Um guia completo para crescer
Então você quer grandes músculos. Onde vamos começar Vamos começar com algumas das maneiras que os músculos são desenvolvidos através do treinamento de força progressiva e exercícios de resistência, então discutiremos algumas das teorias relacionadas a isso e os programas que podem ajudá-lo a promover o crescimento muscular e variações em relação a isso. é um ótimo tópico para abordar, mas vou lhe dar algumas idéias simples para ajudá-lo ao longo do caminho e descobrir o que funciona melhor para você e seu estilo de vida. Coisas como obter o descanso e a recuperação necessários e tentar entender, dada a sua idade e sexo, o que ajudará esses músculos a crescer.
- O primeiro lugar que provavelmente podemos começar é entender os princípios básicos de crescimento e crescimento muscular.
- Os fatores que afetam essas coisas estão relacionados ao crescimento e a noção fundamental de se fortalecer através de exercícios de resistência progressiva.
- Minha experiência com isso tem sido variada.
- E através de muitos anos de treinamento.
- Descobri que há coisas que funcionam bem para mim e há muitos especialistas que lhe dirão todo tipo de coisas sobre como ser maior e mais forte.
- Mas a realidade é que temos que ser nosso próprio cientista e entender isso.
- Se entendermos alguns dos fundamentos de como ser maior e mais forte.
- é muito mais eficaz porque nos tornamos nosso próprio laboratório humano.
Também é importante lembrar que crescer não significa que ficamos maiores linearmente, não só ficamos maiores de repente ou gradualmente, há tiros, paradas e cuspindo, mas se pudermos manter nosso objetivo e manter o foco, é mais provável que comecemos a ver crescimento muscular. E, novamente, por que o crescimento muscular é importante? Também falaremos sobre isso e como, a longo prazo, o crescimento muscular é muito benéfico para o envelhecimento e para a saúde.
A teoria geral do crescimento muscular é que em algum momento temos que estressar nossos músculos além de sua função normal para que eles façam algo chamado ultrapassagem onde vamos além do que estamos acostumados a trabalhar.
Essa faixa excessiva, seja com aumento da carga ou aumento do volume, o que significa certas séries e repetições, faz com que o tecido muscular, especialmente o tecido mole, rasgue e degrade esse músculo; essa lágrima e falha são chamadas de sobrecarga progressiva. de tal forma que ocorra uma adaptação geral dessa forma; você tem um exagero e, em seguida, uma recuperação.
O corpo geralmente se recupera dentro de 48 a 72 horas após uma boa e estressante luta de halterofilismo. Neste período de 48 a 72 horas, nosso corpo adquire resistência a mais estresse. Esta é uma adaptação padrão para músculo esquelético de tecido mole. entramos em um estado de supercompensação.
Isso é importante porque durante o período de supercompensação, agora temos uma nova adaptação ao estresse, nosso corpo pode gerenciar melhor a pressão, o que significa que ele pode lidar com mais trabalho e que os tecidos musculares moles começarão a se desenvolver.
A síndrome de adaptação geral sugere que se tivermos uma resposta alarmante do corpo ou algo que nos estresse, então teremos uma fase de regeneração restauradora seguida de uma supercompensação. No entanto, se trabalharmos com muita frequência, é assim que geralmente suspeitamos que o corpo está se recuperando e esta é a teoria clássica que usamos.
Quando temos degradação muscular devido ao treinamento progressivo de sobrecarga, descobrimos que o músculo precisa de maior síntese proteica. Esse aumento na síntese proteica é causado pela degradação muscular.
Os músculos quebram e temos muito inchaço que ocorre no fluido intersticial, esta é a área entre as células e esse inchaço causa dor e dano, além disso cria nitrogênios que se acumulam para formar ligações de aminoácidos e estão esgotados, então estamos entrando no que isso é chamado de equilíbrio negativo de nitrogênio. A acidose metabólica é frequentemente considerada.
Este saldo negativo de nitrogênio deve ser compensado por um aumento nas reservas de energia muscular, e este aumento da reserva de energia muscular torna-se o impulso para um aumento no tamanho muscular. Nosso corpo reage para atender a demanda e danos musculares causados por esse inchaço ocorre após alguns dias. Novamente, o reparo é importante porque se o reparo não ocorrer, não teremos um saldo positivo de nitrogênio, sem isso não podemos desenvolver esse músculo.
Portanto, é essencial ter aminoácidos suficientes na forma de ingestão de proteínas para neutralizar o saldo negativo de nitrogênio que ocorre quando quebramos nossos músculos devido ao aumento da carga de trabalho, seja por um volume maior ou mais séries e repetições, ou por isso, queremos alterar esse equilíbrio de nitrogênio ou a reserva local de aminoácidos para positivo.
Além da síndrome de ajuste geral, o modelo fitness-fadiga nos ajuda a entender como reagimos vendo que nossa frequência cardíaca responde ao nosso treinamento e depois se recupera. Este modelo de fadiga fitness sugere que uma vez que gerenciemos o estresse, nosso coração reagirá e quanto mais cedo nos recuperarmos, mais cedo poderemos fazer a próxima série.
Muitas vezes trabalharemos até uma frequência cardíaca de 160 ou 170 batidas por minuto durante nossa série e repetições, e depois nos recuperamos a uma frequência cardíaca de aproximadamente 120 batidas por minuto. Essa recuperação geralmente leva de um a três minutos, dependendo da nossa forma física. Assim que nos recuperarmos, estaremos prontos para a próxima série. Agora, por que isso é crucial para o crescimento muscular?Isso é importante para o crescimento muscular, porque se queremos cansar tecido muscular mole usando sua energia, precisamos esgotar as reservas de energia muscular chamada glicogênio muscular.
