Vamos esclarecer isso desde o início: o objetivo de qualquer perda de peso, perda de peso, “parage”, ?Ou qualquer programa que você rotular, é a perda de gordura corporal, não necessariamente a escala de perda de peso. Então enrole seu equilíbrio de bolhas e coloque-o no porão ou sótão e concentre-se na sua composição corporal: a relação gordura/músculo.
Opiniões abundam sobre a melhor forma de perder gordura corporal. Para quem procura uma dieta especial, veja a lista parcial do que existe:
Não admira que muitos estejam confusos. Qual é mais fácil de seguir?Qual deles é mais eficaz?Ah, não!
Eu não sou um nutricionista registrado, então eu não posso oferecer-lhe conselhos específicos sobre o que consumir, no entanto eu vou expor alguns dos últimos problemas e argumentos no mundo da perda de gordura, como:
Não há dúvida de que uma redução do consumo calórico junto com o alto gasto energético leva à perda de peso (em pé de igualdade), mas o que garante que a perda de peso seja apenas gordura?Considere estes fatos: 1
Vamos fazer algumas contas. Um déficit de 500 calorias por dia durante uma semana pode resultar em dois resultados: uma perda de um quilo de gordura (3500/3500 calorias – 1) ou uma perda de quase seis quilos de músculo (3500/600 calorias – 5,8).
Obviamente, a perda de massa muscular não é desejável, então você deve prestar atenção ao déficit calórico certo com base no seu percentual de gordura existente e nível de atividade. Se você tem uma quantidade significativa de gordura corporal, você provavelmente pode se safar com isso no início com um déficit maior. .
Quando ficar mais fino, ou se for relativamente fino no início, o déficit calórico deve ser ajustado para preservar o tecido magro. Isso também explica por que é tão difícil perder esses poucos quilos para ser completamente “rasgado”.
Quanto à primeira lei da termodinâmica, uma caloria é uma caloria, ou seja, seja qual for sua fonte, uma caloria é a energia necessária para aumentar a temperatura de um quilograma de água em um grau Celsius, a energia não pode ser criada ou destruída. ele só pode mudar.
Aqui estão algumas ciências históricas por trás do valor calórico aceito de proteínas, carboidratos e gordura na dieta. O trabalho anterior de Rubner e Atwater é o padrão em uso hoje.
Utilizando um calorímetro de bomba para medir o calor de combustão de várias proteínas, carboidratos e gorduras, eles determinaram a densidade energética das proteínas dietéticas: 4,1 calorias/grama, carboidratos: 4,1 calorias/grama e gordura: 9,3 calorias.
Em suma, são 4 calorias/grama de proteína, 4 calorias/grama de carboidratos e 9 calorias/grama de gordura que estamos usando atualmente (e por que muitos se assustam quando vêem que a gordura é mais do que o dobro da potência).
No passado, pensava-se que consumir de 0,7 a 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal, consumir energia em carboidratos e minimizar gordura Afinal, 15 gramas de gordura contêm 135 calorias e 15 gramas de carboidratos contêm apenas 60 calorias, então para ajudá-lo a perder peso, reduzir a ingestão de gordura, mas não é tão simples. O tipo de proteínas, carboidratos e gorduras deve ser levado em conta, bem como como são tratados pelo corpo.
Foi realizada uma revisão que avaliou estudos que compararam perda de peso e gasto energético em adultos que consumiram dietas de baixa proteína e/ou carboidratos com dietas com baixo teor de gordura. Acho que foi aí que todo o apoio às dietas low-carb decolou.
A revisão analisou nove estudos em que dietas compostas de proteínas e/ou baixas em carboidratos resultaram em perda de peso de 5,5 quilos após doze semanas em comparação com dietas com alto teor de carboidratos e/ou baixo teor de gordura.
No entanto, nem diferenças específicas de macronutrientes na disponibilidade de energia alimentar nem mudanças na produção de energia poderiam explicar essas diferenças na perda de peso. Se uma caloria é uma caloria, que outros fatores podem explicar as diferenças na perda de peso entre as duas dietas?
Dietas com baixo teor de carboidratos facilitam a perda de reservas de glicogênio e água associada, que pode chegar a 4,4 quilos.
Como os fatores Rubner e Atwater usados para calcular energia metabolizável não são precisos, os valores de macronutrientes padrão não são perfeitos e pequenos erros podem ocorrer.
Substituir um macronutriente por outro tem sido estatisticamente significativo em alguns estudos em termos do efeito sobre gastar metade da equação do equilíbrio energético, particularmente em dietas ricas em proteínas.
No entanto, como o gasto energético é mínimo, pode ser responsável por menos de um terço das diferenças relatadas na perda de peso entre dietas de alta proteína ou baixo teor de carboidratos e dietas com alto teor de carboidratos ou baixo teor de gordura.
Em geral, os carboidratos com alto índice glicêmico criam um aumento significativo e temporário do açúcar no sangue (glicose) porque são digeridos rapidamente; Os carboidratos de baixo índice glicêmico levam mais tempo para serem digeridos, resultando em um aumento menor e mais lento. Meio:
Fatos a considerar: 2
Recomenda-se alimentos com índice glicêmico moderado e alto durante e após o exercício. Consumir um alimento com alto índice glicêmico dentro de 45 minutos de exercício aumenta as concentrações de glicose plasmática e facilita a reconstrução do glicogênio muscular.
A secreção de insulina após o exercício aumenta a síntese proteica aumentando a absorção de aminoácidos nos músculos. A insulina também melhora o fluxo sanguíneo para os músculos, facilitando a remoção de lactato e dióxido de carbono.
Há informações sobre todos os aspectos da perda de gordura. Em quem e no que você pode acreditar?
Meu conselho seria consultar um nutricionista registrado ou especialista em nutrição para recomendações alimentares específicas com base em suas metas de perda de gordura.
Mesmo que seu objetivo seja ganhar peso (músculo), o nutricionista pode abordar algumas coisas que você deve fazer e o que você não deve fazer.
Agora você sabe comer para a perda de gordura: descubra como se exercitar para perder gordura.