Pesquisas sugerem que leva aproximadamente três semanas para quebrar um mau hábito. Hoje eu vou ajudá-lo a quebrar o mau hábito de agachamentos como um fraco. Cerca de um mês atrás, tínhamos acabado de completar um lindo ciclo de agachamentos na minha academia que durou quatro semanas inteiras. .
Meu atleta Chris ficou decepcionado que quase todos no clube estavam alcançando grandes RP (registros pessoais) exceto ele. Para ser honesto, ele tinha acabado de se recuperar de uma lesão no tendão hamr que levou quase três meses para se curar e, enquanto isso, tinha melhorado. todos os seus outros elevadores (por exemplo, atingiu seu primeiro início de peso corporal durante este período).
- Mas.
- Você sabe como ele é.
- Você não quer ser a única pessoa na sala que não melhora sua posição de agachamento.
- Que vergonha!.
Para resolver esse problema, Chris decidiu voltar a algo que funcionou muito bem para todos nós no passado: ele decidiu começar a se agachar todos os dias, sem dias de folga, e até mesmo se agachar duas vezes por dia se pudesse balançar. Isso.
Chris é parte do que eu poderia (amorosamente) chamar meu grupo de ratos de laboratório. Eu tenho uma pequena equipe de halterofilistas em que eu faço uma quantidade notável de experimentação, até o limite cruel. Às vezes, os experimentos falham horrivelmente e não vêem progresso. durante este período pior, a progressão pode ser lenta.
Mas na maioria das vezes, esse grupo de ratos de laboratório vê taxas de crescimento mais rápidas do que o normal, alcançam mais relações públicas do que qualquer outra pessoa na minha academia, e se tornaram os motores de mudança positiva desfrutados por todos os outros que eu treino.
Uma das experiências realmente cruéis e muito bem sucedidas que fiz envolveu treinar-nos sete dias por semana, várias vezes por dia (pelo menos três desses dias), por mais de dois meses consecutivos. Enquanto isso, todos que participaram viram melhorias rápidas e alcançaram grandes relações públicas em todos os principais elevadores em que acompanhamos os dados.
O único exercício que fazíamos todos os dias era nos abaixar, de qualquer forma todos os dias nos agachávamos, de segunda a sábado começamos com as revoltas olímpicas, nas segundas de manhã, quartas e sextas fizemos versões de energia e agachamentos antes. No domingo, nos agachamos o máximo que pudemos.
Cada sessão de agachamento estava no seu melhor. E quase todo mundo tinha séries de recuo nas faixas de duas a três repetições para várias séries (surpreendentemente, às vezes fazíamos agachamentos duplos com o nosso máximo diário, imagine este!)
Como eu gosto de dizer, “Mais nem sempre é melhor, mas geralmente é o caso. “Essa filosofia se aplica a agachamentos mais do que qualquer outro exercício na academia. Quanto mais você faz isso, melhor você se torna. Período.
Dada essa história de agachamentos cotidianos, Chris pensou que se seu agachamento não aumentasse, então ele teria que fazer mais agachamentos até que esse fosse o caso (você pode ver por que nos damos bem?)
Durante 21 dias durante o mês de março, Chris se agachou todos os dias, sem dias de folga. E alguns desses dias, ele se agachou de manhã, antes de vir ao nosso clube à noite para nossos treinos normais.
Estávamos todos ocupados fazendo o que meu amigo Cliff chamou de “o programa Squat Nemesis”, que é basicamente este:
Isso é o que eu fazia cinco dias por semana à noite, às segundas, quartas e sextas eu fazia isso para agachamentos de volta, terça/quinta-feira antes de eu fazer isso para agachamentos. Nos fins de semana e de manhã, ele sentava-se o máximo que podia (ou sentava-se atrás), e então, se quisesse, fazia uma viagem de ida e volta. A série de recuo não foi muito difícil, porque temos muito volume (volume – série x repetições) nas sessões noturnas.
Isso significa que você se agacha pelo menos sete vezes por semana
Há duas queixas comuns que recebo quando falo sobre treinamento de alta frequência envolvendo alguns dos meus halterofilistas:
Estes dois elementos são apenas parcialmente verdadeiros e Chris é um grande caso de teste para eles. Chris tem 32 anos e é professor substituto de matemática do ensino médio, o que o coloca no que eu considero ser o grupo mais jovem de halterofilistas recreativos.
A maioria dos halterofilistas recreativos tem entre 25 e 55 anos, a grande maioria entre 30 e 40 anos. Em outras palavras, pessoas que estão no melhor momento de suas vidas.
E ainda assim este é exatamente o grupo de halterofilistas que eu coloco as rotinas mais difíceis que eu tenho (aos 34, eu sou um deles). Descobri que forçando pessoas “mais velhas” a trabalhar nos limites superiores de sua capacidade, eles estão fazendo progressos que normalmente só vemos em pessoas “mais jovens”.
Nem todos os meus levantadores se agacham todos os dias. Nem todo mundo atinge seu máximo a cada elevador todos os dias, somos inteligentes e jogamos muitas coisas de ouvido, mas cada atleta tenta treinar em limites máximos absolutos do que ele é capaz de fazer dada a sua agenda e sua capacidade de se recuperar.
Nada menos que o seu melhor e você não faz nenhum dos meus shows, mas uma imitação pálida de um.
Se seu próprio número de agachamentos não aumentou por um tempo e você não está satisfeito com isso, aqui está o que eu quero que você faça:
Se você nunca experimentou isso, você pode se surpreender ao saber que alcançar um único representante máximo não é particularmente difícil, pois lhe dá todo o volume extra de conjuntos de break.
Mulheres e jovens halterofilistas muitas vezes precisam de mais volume, mais contratempos para ver grandes ganhos. Halterofilistas mais velhos podem fazer melhor para cortar essas coisas e continuar com elas.
A única maneira de descobrir é brincar com ele. Leve três semanas, 21 dias, para tentar por si mesmo. Pelo menos você terá algo ótimo para contar aos seus netos.