E a partir daí, temos que enfatizá-lo para que tenhamos esgotado esses depósitos de fadiga muscular e deixá-los se recuperar, então essa fadiga muscular vai deixar você saber quando parar, você sente seus músculos ficarem pesados, queimando e cansados. você se sente fresco ou pelo menos recuperado, você está pronto para ir. Portanto, graças ao modelo de fadiga física, a frequência cardíaca é relativamente fácil de seguir com muitos dispositivos diferentes e monitores de frequência cardíaca, etc. facilmente acessível Você sabe que há muitas maneiras de fazer isso, mas a ideia é que se pudermos observar o comportamento de nossa frequência cardíaca, então veremos se estamos prontos para a próxima série.
Um método de treinamento é chamado DEOM (cada minuto do minuto de treinamento) que pode ser eficaz O programa EMOM prescreve dois ou três exercícios contínuos de oito a dez repetições e recuperação, mas novos exercícios são emparelhados após cada ciclo, de modo a não sobrecarregar um grupo de músculos Isso pode durar de dez a trinta minutos. A previsão é necessária, mas é um desafio. Além disso, o treinamento em circuitos, tabata ou musculação com uma série de trabalho de 20 a 30 segundos seguido de uma recuperação de 20 a 30 segundos são suficientes. São todos os tipos de técnicas de treinamento projetadas para ajudar. reduzir a fadiga muscular local, então quando você precisa aumentar o efeito de condicionamento físico aprimorado, isso permite que nosso corpo faça mais trabalho em menos tempo ou mais eficientemente em uma série. Ao fazer mais trabalho, permitiremos que os músculos ganhem glicogênio muscular e armazenem mais energia.
A ideia é que, à medida que entramos em forma, levamos menos tempo para recuperar e absorver mais energia muscular armazenada em nossas células, e os músculos incham através de reparo, armazenamento e água. Também economizamos menos tempo para atingir nossa frequência cardíaca alvo, que geralmente, como eu disse antes, está em algum lugar entre os anos 160 e 170, dependendo da sua idade e forma física.
Mudando meu programa de uma forma simples, eu posso contribuir de volta para o crescimento muscular, que é determinado em parte pelo tipo de fibra que você está trabalhando, então, por exemplo, se eu trabalhar minhas panturrilhas, elas são em grande parte fibras tipo 1, o que significa que elas são projetadas para ir mais longe, mais longo e consistentemente , mas não tão fortemente quanto outros músculos. Outros músculos, como o bíceps ou tríceps, que se contraem mais rápido e geram mais força, mas apenas por um tempo limitado.
A outra coisa que tem que acontecer durante o crescimento muscular à medida que tentamos crescer é que temos que permanecer comprometidos para garantir a consistência do programa. Você está impaciente e quer crescer, mas isso acontece lentamente. Portanto, é importante manter-se fiel ao seu programa e ao seu caminho de pensamento enquanto treina. Fisiculturistas falarão sobre conexão mente-músculo e o que realmente significa é manter a motivação e intensidade para a quantidade certa de peso que você levanta e o número total de séries. ser desconfortável. Nutrição e repouso são essenciais durante esse processo, de acordo com uma revisão de Wernbom, os ganhos musculares provavelmente ocorrerão em aproximadamente 0,02% por treino, então você provavelmente não verá ganhos no crescimento muscular rapidamente.
Isso é essencial porque todos sabemos que você leu um milhão de libras de forma diferente, mas existem processos simples de nutrição, descanso e recuperação que podem nos ajudar a alcançar o que queremos alcançar com o crescimento muscular.
Quais são os fundamentos do crescimento muscular? Bem, a primeira noção de crescimento muscular é essa ideia de carga mecânica. Falaremos sobre isso com mais detalhes; Carga mecânica refere-se a essa ideia de estressar o músculo e como esse tecido reage. Então, o tempo mais energizado também ajuda. A acidose metabólica local, quando ocorre, também facilita essa noção de síntese proteica durante o bombeamento muscular, vemos a hipóxia local, e falaremos sobre tudo isso, e então o volume total de treinamento à medida que aumenta. inchaço, inchaço celular e crescimento muscular ocorrerão. E novamente, não é apenas o inchaço, suas mudanças funcionais no músculo, resulta em aumento do crescimento muscular.
Quando você diz a um músculo para levantar pesos, está estressado. Por exemplo, quando começamos a avançar, ele se estende à sua forma de contrato curto, considere trabalhar em uma linha de montagem mecânica. O músculo tem um ciclo de trabalho e relaxamento. Se você trabalhar com um descanso limitado, o músculo vai ficar cansado e, portanto, você precisará se desenvolver.
Uma espécie de “quem é o primeiro”, Abbott e Costello dançam até que bons motivos se formam. Um músculo é tão forte quanto seu elo mais fraco e quanto mais longo o músculo, mais força ele precisará ser completamente estressado em uma variedade de movimentos. / Alavancas que são tão longas significam movimentos longos e muitas vezes temos que fazê-los estender e dobrar completamente.
Ouvimos muito sobre repetições parciais no fisiculturismo de hoje, e também vemos isso no halterofilismo. Na verdade, a carga mecânica de músculo é melhor realizada ao longo de toda a gama de movimento, porque muitas vezes é dito que desenvolvemos mais em seus elos mais fracos, então vamos manter isso em mente também.
