Se você é relativamente novo na cena fitness, ou um halterofilista experiente ou fisiculturista, você provavelmente já ouviu falar de creatina e ouviu coisas boas e ruins sobre este suplemento notório. é fornecer informações sobre creatina, sua eficácia e/ou seus benefícios, os tipos de creatina disponíveis, uma pequena desmissificação da propaganda midiática e protocolos de dosagem adequados.
Tenho certeza que até o maior viciado em TV já ouviu falar da palavra creatina, mas o que é isso?A palavra creatina é derivada da palavra grega para carne e foi descoberta pela primeira vez por um cientista francês chamado Michel Chevreul no século XIX.
- Creatina é um ácido orgânico nitrogênio natural encontrado no músculo esquelético dos vertebrados.
- Aproximadamente 95% da creatina encontrada no corpo humano é encontrada no músculo esquelético.
- Creatina é produzida a partir de aminoácidos.
- L-arginina.
- Glicina e L-methionina.
- Preciso.
- E o processo é realizado principalmente nos rins e fígado.
A maior parte da creatina do nosso corpo vem dos alimentos que comemos. A menos que você seja vegetariano, até metade da creatina armazenada em seu corpo pode vir de carne.
Sem se tornar muito científica e técnica, a creatina é armazenada nos músculos e usada como uma forma de energia chamada fosfocreatina. A fosforatina está associada à potência de saída durante o uso prolongado dos músculos. Quando esgotado no músculo, a fadiga muscular é desencadeada. O aumento da creatina, no corpo tem sido mostrado para ajudar a aumentar a produção de fosfocreatina durante a atividade anaeróbica. Isso é chamado de sistema de energia ATP-CP no corpo.
Como mencionado brevemente, o aumento do teor de creatina nos músculos ajuda a prolongar o esgotamento da fosfocreatina; Em suma, isso significa um aumento da resistência muscular, bem como um aumento de força e potência.
Outra vantagem da creatina é que ajuda os músculos a parecerem mais cheios, pois na verdade suga a água para as células musculares, aumentando assim o volume muscular, que tem se mostrado com efeitos anabólicos muito benéficos à medida que aumenta a síntese proteica. célula muscular indica que se desenvolveu; portanto, essa célula muscular responde aumentando sua produção de proteínas vitais ou, em termos simples, aumentando a eficiência do uso de proteínas.
A creatina também tem sido demonstrada para amortecer o acúmulo de ácido láctico. Queimando? Sentir durante um determinado exercício pode não ser tão intenso ou pode ser chato, o que pode levar a mais repetições.
Desde que a creatina foi descoberta no mundo fitness como um suplemento benéfico, as empresas de suplementos têm tentado manipular a estrutura química para produzir uma versão melhor, embora existam breves estudos mostrando que algumas versões mais recentes tendem a ser absorvidas um pouco melhor que a versão original. , creatina monohidrato, que foi introduzido pela SAA pela primeira vez em 1993, os custos exorbitantes que essas empresas cobram por esses “super creatina” provavelmente não valem a pena.
Sem entrar em detalhes sobre os prós/contras de cada um, aqui estão alguns exemplos de creatina atualmente disponíveis. Tenha em mente que o monohidrato de creatina tem sido mostrado várias vezes para ser seguro e eficaz, e as empresas de suplementos estão constantemente tentando ‘reinventar a roda, por assim dizer, para ganhar dinheiro reintroduzindo vários tipos de creatina.
Como em tudo o que funciona, a mídia culpou a creatina por algumas das coisas ruins que aconteceram com os atletas nos últimos anos. Há inúmeros estudos, artigos, etc. to desmistificam parte da propaganda que a mídia associa à creatina, que são principalmente problemas renais. Aqui está um resumo de um estudo publicado na T-Nation.
Pesquisas indicam inequivocamente que a creatina é segura nos parâmetros medidos (7, 12, 15, 20, 22, 23), embora algumas pessoas sejam rápidas em apontar que nenhum estudo de longo prazo foi realizado (ou seja, 10 anos ou mais). É interessante notar que tantas pesquisas de segurança têm sido realizadas nos últimos anos que algumas revisões abrangentes da literatura sobre o tema foram realizadas (1, 31). Para aqueles que questionam os efeitos a longo prazo sobre a função renal e hepática, devemos pensar que se cinco anos consecutivos de uso não têm efeito negativo, então o efeito negativo que esperamos nunca ocorrerá.
