha, estabilidade e facilidade. 5 Muitas vezes perdemos a parte tranquila, especialmente quando a dor está presente, quando deixamos de ser muito rígidas e nos permitimos se ela se move de forma mais lúdica e orgânica, todo o sistema fica um pouco claro. Empurrar para o desconforto tende a piorar a situação.
Jules também incentiva você a mudar a postura de acordo com suas necessidades individuais. Por exemplo, para alguém que tem dor no pescoço, “eu evitaria uma carga muito alta nos ombros e extremidades superiores. Para algumas pessoas, a posição do cão na parte inferior pode ser demais, então eu mudo a posição como meio cão para a parede. Às vezes mudar de postura pode ser um pouco mais benéfico.
É encorajador perceber que você tem o controle para mudar sua posição e possivelmente mudar a experiência de dor. Como muitos tipos de ioga são lentos e ponderados, o aluno tem tempo para avaliar sua experiência e, como parte da avaliação, para mudar as coisas. Apesar do que você pode ter ouvido, não há guru de ioga que exija que as posturas sejam realizadas exatamente da mesma maneira, por cada pessoa, em todos os momentos. O mesmo vale para qualquer aula física. A variação é significativa. Se algo der errado, substitua-o.
As reviravoltas, diz Jules, são particularmente boas. Mesmo uma torção básica, como bharadvajasana, que pode ser feita sentada, pode ser útil para enfatizar o cinto escapular e rotação superior do peito. “Eles relatam muito bem os ombros e a coluna T, e isso pode contribuir para uma pequena mudança nos movimentos e hábitos da coluna cervical.
O pescoço se conecta às costelas superiores. Na verdade, se você virar a cabeça e notar o que está acontecendo em suas vértebras do pescoço quando você virar a cabeça, você sentirá um movimento para baixo na parte superior das costas, ajudando a dispersar a carga da curva. Posturas que fomentam essa conexão tendem a ser benéficas.
Existem muitos estilos diferentes de yoga, o que pode ser muito confuso. Diga que ele vai ao médico por causa da dor no pescoço. O médico disse: “Você tem dor no pescoço? Eu deveria tentar ioga. Assim que você chegar em casa. ? Um curso de Vinyasa nível 2. Você está pensando em si mesmo? Eu não tenho ideia do que vinyasa significa, mas deve ser perfeito!
Você se sente obedientemente no final da aula enquanto o instrutor ladra ordens com música hip-hop. Você tenta seguir os movimentos para cima/para baixo/para trás/para frente, para se encontrar um pouco perdido. Você passa a maior parte do tempo assistindo, o que é provavelmente uma coisa boa, porque você não tem certeza que é isso que seu médico tinha em mente.
Isso não significa que essa forma de yoga deve ser completamente cancelada, talvez se você não tivesse dor, uma aula intermediária de Vinyasa seria sua aliada, mas não agora.
Então, onde eu devo ir? Tentar encontrar o tipo de yoga que melhor lhe convém provavelmente não é a melhor coisa que você pode fazer quando está em uma situação de dor crônica”, diz Jules. Você deve reservar este processo experimental enquanto você se sente bem. Qualquer tipo de ioga suave de nível um. Você tem tempo para descobrir o que você gosta e não gosta. Você tem tempo para fazer ajustes e abrir espaço para pesquisas.
Se pensássemos em Emma, nossa advogada de ioga desde o início, foi uma aula suave que permitiu que ela visse que ela podia se mover sem dor. Movendo-se lentamente, pensativo e reposicionando conforme necessário são os fundamentos de se mover sem dor. Desenvolver um senso de si mesmo, melhorar a capacidade de reconhecer onde ele está no espaço e começar a acessar a consciência do corpo e a maneira como ele faz as coisas é o que ele permite que ele explore como ele pode ser para se mover sem dor.
O último aspecto do yoga que pode ser benéfico para a dor no pescoço é pranayama. Significa apenas respirar, e quando perguntei a Jules que tipo de prática respiratória ele recomendou, ele respondeu “pranayam em decubação dorsal?”Sem hesitação. Seja simples. Conte a duração de sua inspiração e a duração de sua aspiração. Cuidado com a respiração.
E isso, realmente, é o cerne de qualquer movimento com dor. Mantenha as coisas simples, brinque com as posições até encontrar uma que seja confortável para você, e aproveite para recuar trabalhando no básico. Não fica muito mais básico do que d?Inspire por um número de quatro, exale por um número de quatro. Repetir.
Prestar atenção à sua respiração não é apenas para o tapete de yoga:
Referências
1. Kim, Sang-Dol. ” Efeitos do yoga na dor crônica do pescoço: uma revisão sistemática de ensaios controlados randomizados. “Journal of Physical Therapy Science 28, No. 7 (2016): 2171-2174.
2. Bosch, Frans. Força e coordenação: uma abordagem inclusiva. 2015.
3. Eaves, Daniel L. , Martin Riach, Paul S. Holmes e David J. Mr. Wright. “Imagens motoras durante a observação de ação: uma breve revisão das evidências, teoria e oportunidades de pesquisa futura”. Frontiers in Neuroscience 10 (2016).
4. Gollhofer, Albert, Wolfgang Taube e Jens Bo Nielsen, Gerenciamento de Motores e Aprendizado por Manuel Routledge, Routledge, 2013.
5. Satchidananda, Swami. ” The Yoga Sutras of Patanjali: Commentary on Raja yoga sutras by Sri Swami Satchidananda”. Yogaville, VA: Integral Yoga Publications 252 (1990).