Pelos próximos quarenta dias, quero que siga exatamente o mesmo programa de treinamento todos os dias. Para quê? Além de facilitar sua vida, você aprenderá a começar e terminar algo, aprenderá que a consistência sempre prevalecerá sobre a intensidade.
Este programa permite que você se concentre em cinco movimentos:
- Com este programa.
- Você nunca vai planejar ou se importar com peso ou carga.
- Regular automaticamente com base em como você se sente diariamente com base em outros fatores de estilo de vida.
- Como nutrição.
- Qualidade do sono/higiene e estresse.
- Estaremos agachados durante a preparación.
- De os movimentos do treinamento.
- Para não negligenciar o modelo.
- Mas focar em outros movimentos.
O mais importante é começar e terminar o programa. Este é, em última análise, o segredo para o sucesso em qualquer negócio.
Pressionando
Procure por um peso russo moderadamente pesado (halteres serão suficientes, se necessário) no qual você pode pressionar confortavelmente por 3 repetições de cada lado. Quando você chega a série de “3-3-3-3” ou “5-5-5-5 -5-5?”Adicione uma carga.
Tração
Balança com pesos russos
Os balanços devem ser feitos com 1/3 do peso corporal total.
Todos os dias começarão com o amanhecer turco. Repita com cada braço por três séries, alternando os braços.
Então, você fará um complexo simples de 15 mudanças de peso russas, 1 taça de agachamento e 10 passos cruzados. Faça de 3 a 5 séries deste complexo, até que seu corpo se sinta totalmente aquecido e preparado.
Neste momento, ele chegou a 30 dias e completou cinco séries de cinco repetições no grande movimento deste programa: a prensa de um braço só. Se você acompanhou o programa diligentemente, você também completou 120 pesquisas, 2500 balanços, 100 minutos de revoltas e 100 minutos de rastreamento?você tem a ideia.
Agora é hora de aumentar seu peso em todas as áreas de treinamento e voltar a intervalos de repetição mais baixos. Mantenha o progresso com os e continue adicionando replays. Se o bebê rastejar é muito fácil neste momento, mude para um modelo de análise mais difícil. Como Homem-Aranha ou Leopardo.
Pegue um peso russo que te assusta um pouco e tente espremê-lo para obter um novo RP. Opte por uma pausa em uma série de topo dominado. Experimente o Homem-Aranha ou leopardo rastreando por 10 minutos seguidos sem descansar. Isso é treinamento: fazer força simples, melhorar a qualidade de vida e se preparar para ser incrível nas coisas que você gosta de fazer.
Saiba mais sobre treinamento de força
Referências
1. John, Dan. ” Intervenção: Correções de curso para o atleta e treinador. “Aptos, CA: On Target Publications, 2013. Printed.
2. John, Dan e Pavel Tsatsouline. ” Força fácil Como ser muito mais forte que seus concorrentes e dominar seu esporte. “Nova York: Dragon Door Publications, 2011. Printed.
3. “O Programa De Mestre do Lutador Revisado”. É StrongFirst. N. p. , N. D. A pintura 25 de fevereiro de 2015.
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5. Petrucci, Kellyann e Patrick Flynn. Paleo Treinamento para Bonecos. N. p. : n. p. , n. d. Printing.