Quando um músculo é carregado mecanicamente, há um estressante, através da tensão durante o alongamento e encurtamento, nas extremidades do próprio músculo e pequenas fibras musculares são gravemente danificadas a um nível mínimo. Uma vez que há uma perturbação neste músculo, uma vez que dissemos anteriormente, há a ideia de que há um equilíbrio negativo de nitrogênio, uma necessidade aumentada de síntese proteica devido a danos e inchaço. Se quisermos reparar esses miofibrotes quebrados ou fluido intracelular que vaza para o intersticial (fora da célula muscular), então precisamos fazer um reparo, que geralmente ocorre com inchaço muscular ou marcadores pró-inflamatórios seguidos, em horas ou dias, de marcadores anti-inflamatórios que intervêm e ajudam a apoiar a reparação e reconstrução desta célula muscular. torção em ligamentos e tendões. Esses estresses e tensões nos ligamentos e tendões também dizem ao músculo que ele precisa reparar e se preparar para as novas cargas que sofrerá.
Alguns programas que incorporam entre 60 e 80% afirmaram que 85% da capacidade máxima é eficaz para melhorar o crescimento muscular, especialmente em indivíduos destreinados.
Se você quiser estressar o músculo, precisa se concentrar nessa ideia da conexão mente-músculo e na contração real do músculo em toda a amplitude do movimento. Essa relação mente-músculo significa que você imagina o levantamento de pesos e a contração muscular ao levantar esse peso. Isso conecta as sensações ao movimento e ajuda o cultivador de músculos a se conectar com as mudanças nos músculos por meio da fadiga e da tensão. Isso aumenta a força contrátil e ajuda a prevenir lesões.
A outra coisa é que diferentes ângulos são necessários, também é conhecido como ângulo de penetração ou tração, para atacar músculos com diferentes cargas mecânicas de diferentes ângulos de carga, vemos uma adaptação deste músculo através de vários planos de movimento. eles falam sobre planos de movimento, eles se referem a ângulos de movimento.
Vários fatores estão relacionados à forma como nos adaptamos a esses modos mecânicos: a idade e o status de treinamento afetam o indivíduo, mas sabemos que os modelos neurais são definidos e simplificados relativamente em duas ou três semanas à medida que nos tornamos mais eficazes. ; é ruim para o crescimento muscular Então o que temos que fazer é estressar o músculo em diferentes ângulos para que possamos chegar a um consenso sobre o estresse muscular como um todo e não apenas de um ponto de vista específico deste tecido onde ele se torna muito eficaz e usa menos força muscular. O ponto chave aqui é, portanto, se você ficar muito preso em um padrão de movimento muscular, seus músculos se tornam muito eficazes e usam menos força muscular para realizar a mesma quantidade de peso. Bom para nós, mas ruim para nosso crescimento muscular.
Clima energizado refere-se à noção que muitos cientistas anteviram no início ao examinar modelos de roedores e pássaros em que o músculo estava sob estresse, ou um peso foi colocado na extremidade de um músculo e permitiu que continuasse vivo. o músculo aumentaria de tamanho. Assim, surgiu a ideia de que quanto mais o músculo se mantinha energizado, mais crescia. Mais uma vez, foi em estudos de pássaros e roedores e nem sempre quando esses músculos foram fixados ao animal.
Então, embora saibamos isso como um conceito geral quando olhamos para o crescimento muscular humano, sabemos que se você tem séries mais longas, períodos de descanso mais curtos entre séries e tem estresse metabólico, há acidose associada a um surto hormonal. que ocorre imediatamente após o seu treinamento. Adiciona propriedades hormonais de testosterona e crescimento combinadas com cortisol, que quebra o agente muscular, e o resultado é uma melhor recuperação.
Alguns cientistas sugeriram recentemente que reações hormonais agudas podem não ser tão importantes quanto algumas das acidose metabólica, ou propriedades intrínsecas, de músculos, mas o júri ainda não está neste momento. Sabemos com certeza que o reparo ocorre na matriz celular. por isso há uma remodelagem de um alargamento quando o músculo passa o tempo energizado.
Há também a noção de todos esses conjuntos diferentes, como conjuntos de pausa, ou conjuntos de sobrecarga, ou isometria no meio para manter o desenvolvimento da tensão muscular. Você precisa de tensão muscular contínua para que haja uma resposta hipertrófica ou crescimento muscular. para outra coisa, os músculos ou a quantidade de fibras musculares crescem?
Na maioria dos estudos humanos, descobriu-se que os músculos crescem quase singularmente maiores do que o que chamamos de hiperplasia, aumentando na resposta numérica porque nas células humanas, um pouco de tensão é necessária antes que a hiperplasia ocorra.
A alta acidose metabólica refere-se à ideia de que quando temos curtos períodos de descanso e continuamos trabalhando, nossos músculos incham. Por que estão inchados? Elas incham porque temos membranas celulares danificadas, obtivemos plasma que vaza para espaços intersticiais e, com o tempo, encontramos mais e mais hormônios inflacionários e pró-inflamatórios que limitam a amplitude de movimento, é um mecanismo de proteção, e então encontramos a resposta anti-inflamatória que ocorre mais tarde.
Um treino de ciclo de alto volume com treinamento de volume moderado parece explorar o significado do processo, à medida que fico mais estressado com essas cargas de trabalho mais altas, mais séries e mais repetições, o processo de recuperação se torna importante. Muitas vezes, várias séries, três ou mais cinco séries com repetições maiores, oito a 20 com períodos curtos de descanso, também parecem ser importantes aqui, porque lembre-se, estamos tentando esgotar o glicogênio muscular local. Se tentássemos esgotar nosso sistema de energia aeróbica, o faríamos na maioria dos casos. treinamento aeróbico; Gostaríamos de produção global de energia ATP sistêmica. Isso acontece com o metabolismo no que chamamos de lenta encolhimento tipo 1 de fibras.
Agora também estamos tentando construir músculos, queremos que as fibras tipo 1 e tipo 2 aumentem de tamanho, mas são fibras tipo 2 ou fibras de encolhimento rápido que parecem crescer mais e mostram a adaptação mais exagerada. também não podemos nos adaptar. Quando ocorre muito estresse metabólico ou acidose sem recuperação, chegamos a um estado de overtraining.
