? Mais um!?
“É isso, irmão!”
Luz! Luz!?
Sim, todos nós já passamos por isso. Os dois garotos com suas camisas de futebol do colégio são cortados, gritando que eles tiram outro desenvolvido deitado ou termina um último punido. Provavelmente é você. Já passei por isso, então também não posso julgar.
Embora esses personagens possam ser a maior piada na academia, eles têm algo bom: em vez de deslizar para o elíptico ou realizar cachos Bosu com um pé vendado, eles empurram seus corpos ao máximo. A estimulação é o primeiro passo para melhorar o desempenho e construir um difícil – cozinhar o corpo. A segunda fase também é vital: adaptação. Sem adaptação, nenhum ganho pode ser alcançado, enquanto muitos estímulos levarão ao overtraining.
Até esta semana, você desenvolveu poder, adicionou músculos e bateu recordes pessoais na academia. Agora você está frito. O progresso estagnou. A série de aquecimento dá a impressão de um piano nas costas e a motivação desaparece. Na verdade, você prefere tentar um treino de Tracey Anderson do que levantar outro nível.
Para resolver o problema, recorremos à Síndrome de Ajuste Geral (AMS) de Hans Seyle para analisar como as mudanças no desempenho realmente ocorrem. O GAS afirma que o corpo experimenta um conjunto específico de respostas (curto prazo) e longo prazo (longo prazo) e adaptações após ser exposto por um estressor externo. A teoria defende que o corpo passa por três estágios, dois que contribuem para a sobrevivência e um terceiro que envolve a incapacidade de adaptação ao estressor.
De acordo com o cronograma prático de treinamento de força de Mark Rippetoe e Lon Kilgore, aqui estão os passos do GAS e sua relação com o treinamento:
Passo 1: Alarme ou choque. Alarme ou choque é a resposta imediata ao estresse e pode incluir uma sensação de desânimo, dor e rigidez. Nesta fase, há uma ligeira redução no desempenho. Quanto mais avançado o atleta, maior o estresse necessário para induzir a fase de choque.
Etapa 2: Adaptação ou resistência. A adaptação ocorre quando o corpo responde ao treinamento e tenta se equipar com ferramentas para sobreviver à exposição ao estresse. Durante o treinamento, isso pode incluir ajustes hormonais, adaptações do sistema nervoso e construção de tecidos. de treinamento e tolerância para trabalhar próximo ao teto genético. Um iniciante na academia pode se recuperar rapidamente, em 24 horas, enquanto um aluno avançado pode precisar de vários meses para quebrar a homeostase e se adaptar a níveis mais elevados de treinamento.
Passo 3: Exhaustion. In termos simples, é overtraining. Isso ocorre quando o estímulo é muito grande para o corpo se adaptar, isso é mais aplicável a atletas moderados a avançados e indica que exercícios excessivos de grande amplitude, frequência e duração devem ser evitados.
Para obter ganhos de desempenho, o estresse do treinamento deve ser suficiente para interromper a homeostase, mas não muito intenso para sobrecarregar o corpo. Uma vez que o estresse suficiente é aplicado, a recuperação intervém para estimular o progresso.
O exercício causa danos musculares, estresse articular, dor, distúrbios hormonais e estresse neuronal do qual devemos nos recuperar. A maioria dos aprendizes bate forte no treinamento e passa rapidamente na fase de iniciantes, mas eles ignoram o fato de que a recuperação pós-exercício é onde você recebe os benefícios. À medida que os atletas avançam, os programas de treinamento devem ser analisados e reagendados para ganhos máximos.
Insira o download. Uma semana de atraso é apenas uma semana de descanso Uma semana de volume, intensidade ou as duas menores que se tornam vitais para o treinamento As últimas semanas fornecem tempo suficiente para se recuperar do estresse das semanas anteriores, reparar articulações e tendões, otimizar proporções hormonais e permanecer mentalmente. Basicamente, um download recompensa seus esforços e o torna mais impressionante.
A frequência de downloads varia dependendo do atleta, da idade de treinamento, dos objetivos, dos requisitos esportivos e do número de sessões de treinamento por semana. Abaixo está um exemplo de um microciclo com um download embutido. Volumes e intensidades são para um exercício composto, como uma limpeza poderosa e para o atleta moderado a avançado.
Com atletas mais avançados, posso reverter as semanas um e dois, e três e quatro, para obter melhores benefícios de desempenho durante os treinos mais intensos.
Há uma relação inversa entre intensidade (1RM) e o número de repetições por série, treinar para ambos os lados, se puder, é uma receita para overtraining, por isso variar a intensidade e o volume durante os treinos é ideal para máxima recuperação e esforço.
Durante as semanas de volumosidade, o treinamento é sempre feito com o objetivo de preservar as vias neuromusculares do treinamento sem quebrar o corpo, isso funciona bem para o condicionamento físico e o trabalho de velocidade, a fim de preservar a forma muscular e a massa. Não é verdade? Isso significa que sim, ele sempre pode fazer seu glorioso desenvolvimento deitado ou peso morto durante as semanas de carga, mas não pesado.
As semanas de atraso são simples. Ele só guarda as coisas a cada poucas semanas de treinamento. Recomendo ciclos de três contra um e cinco contra um para atletas. Pratique dias consistentes para manter um cronograma durante o tempo de carregamento, pois isso também ajuda a manter a concentração.
Planeje sua carga com semanas de antecedência e mantenha a rotina. Quando chegar a hora, tenha um plano de ação. Concentre-se em seus importantes padrões de movimento combinados com atividades de baixa intensidade para fornecer um descanso mental e físico de treinamento.
Não estou sugerindo uma semana inteira de descanso, mas sim uma semana de recuperação ativa. Os exercícios de recuperação ativa são auto-explanados: atividade de baixa intensidade realizada para melhorar a recuperação. Trabalho abaixo do máximo (
Durante sete dias, aponte para três ou quatro dias completos de descanso e três ou quatro sessões de recuperação ativas. Ouça o corpo. Exactement. Si se sentir obsoleto depois do aquecimento e do elevador principal, é bom salvá-lo, fazer uma pequena recuperação ativa e terminar a sessão.
Não comece a comer Pizza Hut e Taco Bell todas as noites porque seu treinamento é escasso, mas não coma como um pássaro também. Uma dieta de xixi baixa não faz nada para você a menos que você tente crescer uma roda sobressalente ou não atingir o seu objetivo. Um estímulo de treinamento mais fraco fornece mais recursos de recuperação para o corpo, e por recursos, quero dizer o impressionante programa de nutrição que você seguiu para impulsionar sua recuperação. Lembre-se, este é o tempo de reparo. É essencial fornecer combustível ao corpo para completar o reparo. Recuperação não é só falta de treinamento. Recuperação é a combinação de repouso, nutrição e cuidados do seu corpo.
As semanas de download são um elemento necessário para parecer nu, maximizar o desempenho e treinar a longo prazo. O foco na recuperação reduzirá a incidência de lesões, aumentará o desempenho físico e aumentará a motivação para continuar treinando. Depois de uma semana em baixa velocidade, você estará pronto e pronto para gastar treinamento de overdrive para as próximas sessões e tirar o máximo dele.
Referências
1. Rippetoe, Mark e Lon Kilgore. Programação prática para musculação. Wichita Falls TX: The Aasgaard Company; 2ª edição, 2009.