Fisiculturistas como Steve Reeves nas décadas de 1950 e 1960 defenderam programas de corpo inteiro que incluíam numerosos conjuntos, ensaios e elevadores de estilo olímpico. Com o treinamento moderno de hipertrofia, a tendência mudou para a outra ponta, com ultra-split que às vezes resulta em uma única parte do corpo todos os dias da semana.
A hipertrofia (aumento do tamanho do músculo) é alcançada por cansar a área alvo com repetições e cargas moderadas enquanto realiza um volume ligeiramente maior. Você deve recrutar o máximo de fibras possível, estimulá-las sob uma carga moderada durante o tempo energizado e, em seguida, aplicar uma quantidade adequada de volume com uma frequência semanal apropriada.
- O treinamento intervalado envolve a divisão dos principais grupos musculares em sessões de treinamento separadas.
- Isso permite que você adicione mais volume ao seu treino sem ter que adicionar muito tempo de treinamento por dia.
- Em outras palavras.
- Se você está atualmente fazendo uma rotina de corpo inteiro e deseja adicionar séries sem adicionar tempo à sua sessão de ginástica.
- Você dividiria seu corpo em dois dias para adicionar mais séries.
Esta é uma prática comum quando você atinge um certo nível de experiência. Mas evite dividir seu treinamento por preguiça ou o que os outros fazem. O proverbial dia do peito (segunda-feira) é bom, mas você tem uma razão definitiva para essa prática?Realizar treinamento de intervalo sozinho não lhe dá muito terreno para se apoiar quando algo não está funcionando.
Pense no seu treino semanalmente e não diariamente, para que você possa facilmente adicionar ou ajustar volumes e intensidades de treinamento. Isso pode ser ilustrado examinando dois programas separados que, em sua maioria, contêm aproximadamente a mesma quantidade de volume semanal. , mas eles têm duas divisões distintas.
Como você pode ver, os volumes são semelhantes, mas as frequências (ou divisões) são diferentes. Para o programa de dois dias dividido, você pode adicionar algumas séries ao seu treino sem medo de viver na academia.
Este guia é para aqueles que querem uma introdução ao treinamento dividido para obter mais músculos, mas vamos olhar para algumas outras formas de treinos para ver como eles se encaixam no esquema mais amplo das coisas.
A musculação já foi o método escolhido pela grande maioria dos entusiastas da academia, mas mais músculo era o nome do jogo. Mas a escala de interesse aumentou nas últimas duas décadas, com campos formados em torno de treinamento de força pura, treinamento de estilo funcional, treinamento de força e muitos outros estilos de treinamento.
O treinamento funcional tenta formar um regime de exercício baseado em elementos puramente práticos, com foco nas atividades cotidianas e na necessidade de aumentar a força geral e a capacidade do mundo real. O treinamento de hipertrofia tem lugar na mesa de performance, mas é voltado principalmente para aspectos estéticos; Diminuição dos níveis de gordura corporal e aumento da massa muscular. Como programas de corpo inteiro se encaixam bem com treinamento funcional, o treinamento de hipertrofia funciona bem com tiros divididos
Claro, há um adiamento. Cada vez que você treina com resistência os mesmos efeitos ocorrem, mas em diferentes proporções, uma pessoa que treina para a força verá um aumento em sua massa muscular, por outro lado, uma pessoa que treina exclusivamente para massa muscular também experimentará um aumento de força O mesmo vale para resistência muscular, potência e funcionalidade geral.
Dito isso, é importante escolher a ferramenta que funciona melhor para o seu objetivo específico. A transferência é excelente, mas leva muito tempo para pregar um prego com uma chave.
Inicialmente, usar um programa de corpo inteiro é a melhor prática. No nível iniciante, você precisa de mais frequência (prática) com movimentos e precisa preparar o solo construindo uma base sólida. Aqui estão alguns exemplos de programas eficazes para todo o corpo. Corpo.
Com o tempo, você vai querer (e eventualmente precisar) passar para uma rotina mais compartilhada. Aqui estão algumas razões para mudar de um programa de corpo inteiro para um programa dividido.
Às vezes você só tem esse instinto que permite que você aumente seu treinamento efetivamente. Talvez você só queira o desafio, você pode querer a bomba ou você só quer fazer mais trabalho. Você pode ter encontrado um parceiro de treinamento para mais avançado. Seja qual for o motivo, adotar uma rotina dividida é a melhor maneira de aumentar o volume sem passar mais tempo na academia.