Isso causa todas essas coisas negativas como dor muscular, novamente, dor muscular nem sempre é uma coisa ruim, mas se não temos tempo de recuperação suficiente, tendemos a ver essa noção de overtraining. Estado. Se ele não pode se recuperar, ele não pode praticar. Isso se torna uma variável significativa que vemos com o crescimento muscular.
As pessoas muitas vezes pensam que se uma, duas ou dez séries são boas, então 20 séries são melhores. Se você não pode se recuperar, você não pode crescer, e se você não pode crescer, o que você faz para trabalhar?essa ideia de aumentar a massa muscular?
Como me sinto quando começo a ter acidose metabólica?Estou começando a sentir a queimadura. Não é uma queimadura de ácido láctico. É algo completamente diferente. Sabemos agora pela ciência que não é ácido láctico, mas acidose metabólica ou hidrólise ATP que parece ocorrer. Basta dizer que essa ciência está acontecendo para que possamos ter a próxima ideia chamada hipóxia local.
A hipóxia local refere-se a quedas no pH local ou concentrações de íons locais para oxigênio para estimular propriedades metabólicas miogênicas ou de construção muscular. Quando você começa a bomba muscular, é o que queremos. Você pode sentir seu músculo contraír e mergulhar em sangue, e ele aquece. como se estivesse pegando fogo. Às vezes, quando você pode sentir este trecho é porque temos várias séries com descanso limitado.
O músculo aperta e mecanicamente o músculo incha, esta bomba deforma os nervos e parte do fluxo sanguíneo para que o sangue se acumule nesse músculo e quando o sangue se acumula, temos uma bomba muscular ou o que chamamos de hipertermia reativa, essa hipertermia reativa. é um poderoso estimulante do crescimento muscular e expressão hormonal, especialmente hormônios de crescimento.
Algo como cinco conjuntos de oito repetições de laço de bíceps com 30 segundos de descanso entre eles é um exemplo de uma rotina que poderia induzir hipóxia muscular. Grupos musculares maiores podem precisar de mais séries, então, por exemplo, se eu trabalhar minhas pernas, oito séries, ou você pode precisar de nove jogos.
Dependendo do seu status de treinamento, se você é novo no treinamento, você provavelmente pode sair impune com 5 a 6 conjuntos de pernas, mas à medida que você ganha mais experiência, você vai querer aumentar o volume ou o número total de rodadas levantadas. do estado de formação e ser seu melhor cientista.
Portanto, o volume de trabalho como fator de crescimento pode ser realizado durante um dia ou em várias sessões no mesmo dia, e o bombeamento muscular é o seu objetivo, por isso a carga de trabalho é fundamental. A recuperação é baseada no seu nível de treinamento no sentido de que em dias não consecutivos a fadiga é excelente, se falharmos, essa é a noção constante que estamos falando.
Como este modelo de fadiga física que sugerimos anteriormente, um exemplo de aumento da carga de trabalho para melhorar os fatores de crescimento é conhecido como o método alemão de treinamento de volume, que geralmente é algo como dez conjuntos de 10 repetições com 90 segundos de descanso. Não é recomendado para halterofilistas jovens iniciantes ou experientes, mas é um tipo comum de prática entre fisiculturistas que verão como aumentar o tamanho muscular e obter seu objetivo ou ponto de exercício para aumentar o tamanho e o crescimento muscular.
Se você começar em que velocidade você deve esperar que seus músculos se desenvolvam, bem, eles não crescem rápido, mas você pode pensar neles como um banco: toda vez que você faz um bom trabalho, é como colocar uma pequena mudança no banco. Com o tempo, ele se acumula e se parece muito com o que você vai ver se você alguma vez vai para Toronto. Toronto tem mais de dois milhões de flores de tulipa, e elas foram plantadas uma de cada vez, como essas propriedades de crescimento muscular, planejamos uma célula muscular de cada vez. Com o tempo, se for constante e sustentar seu esforço, você verá que o crescimento muscular é uma coisa linda.
E, novamente, é preciso trabalho. O crescimento muscular não é linear; às vezes você cresce rápido às vezes não muito. No início do seu treinamento, você pode esperar crescimento muito rapidamente, mas então, à medida que você avança, requer um trabalho mais dedicado. corpo para determinar quais são os ingredientes mágicos e secretos do seu corpo para liberar alguns desses potenciais de crescimento.
Sabemos que o músculo é um músculo, mas um músculo banhado em testosterona e estrogênio reage de forma diferente. Os músculos têm receptores para crescimento chamados receptores anabólicos. Os receptores anabólicos melhoram muito com a testosterona como sistema de bloqueio e chave para a síntese de proteínas musculares.
O crescimento pode vir com maior intensidade, suspeitamos que para as mulheres, muitas vezes porque essas concentrações mais altas levam a fatores hormonais de crescimento mais elevados, enquanto nos homens, com músculos encharcados de testosterona, moderados a ligeiramente altos níveis de peso ajudarão esses músculos a reagir. Também que devido aos ambientes hormonais que variam significativamente por mês nas mulheres e não tanto nos homens, há a ideia de que manter o equilíbrio energético é diferente entre os dois sexos.
As mulheres também parecem estar mais em sintonia com a dor, em alguns de nossos estudos de laboratório determinamos que as mulheres sentem dor antes, mas toleram a dor por mais tempo do que os homens, na verdade, você só tem que olhar para o conceito de parto para saber que é verdade Sabemos que os homens não podem tolerar a mesma dor que as mulheres.