Uma coisa a ter em mente também, quando os atletas sofrem de desidratação, a mídia rapidamente acusa creatina. Eles frequentemente citam altos níveis de creatina que foram encontrados em testes em pessoas que sofrem de desidratação. Primeiro, a creatina não pode ser detectada em um usuário por meio de testes, o que significa que é virtualmente impossível detectar se alguém está tomando um suplemento de creatina. Além disso, a mídia muitas vezes confunde creatina com creatinina, que é uma substância completamente diferente que vai subir devido à desidratação. Creatinina não é creatina, mas um produto creatina. degradação no músculo esquelético.
Não há evidência de que a creatina desidrata um indivíduo e, de fato, os fatos indicam o contrário. Um estudo publicado na T-Nation citado pelo Dr. Richard Kreider:
Fizemos vários estudos em meados da década de 1990 que mediram e monitoraram lesões, cólicas, doenças relacionadas ao calor, alterações de fluidos, etc. Estudos geralmente mostram que não há efeito negativo do uso de creatina ou que há uma leve hiperhidração onde tem alguma retenção de água, de modo que a temperatura central é menor durante o exercício, uma vantagem. Atletas que usavam creatina tinham menos cãibras.
Há literalmente milhares de casos, estudos, etc. sobre a segurança da creatina, mas aqueles publicados são apenas alguns exemplos que podem ajudar a se livrar da conotação negativa que geralmente acompanha a creatina.
Pouco mudou no método de dosagem de creatina na última década. Algumas pessoas escolhem passar por uma fase de carregamento? O que é só isso. Basicamente, satura os músculos mais rapidamente e os efeitos devem ser observados mais rapidamente. A fase de carregamento geralmente consiste em cinco dias, completando cerca de 20 gramas por dia. Cada dose deve ser de cerca de 5 gramas e as doses devem ser distribuídas ao longo do dia. Depois do? Na fase de carregamento, a suplementação de 5 a 10 gramas por dia é mostrada para produzir resultados ideais.
Muitas pessoas também optam por andar de bicicleta com creatina, como em tudo, o corpo pode se acostumar com isso ao longo do tempo e pode perder sua eficácia, por isso é comum tomar creatina por 8 a 12 semanas, seguido por uma pausa de 8 a 12 semanas O processo pode ser repetido. Pedalar é opcional, mas é uma prática comum.
Outra prática comum que tem se mostrado eficaz é complementar a creatina com um simples carboidrato como suco de uva. Carboidratos simples ajudam a criar um pico de insulina, ajudando a fornecer creatina aos músculos em uma taxa muito mais rápida para uma absorção mais rápida e eficiente.
Lembre-se também que, por sua natureza, a creatina é mais eficaz quando você está totalmente hidratado, não será benéfico se você não beber muita água.
Se você está procurando um suplemento seguro, comprovado e eficaz que vai ajudá-lo a obter esse representante extra na academia, então creatina é para você. Tenha em mente que a creatina é simplesmente um suplemento, o que significa que você deve complementar uma boa dieta e exercício. rotina; Não há suplemento que possa substituir qualquer um, no entanto, se ambos são perfeitos, você pode esperar um bom impulso deste suplemento natural.
1. Bar, David References. ” T NATION Controvérsia sobre creatina”. NAÇÃO T A busca inteligente e implacável por músculos.
2. “Creatina – MayoClinic. com”. Mayo Clinic Health Information and Tools for Healthy Living – MayoClinic. com 1 de junho de 2010. Web 20 de setembro de 2010 3 “Creatina, creatina em todos os lugares, nenhuma informação factual em qualquer lugar. ” Creatina absoluta. 2006. Web 27 de setembro de 2010. 4. Creatina monohidratada: fatos, efeitos colaterais e benefícios do suplemento de creatina. The Canvas. 27 de setembro de 2010 5. “Creatina”. Wikipédia, a enciclopédia livre. A tela. 27 de setembro de 2010. 6. Flanagan, Eamonn. “Suplementação de monohidrato de creatina: um olhar para a literatura”. A tela 23 de setembro de 2010 7. Flanagan, Eamonn. Aplicações práticas da suplementação de monohidrato de creatina. “The canvas. 23 September 2010. 8. Shugart, Chris and Richard Kreider”. T NATION A verdade sobre o medo da creatina da mídia. T NATION A busca inteligente e incansável de músculos. 2 de setembro de 2010. Web 24 de setembro de 2010.