À medida que você progride, seu corpo se adaptará às demandas, depois de um tempo você será capaz de suportar mais estresse, volume e intensidade, não tenha medo de experimentar com diferentes divisões e ver quais funcionam melhor para seus objetivos. programação e estilo de vida.
Você pode querer se concentrar no trabalho do corpo inferior ou passar mais tempo em sua cadeia traseira para um melhor equilíbrio. Com o tempo, você vai querer se concentrar em áreas específicas que requerem atenção mais detalhada.
Programas de corpo inteiro são ótimos porque eles levam tudo, toda vez que você entra na academia, no entanto, com o tempo, você pode precisar fazer uma pausa após os golpes, pode ser difícil controlar a intensidade e concentração quando você queima a casa inteira todas as vezes. Isso, por sua vez, levará a mais estresse, o que exigirá mais tempo de recuperação. O treinamento dividido pode ajudar a aliviar esse problema.
Você tem a opção de muitos estilos separados e é fácil se sentir sobrecarregado como um iniciante. Por outro lado, muitos entusiastas da academia escolhem a rota mais usada e só treinam uma vez por semana. Isso pode ser devido à preguiça, à mentalidade a seguir. o líder ou o equívoco de que é preciso muito descanso entre sessões semelhantes para se recuperar adequadamente.
Pense assim: se você treinava todo o seu corpo três vezes por semana e depois caía uma vez por semana, então ele passou de uma frequência de 156 vezes por ano para 52. redução drástica na frequência de estimulação.
Uma abordagem mais moderada deve ser tomada em primeiro lugar, praticá-la duas vezes por semana. Isso permitirá mais volume ao permitir um descanso adequado, mas não muito. Por exemplo, você pode fazer as seguintes divisões às segundas, terças, quintas e sextas:o treinamento 1 seria segunda e quinta-feira e o treinamento 2 às terças e sextas- feiras.
Dia 1 e 3 peito, costas, ombros. Dias 2 e 4 pernas, braços
Em vez de jogar uma divisão aleatória, aproveite o tempo para avaliar honestamente seu treinamento e tomar decisões calculadas. Faça algumas perguntas antes de passar de um plano inteiro para uma rotina dividida, ou de um estilo dividido para outro:
Uma vez que você tenha suas respostas, confira o seu novo programa. Hammer e deixe pelo menos 4-6 semanas antes de ajustar qualquer coisa. Uma vez que você está no caminho certo e precisa ajustar algo, basta mudar uma coisa de cada vez. Mudar muitas variáveis ao mesmo tempo tornará difícil saber que mudança realmente teve um impacto positivo.
Para aqueles que querem dividir ainda mais seu treinamento, eles podem escolher entre várias outras opções. Abaixo estão vários intervalos de três dias que você pode usar facilmente em três dias, um dia de folga ou seis dias seguidos (repetindo três dias duas vezes seguidas). linha) com o sétimo dia de folga.
Usar uma divisão de três dias permitirá ainda mais volume, mas tenha cuidado para adicionar muito. Seu objetivo deve ser estimular o crescimento, realizar a quantidade certa de frequência e ainda ter tempo para se recuperar.
Dia 1, peito, costas. Dia 2 ombros e braços. Pernas do dia 3
Há um método de loucura. Não só você tem que lançar programas aleatórios, como rolar os dados, há certos parâmetros a seguir para que você possa otimizar seu treinamento para obter os melhores resultados possíveis.
A primeira regra é primeiro treinar grupos musculares maiores e colocá-los estrategicamente para não sobrecarregar certas áreas. Você não deve treinar seus bíceps antes de voltar no mesmo dia. Bíceps cansados se tornarão um elo fraco para o trabalho futuro. O mesmo vale para tríceps e ombros quando se trata de trabalho no peito. O principal é treinar o músculo maior primeiro. É por isso que alguns programas classificam-se da seguinte forma:
Outro fator a considerar é agendar um descanso adequado, por exemplo, digamos que um dia você tem peito e costas, para maximizar os resultados do seu treinamento, você deve evitar trabalhar diretamente nos ombros, tríceps e bíceps no dia anterior. para descansar ao atingi-los, tentar evitar arrastar as áreas cruciais antes dos grandes dias de elevação, isso pode ficar assim:
Desta forma, seus ombros e braços têm tempo suficiente para se recuperar antes de treinar seu peito e costas novamente.