Isso não quer dizer que devemos fazer as mulheres sofrerem mais; É precisamente essa noção de que as mulheres sentem dor com mais regularidade e mais frequência do que os homens e, portanto, por isso, desenvolvem melhores mecanismos mentalmente, pelo menos, para gerenciá-la, também suspeitamos fisiologicamente.
Também sabemos que o treinamento de hipertrofia parece ser melhor tolerado pelas mulheres. Essa ideia de estresse metabólico parece favorecer alguns dos ambientes relacionados ao estrogênio. Testosterona é mais uma resposta rápida. A frequência com que os homens treinam se torna um problema relacionado ao treinamento, recuperação e estado nutricional, em mulheres geralmente descobrimos que os hormônios flutuam consideravelmente durante o mês, por isso o cronograma de treinamento intensivo é vital para as mulheres, e o tipo de trabalho é necessário e relacionado ao seu ciclo.
No início da vida, o treinamento torna os músculos mais eficazes, então os padrões de movimento são impulsionados pelos nervos. À medida que trabalhamos, desenvolvemos padrões sonoros e nos tornamos mais eficientes com nossos movimentos. fazer a mesma quantidade de trabalho. Então é bom e ruim ganhar mais experiência com musculação. O bom é que você se torna mais eficiente; A má notícia é que você usa menos massa muscular, então a ideia é que com o tempo você tem que variar os tipos de exercícios e frequência.
Durante os padrões ideais de crescimento no desenvolvimento, tendemos a ver que a adolescência e os jovens têm desenvolvimento neural e, mais tarde, quando atingem a metade da adolescência, o final da adolescência, o crescimento muscular parece ocorrer. , que está relacionado à eficácia do hormônio do crescimento durante o envelhecimento e problemas de treinamento e, à medida que envelhecemos, percebemos que o músculo responderá à hipertrofia, que continua a crescer em nossos 20 anos e às vezes , mesmo nos primeiros 30 anos.
No início do treinamento, a massa muscular pode se acumular rapidamente, mas diminui à medida que o treinamento progride. É provável que à medida que envelhecemos, principalmente após os 40 e 50 anos, o colágeno muscular se recupera mais lentamente e se torna menos elástico ou os músculos se tornam menos capazes de armazenar os componentes elásticos da série para criar uma contração de energia. No entanto, se os músculos forem mantidos corretamente, ainda podemos ver aumentos graduais na força ou tamanho muscular, mas não na mesma medida que já o teríamos feito. visto em nossos vinte ou trinta anos e talvez até em nossos quarenta anos.
A outra coisa é que as células satélites que ajudam a reparar danos às células e coordenar o reparo tornam-se menos eficazes à medida que envelhecemos. Com o tempo, vemos que a atividade de células satélites é menos eficaz e mesmo em um nível muito mais baixo, também vemos algo chamado telômeros cromossômicos que encurtam com a idade. O comprimento de um telomer ajuda a proteger nosso DNA básico de nosso músculo.
Mudanças no estilo de vida, como empregos, mudanças na responsabilidade e na família, e padrões de movimento e nutrição, que mudam com a idade, também afetam o crescimento muscular. Responsabilidades no trabalho muitas vezes levam ao aumento do estresse e o aumento do estresse pode comprometer um estilo de vida muito saudável. As escolhas que fazemos à medida que envelhecemos têm um impacto na capacidade de desenvolver nossos músculos quando vemos estressores crônicos multitarefas.
Outro fator que é afetado é nossa fibra muscular de encolhimento rápido. Estes são os tipos de fibras musculares que nos pegariam antes de cairmos ou gerarmos movimentos rápidos para correr e sair em perigo. À medida que envelhecem, essas facetas dos músculos tornam-se menos ativas e tendem a atrofia. No entanto, curiosamente, em uma investigação com pessoas de 70 e 80 anos, descobrimos que a energia pode ser recuperada até certo ponto. Muitas vezes é a qualidade do músculo e não apenas a quantidade de músculo que pode ser reparado. A quantidade de músculo, no entanto, parece estar geneticamente relacionada e também ao volume de trabalho feito durante os treinos, por isso este é um elemento importante a ser lembrado.
No entanto, fibras de encolhimento lento, fibras que estão ligadas a séries/repetições mais longas, parecem manter suas taxas de síntese proteica, ao contrário das fibras musculares de encolhimento rápido. É uma espécie de proposta de “usar ou perder” no sentido de que se continuarmos a treinar tendemos a manter as taxas de síntese proteica, o que é excelente para o metabolismo, queremos manter um metabolismo elevado durante todo o envelhecimento e parte da nossa maneira de fazer as coisas é manter séries e repetições mais altas.
Mas a outra coisa que acontece é que vamos precisar de mais recuperação. Resumindo: a recuperação excessiva que leva à recuperação do crescimento pós-treino está relacionada a muitos fatores, genética, estado de treinamento, nutrição, volume total de exercícios e, em seguida, nossa capacidade de gerenciar e gerenciar o estresse mental. Quando excedemos nossos limites, seu corpo fica cansado de um saldo negativo de nitrogênio ou degradação significativa de proteínas. Descansando, recuperamos a capacidade do nosso corpo de se regenerar e recuperar de estressores durante o treinamento. Isso é essencial porque busca manter o que chamamos de homeostase ou equilíbrio. E se nosso corpo mantém um equilíbrio energético positivo, nós crescemos. Se você não pode manter um equilíbrio energético positivo, não podemos crescer, então o crescimento muscular está principalmente relacionado à nossa capacidade de estresse. e recuperar.
Então você tem supercompensação quando podemos lidar com mais repetições ou pesos, e do ponto de vista do crescimento muscular, significa que seus músculos começam a conter mais glicogênio muscular, contêm mais água celular e inchaço, e muitas vezes chamamos isso de aumento da massa muscular magra.
Ao abordarmos esse problema, vamos olhar para pelo menos duas formas populares de treinamento de atletas muito impressionantes, fisiculturistas e dínamófilos: para ganhar aumento ou aumento do tamanho muscular, os fisiculturistas muitas vezes usam padrões repetidos de 3 séries ou mais de 8, até 15, às vezes 20 repetições, com relações de trabalho/descanso curtas.
Então, estressar o músculo, dar-lhe tempo para que ele se recupere um pouco e depois estressá-lo novamente, parece ser uma maneira muito fácil de ajudar com o crescimento muscular. Halterofilistas, em busca de força, tendem a trabalhar em múltiplas séries com muito menos repetições e maior intensidade de peso, de modo que uma intensidade maior é de 85% de sua capacidade máxima com uma relação trabalho/descanso de 1:3 a 1:5, o que significa que se uma série leva 60 segundos, pode levar três ou cinco minutos para me recuperar.
O trabalho leva um minuto e o resto de três a cinco minutos, isso é importante porque determina o grau de exigência metabólica do seu trabalho, não posso enfatizar muito isso porque no início você vai ver as pessoas levantando pesos na academia e eles vão fazer uma boa série, então eles vão descansar, descansar e descansar, beber água, descansar mais e o problema é que ele não desencadeia acidose metabólica suficiente , nem mesmo hipóxia local. Falei mais cedo sobre essa resposta de hipertermia reativa.
Se os halterofilistas iniciantes querem desenvolver músculos, os músculos devem estar cansados e alguns dirão que falham, mas a maioria das pesquisas sugere que a fadiga é o ponto de partida importante. Como sabe se está cansado? Se você faz séries e repetições, sabemos que você começa a se cansar quando você começa a sentir pesos em seus membros ou quando sua forma gradualmente começa a piorar, por exemplo, em um agachamento, se eu notar que eu na ponta dos pés, ou se eu notar que eu me inclino para um lado, ou que eu não estou ficando baixo o suficiente em uma posição profunda.
Esses fatores quando começamos a fazer nossa série e nossas repetições são neurais, nos cansamos neuralmente antes de nos cansarmos dos músculos, especialmente com o que chamamos de fibra muscular de encolhimento rápido, então quando você começa a programar fadiga muscular, é importante saber que se você não tivesse fadiga muscular, você não teria nada para se recuperar. Fadiga progressiva por duas a três semanas é um bom ponto de partida para um treino específico. Então, se você quer tentar um sistema de treinamento, dê-lhe duas ou três semanas e isso deve dizer-lhe se ele está pronto para se adaptar ou não.
Para começar o crescimento muscular, rotinas divididas de dois a três dias parecem funcionar melhor, quatro ou seis dias por semana. Uma ideia potencial é dois dias de atividade / um dia de folga ou dois dias de atividade / dois dias de descanso. ponto de partida para muitos iniciantes. À medida que sua capacidade de se recuperar desse tipo de treinamento aumenta, você pode treinar com mais frequência ou com treinos mais longos.
Novas pesquisas sugerem que durações mais curtas são muitas vezes melhores. Até seis a nove sessões por semana que duram apenas 20 minutos, ou uma hora a uma hora e meia, parecem ser a duração ideal em uma academia. Alguns pesquisadores sugeriram que após 45 minutos de exercício constante de resistência, a testosterona pode atingir o pico e começar a diminuir. Se fizermos um trabalho moderado a leve de intensidade, ou cargas moderadas a leves, podemos não ver esse pico até um pouco mais tarde no treinamento.
Algo como um treino de peito/ombro/tris, um treinamento de costas/bíceps, um treino de perna ou um dia de empurrar e puxar (o que significa que você faria uma pressão ou agachamento seguido pelas impressões laterais do dia seguinte e um elevador de chão). Ou alternar exercícios superiores e inferiores do corpo são apenas algumas das maneiras que vemos que programas iniciantes ajudam a influenciar o crescimento muscular.
Parece que vemos uma necessidade de hipóxia muscular local ou essa ideia de bombeamento muscular, e é aí que as falhas se tornam mais importantes. Uma vez que você está em seu show por três meses ou até seis meses, vemos a necessidade de passar para tipos de treinamento mais ideais ou desafiadores, ou conjuntos, como jogos de xadrez, jogos de abandono, jogos onde você trabalha modos aprimorados de uma maneira excêntrica. Começando com uma carga de mais de 60-80%, para atletas mais experientes, isso também parece ajudar a quebrar o que chamamos de bandejas aumentadas ou quando o tamanho de seus músculos parece exceder.
Cargas superiores a 85% do seu esforço máximo e a série de falhas se tornam mais estimulantes e melhoram o que chamamos de resposta hormonal de crescimento porque há aumento do dano muscular e o chamado fator de crescimento da insulina ou IGF 1. Algumas de nossas pesquisas mostraram que mesmo após exercícios intensivos, ou algo que ocorre em períodos muito curtos de tempo, você nota um aumento no hormônio do crescimento e testosterona, mas é interessante também notar um aumento no que é chamado de cortisol, que é um hormônio catabólico.
Para que o atleta mais experiente cresça, ele precisa mudar o estímulo. Se olharmos para trás no básico da musculação, é claro, temos que voltar para alguns dos primeiros trabalhos de Reg Park e Frank Zane e Arnold Schwarzenegger. Nos foi dada uma separação de seis dias, algo como peito/costas/pernas/antebraços/panturrilhas/abdominais e, em seguida, bíceps/tríceps/ombros/bezerro/antebraço, você tenderá a ver essas divisões de tal forma que os bezerros Abdominais e antebraços são realizados diariamente, mas de 5 a 6 séries de 6 a 10 repetições da maioria dos exercícios é o que Arnold foi muito eficaz no início.