Por fim, fique atento ao volume dado a cada dia, bem como aos tipos de movimentos. Por exemplo, durante um período de dois dias, como mostrado acima, treine seu peito, costas e ombros no primeiro dia, e seus braços e pernas no segundo dia. Com um volume moderado e gerenciável, essa distribuição faz sentido. Seu peito, costas e pernas demoram tanto e energia que você vai querer separá-los um pouco. O peito e as costas (empurrar/puxar) vão bem, e as pernas têm um dia separado com um pouco de trabalho no braço, o que não afetará tanto o seu sistema.
O volume pode se decompor como o seu
Áreas maiores e mais exigentes são bem equilibradas e associadas a partes menores do corpo. Quanto mais dividir partes do corpo em dias separados, você precisará estar ciente de onde os maiores e mais exigentes elevadores irão. Evite agrupar elevadores que estressem mais o sistema nervoso central em um único dia, como prensas, dars, peso morto e agachamentos, entre outros.
Pelo que parece. Eles se aglomeram empurrando as partes do corpo juntas, bem como puxando os músculos. Peito, ombros e tríceps (todos os exercícios de empuxo fornecidos) serão agrupados. O mesmo vale para as costas e bíceps atirarem. As pernas têm seu próprio concentrado, dia, isso ajuda você a treinar os músculos sobrepostos diretamente, tornando seu esforço mais eficaz. Depois de arrastar o peito, seus ombros e tríceps já são indiretamente estimulados. Você pode facilmente terminar essas partes do corpo com um volume moderado e permitir uma recuperação completa antes do próximo exercício de impulso.
Este estilo permite que você treine grupos de músculos opostos no mesmo dia. A principal vantagem aqui é que a combinação de grupos de músculos opostos força o sangue a áreas próximas, facilitando a maximização da concentração neural, dos processos metabólicos e do efeito dominó geral. , durante o treinamento de um grupo de músculos, o grupo oposto é forçado a relaxar e esticar. Por exemplo, ao executar uma série de alças de braço, o tríceps se estica e se torna mais eficaz durante a recuperação.
Se você fizer superdefinição (exercício para grupos opostos consecutivos), torna-se ainda mais aparente. Alternar entre pressões tríceps e laços de bíceps cria um efeito que não só otimizará seus esforços, mas também poupará tempo. Alguns pares comuns incluem:
O objetivo é passar de um exercício para outro sem descansar muito. Continue o ritmo para frente e para trás até que você tenha completado todas as séries para cada par. No início, você pode precisar reduzir a quantidade de peso que normalmente faz para certos exercícios, mas eventualmente você vai recuperar sua força original e algo assim.
Treinar grupos musculares só deve ir tão longe. Há limites e ganhos diminuindo para quase todos os esforços na vida. Se treinar tudo uma vez por semana é tão eficaz, por que todos não estão felizes com seu progresso?
Essa tendência não tem muitas pernas para ficar. Imagine você treinar seu peito em uma segunda-feira e então você tem que esperar sete dias inteiros para retreiná-lo. Em segundo lugar, a maioria dos halterofilistas médios treinarão seu peito com muitas séries pesadas, apenas para negligenciar sua perna ou treinamento para trás. Por fim, treinar apenas uma parte do corpo por dia não representa muito do treinamento. Já vi halterofilistas treinarem nas costas ou ombros em dias diferentes sem suar. Não é bem treinar.
Uma pausa de dois ou três dias é suficiente para ajustar o volume, manter calores moderados e fazer uma pausa adequada entre os treinos. Claro, tudo funciona por um tempo. Uma vez que você precisa de uma mudança, responda todas as suas perguntas honestamente, em seguida, fazer uma mudança de cada vez. Dê a cada mudança tempo para fazer efeito, em seguida, passar para o próximo passo. Passar de um lado para o outro só vai deixá-lo frustrado e desanimado. .
Os movimentos compostos são de natureza multiarticular; Mais de uma articulação é usada durante o movimento. Exercícios de isolamento, por sua vez, usam apenas uma articulação. Um agachamento, por exemplo, é realizado usando as articulações do quadril, joelho e tornozelo, por isso é considerado composto, enquanto os laços do bíceps, entretanto, são realizados apenas com ação do cotovelo e classificados como isolamento.