A nutrição ideal, mesmo com o fisiculturista mais experiente, é individual e, portanto, garante que você obtenha suas proteínas e carboidratos, ou tão importante quanto qualquer suplemento que você pode tomar.
Os dias de empuxo e tração são importantes, por isso coisas como um agachamento, uma imprensa militar, uma prensa de pernas ou halteres são importantes em um dia de impulso, como peso morto, amplo dominado, linhas, peso morto romeno e fileiras de halteres com um braço. Todos os bons exercícios em dias de tração. As entradas isométricas estão em algum lugar no meio. Como dissemos antes, estamos trabalhando nessa noção de tempo energizado, carga mecânica e reações de hiperemia reativas como meio de desenvolver músculos.
Existem ideias mais avançadas: o treinamento excêntrico de sobrecarga foi adotado por Ellington Darden, que era fisiculturista na época de Arnold e acredita firmemente que a sobrecarga excêntrica, ou alongamento muscular ativo durante contrações musculares, é um grande promotor do crescimento muscular. Algumas pesquisas sugerem que se você tem treinado por um tempo, pelo menos seis meses a um ano, sobrecarga excêntrica pode ser útil.
Se novo nesta área, a sobrecarga excêntrica excessiva pode criar degradação aguda de muitos sarcomers na fibra muscular. Devemos prestar atenção à parte feia da rabdomiólise que é a degradação muscular.
Representantes forçados são outra coisa que os produtores avançados podem incluir e forçar representantes que simplesmente falham, e depois alguns outros. Esta é uma prática comum usada por halterofilistas mais avançados.
Repetições parciais, que vemos de nossos amigos que fazem halterofilismo, são coisas como paradas pesadas onde você sai com um grande peso nos ombros e deixa seu corpo se adaptar a ele e então você mantê-lo. Também vemos paradas, cadeados e racks. ,
O treinamento do estilo homem forte, como passos de agricultor, giro de pneus, levantamento de resistência do solo também é muito importante para o atleta avançado aumentar a estimulação. repetições lentas, se isso ativasse diferentes tipos de fibras, como as fibras do tipo 1 em comparação com as fibras do tipo 2, acho que podemos ver claramente que isso é parte do que vai acontecer.
O armazenamento de proteínas, ou o que chamamos de acreção, melhora quando as proteínas disponíveis são altas. No início, alguns estudos sugerem que é de 1,8 gramas por quilograma de peso corporal para iniciantes ou até mais para pessoas bem treinadas. Regra geral simples: pegue seu peso e dê-lhe um zero e essa é a quantidade de gramas de proteína que você precisa.
Variações nutricionais O aumento do armazenamento de proteína melhora quando a proteína disponível é alta, então vemos que a síntese de proteína é essencial para o crescimento muscular. As recomendações aqui incluem alto teor de proteína, quanto mais qualificado você for, deve ser combinado com carboidratos. Uma proteína simples sem carboidratos não melhora a síntese protéica; Proteínas e carboidratos devem ser levados em consideração.
No entanto, que tipo de carboidrato é importante e uma caloria não é apenas uma caloria. Muitas pessoas dizem que as calorias entram/saem, mas isso não é necessariamente verdade quando você olha para a biodisponibilidade e bioenergia da quantidade de energia necessária para queimar uma qualidade. proteína ou um carboidrato de alta fibra.
A proteína é o melhor complemento para carboidratos e gorduras, especialmente quando as gorduras estão presentes em coisas como abacates, sementes e nozes, são coisas muito importantes para uma dieta equilibrada. E pratos fritos? É algo equilibrado, claro que não, mas se usarmos nossas cabeças, muitos de nós que buscamos desenvolver seus músculos geralmente lêem publicações nutricionais que sugerem que uma caloria pode ser uma caloria, todas as proteínas são boas e os suplementos melhoram tudo.
A melhor fonte de proteína que podemos pensar são os ovos porque contêm gorduras como colesterol e uma fonte extremamente alta de proteína, isso é conhecido há muito tempo, então o que fazer se é alguém que tem alergia a ovos ou se você é alguém que precisa ser fortalecido e não pode tê-lo Existe um suplemento que pode funcionar?Sim, há, mas novamente, tanto quanto sabemos e o que você pode comer, os ovos parecem ser a melhor fonte de proteína, cozinhar bem é fundamental para evitar salmonela ou outros tipos de problemas relacionados com ovos. Eles devem ser cozidos ou quase cozidos, totalmente cozidos para que a proteína que eles contêm tenha uma estrutura de carbono que pode ser quebrada.
O júri está sempre nessa noção de libras de todos os estudos sobre leite com chocolate. Devo beber leite com chocolate antes do treino durante o treino pós-treino?Algumas das avaliações de Brad Schoenfeld sugeriram que o tempo de nutrição é importante, mas também o consumo geral de proteínas. carboidratos e gorduras são os mais importantes. No entanto, vemos que alguns dos estudos sugerem que durante ou imediatamente após nossos treinos são os melhores tempos para um pequeno suplemento de proteína/carboidratos para reduzir a degradação da proteína e melhorar a síntese proteica.
Outras partes são um choque antes de ir para a cama. Esta não é uma prática rara para produtores musculares experientes, e muitas vezes é importante porque à medida que crescemos, sabemos que devemos manter esse equilíbrio positivo de nitrogênio.
O sono é a melhor forma de recuperação para treinamento intenso, especialmente quando podemos dormir profundamente quando os ciclos REM entram em jogo. Parece que vemos uma onda de relaxamento de Hertz banhando o cérebro e permitindo que o cérebro se recupere. É durante esse tempo, que vemos a liberação do hormônio do crescimento para recuperação, e vemos todos os tipos de coisas positivas acontecendo e que os hormônios do estresse podem ser reduzidos pelo nosso monitoramento constante dos estressores do dia.