Há uma escala móvel em termos de como essas duas categorias são usadas. Com qualquer programa, independentemente do tipo de divisão, você vai querer entender a maioria dos movimentos escolhidos na categoria composta. Eles oferecem o melhor para o seu dinheiro; Quanto mais articulações envolvidas no movimento, mais ativação muscular há em muitos grupos. Por exemplo, o crescimento decubbital estimula o crescimento do peito, ombros e tríceps. Uma máquina de mosca de ponte peitoral, por outro lado, só isolará o peito. Além disso, como eles permitem que você use mais peso, você pode estimular ainda mais o crescimento muscular com exercícios compostos para sobrecarga adequada.
Exercícios de isolamento não permitem o uso de tanto peso, mas eles são sempre usados para “terminar” um grupo de músculos uma vez que todo o trabalho composto mais pesado foi esgotado. Mas uma ressalva: como esses exercícios usam uma única articulação, eles representam um risco se realizados com muito peso pesado. Muitos halterofilistas correm o risco de lesões por movimentos de isolamento sobre-premente, especialmente exercícios que colocam a articulação em uma posição esticada, como moscas torácicas ou laços de bíceps no banco inclinado.
Ao passar de um programa de todo o corpo para uma rotina dividida, é mais viável e conveniente adicionar alguns movimentos isolados. A razão realmente se resume a time. As você treinar cada parte do corpo para cada treino em uma rotina corporal completa, você tem pouco tempo para isolar cada grupo de músculos com uma variedade de exercícios, você estaria na academia por horas para cada sessão, em vez disso, optar por movimentos compostos principalmente para treinar o maior número possível de grupos musculares para maior eficiência. Tente se concentrar em grandes movimentos multiarticulares como mentiras desenvolvidas, agachamentos, fileiras, dominadas e depressões.
À medida que você passa para uma rotina mais dividida, você terá um pouco mais de tempo para exercícios de isolamento. Você deve sempre se concentrar principalmente nesses grandes elevadores compostos, mas agora você terá um pouco mais de liberdade para adicionar mais ângulos. Por exemplo, você pode ter tido uma rotina no peito que incluía prensas de haltere de banco plano e prensas de haltere de banco inclinado. Agora você pode adicionar um movimento de mosca ou cabo no final com peso moderado e algumas repetições adicionais para recrutar as fibras musculares mais recentes do seu peito.
Alguns dos exercícios compostos e isolados mais comuns
Composto
Isolamento
Composto
Isolamento
Composto
Isolamento
Composto
Isolamento
Composto
Isolamento
Composto
Isolamento
Composto
Isolamento
Ao decidir escolher um novo programa, é importante começar desenvolvendo uma base básica e uma compreensão de seus princípios e mecanismos. Ao escolher a divisão de grupos musculares, é essencial usar principalmente movimentos compostos, para aprovar um programa completo. corpo e saber quando aumentar volume e intensidade.
Se você sentir a necessidade de mudança ou tiver feito o máximo do seu treinamento atual, adote um programa dividido. O primeiro passo deve ser pequeno, passar para uma separação de dois dias, isso, por sua vez, praticamente dobrará seu volume de treinamento e permitirá que você aplique mais intensidade a cada treino.
Uma separação de dois dias é perfeita para se adaptar a qualquer semana de treinamento e também é fácil de manter quando você está com dias de falta por qualquer motivo. Em outras palavras, você não terá que passar por cinco ou seis dias de treinamento de partes individuais do corpo. começar de novo desde o início.
Uma vez que você se sinta avançado, tenha mais tempo para dedicá-lo, ou tenha atingido outra rotina e precise de mais tempo de recuperação, você pode passar para um período de três dias, que geralmente ocorre após um período de pelo menos seis meses com dois dias de separação.
A mensagem principal é dar a qualquer novo tempo do programa para fazê-lo funcionar. Não espere resultados da noite para o dia. Seguir em frente com qualquer programa leva semanas e meses para crescer. Mude uma coisa de cada vez, para ter certeza do que funciona e o que não funciona. Decidir sobre a divisão a ser adotada deve ser baseado no progresso, não no que todos estão fazendo.