Muita interrupção leva à sobrecarga e ao treinamento excessivo constante. Isto é quando o overtraining ou a falta de recuperação é mais visível quando perdemos o sono REM. Como chegamos a uma recuperação positiva? Uma das melhores técnicas é ter uma rotina constante e constante sem usar pílulas para dormir e ter certeza de que você está bem hidratado e dorme em um ambiente fresco.
Poucos halterofilistas treinam demais. Na maioria das vezes, eles se recuperam e isso é uma distinção importante. O treinamento excessivo verdadeiro tem sinais fisiológicos muito importantes, como uma alta frequência cardíaca em repouso, falta de recuperação da frequência cardíaca após um treino, sudorese abundante após um treino dentro de 30 minutos a uma hora. , mesmo depois de todo o trabalho ter diminuído. A falta de recuperação afeta o crescimento muscular e o crescimento muscular também diminui quando ocorre muito ou muito treinamento.
Muitas vezes, nossos jovens atletas vão ver se um pouco é bom, muito mais é melhor. Então eles entram e treinam por duas horas e meia, ou olham no espelho e flexionam quando não estão na academia, e vamos trabalhar nessas técnicas de endurecimento muscular que podemos ver. No entanto, o treinamento intenso ou excessivo irá retardar o crescimento muscular.
Mudanças de humor são outro problema. Estes podem ser um indicador de overtraining e tendem a não ser confiáveis. Infelizmente, alguns dos estudos que realizamos mesmo após a falta de sono com halterofilistas olímpicos, descobrimos que se as mudanças de humor ocorrem com a falta de sono, isso nem sempre coincide com mudanças de desempenho em comparação com o desenvolvimento muscular.
O que isso diz é que mesmo que eles estejam de mau humor, sinto muito pessoal, eles ainda têm que treinar, se meu humor ainda está alterado e isso começa a afetar minha vida profissional, meus relacionamentos, é quando eu poderia ser supertreinado. ou o aborrecimento não afeta minha capacidade de crescer, mas responder a ele. Mais uma vez, uma alta frequência cardíaca, confusão mental são melhores ferramentas a considerar como um coletivo para nos dizer se estamos realmente sobrecarregados ou não. possível, como overtraining pode ser um inimigo do que estamos tentando alcançar.
Outra coisa que acontece quando começamos a treinar é o início tardio de dor muscular ou lesão muscular induzida por exercícios. Danos musculares induzidos por exercícios estão frequentemente relacionados ao alongamento muscular ativo ou trabalho negativo ou trabalho excêntrico. É quando as fibras musculares se estendem até o limite e começam a quebrar e quebrar durante este tempo.
Temos inchaço dos músculos, ou inchaço de sarcomers, isso é muitas vezes chamado, e é seguido por sensibilidade ou dor nos músculos e ativação dos nervos ao redor desses músculos. Temos mais inflamação e inchaço de células. A última ideia é que a estimulação elétrica e a ingestão de proteínas ajudarão você a se recuperar quando você tiver tido dor muscular tardia ou lesão muscular induzida por exercícios.
E a massagem? A massagem ajuda a manter o fluido longe dos espaços intersticiais como parte do inchaço, mas também pode prolongar os danos. Uma massagem na hora certa é muito importante e provavelmente não imediatamente após um treino. Na maioria das vezes, desde que o músculo teve tempo. para inchar e marcadores pró-inflamatórios têm tempo para fazer o seu caminho, os marcadores anti-inflamatórios estão lá e este pode ser o momento certo para a sua massagem.
Também estamos vendo uma nova tendência de que o gelo pode não ser tão eficaz quanto se pensava anteriormente, mas a pesquisa ainda está tentando determinar se é a maneira mais eficaz de reduzir a dor muscular de início tardio. Dor muscular tardia pode ser a maneira mais eficaz de retardar esse processo.
Mas eu gosto das ideias de John Meadow, queremos treinar o suficiente para obter um efeito, mas não a ponto de arruinar nosso efeito. Repetições de qualidade, forma adequada e padrões de movimento adequados promovem crescimento gradual. Essa ideia de que se você tem uma grande conexão entre sua mente e músculos, ou se você pensar em contrair esse músculo de tecido mole à medida que você vai, ele vai promover o crescimento muscular é uma ideia fundamental.
O volume ou número total de séries e repetições, períodos curtos de descanso, duração e aumento do tempo que o músculo tem para trabalhar e cargas moderadas são essenciais quando você começa seus treinos, então aumentar gradualmente o volume total que você faz será de grande ajuda. você se ater à extremidade inferior de sua série e as repetições no início para que você possa se adaptar, você vai descobrir que a progressão é muito rápida.
Os músculos não crescem de repente com um pouco de água e um pouco de sol, e agora você tem músculos, leva tempo. É preciso esforço e o que eu gosto de chamar de equidade do suor. Se você pode desenvolver essa equidade em suor com seus músculos, você encontrará ganhos significativos.
É um estilo de vida dedicado se você realmente quer desenvolver seus músculos. Comportamentos são necessários para ajudar os músculos a se desenvolverem esticando os músculos durante todo o treinamento e recebendo um bom bombeamento muscular como parte dele. É importante reduzir a relação trabalho/descanso. Estamos trabalhando nisso.
À medida que envelhecemos, precisamos de mais descanso entre os treinos, e você deve prestar atenção aos movimentos de grandes grupos de músculos à medida que envelhece, pois articulações, tendões e ligamentos podem precisar de mais tempo para se aquecer e se recuperar. disso com crescimento muscular.
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