Dores de cabeça de tensão. O estalo no pescoço que não desaparece. Um zumbido baixo e excitante em suas escalas. Armadilhas superiores apertadas que, por mais massageados, nunca parecem se soltar.
Dor no pescoço afeta 25% da população geral do Ocidente a cada ano. 1 Para guerreiros de fim de semana e para aqueles para quem o exercício é um hobby, respirações de dor no pescoço são comuns antes da classe ou esfregação sutil dos músculos do pescoço. estresse e melhore a mobilidade Como você mantém seu condicionamento físico e força quando a dor do pescoço ressoa no fundo?
- Primeiro.
- Há uma regra geral de ação para treinar com qualquer tipo de dor: se há dor durante um exercício e você não pode encontrar uma maneira de mudar o exercício para que não haja dor.
- Não faça o movimento.
Exclua-o por um tempo e veja se ele pode resolver o problema enquanto dá à área uma chance de curar, em vez de bater repetidamente a cabeça contra a parede (figurativamente).
Se ainda dói no dia seguinte a um movimento específico, o mesmo conceito se aplica. Não faça a jogada por um tempo. Nada disso é eterno, mas seja gentil com seu corpo quando sentir dor e lhe dê a oportunidade de embarcar no caminho da cura.
O pescoço é composto por 7 vértebras cervicais. Essas vértebras nos permitem mover a cabeça de muitas maneiras diferentes: podemos acenar, mover a cabeça para frente e para trás, girar a cabeça de um lado para o outro e inclinar a cabeça.
Existem várias camadas de músculos que permitem que esses movimentos ocorram, em vez de estarem muito ligados ao que o músculo faz, pensam nos músculos como a forma de movimento, permitem movimentos variados da cabeça, também mantêm a cabeça parada. Pode-se dizer que os músculos proporcionam movimento (mobilidade) e imobilidade (estabilidade).
Quando você pensa em todos os movimentos que sua cabeça pode fazer, não deve ser surpresa que haja músculos correndo ao longo da frente do pescoço, da lateral do pescoço e da parte de trás do pescoço, que se juntam a várias áreas do pescoço. o torso, conectando a cabeça ao tronco. Vamos dar uma olhada mais de perto.
Porque isso é importante? Se você se sentir opressivo ao acenar, você pode estar trabalhando na mobilidade e estabilidade da clavícula e do esterno, ou na região da costela superior. Se você se concentrar apenas na dor, você não sabe que as articulações trabalham juntas para criar movimento.
O que todos esses músculos têm em comum? A maioria se conecta ao torso. Então, se você tem dor no pescoço, seu programa de treinamento deve incluir não apenas fortalecer e mobilizar seu pescoço, mas também seu ombro, escápula e costelas. 3 Vamos ver como treinar com sucesso e não piorar a dor. no pescoço.
Começaremos observando a respiração. Vários músculos do pescoço também são músculos acessórios da respiração, o que significa que, se você se encontrar em uma situação em que precise respirar um pouco mais rápido do que o normal, músculos adicionais do pescoço serão ativados.
Por exemplo, digamos que você está preso em uma ilha no escuro e você tem que fugir de uma criatura misteriosa. A respiração envolverá os músculos do pescoço. Ou você faz repetições de 50 jardas com quase o máximo de esforço. Seus músculos do pescoço se destacarão quando terminar quando você inalar e exalar com força.
Na maioria das vezes, os músculos do pescoço não precisam fazer muito durante a respiração. Os músculos torácicos, principalmente o diafragma, podem suportar necessidades respiratórias durante o repouso e baixos níveis de atividade. , assim como pelo movimento do abdômen, que ocorre quando o diafragma se expande e desloca os órgãos4.
O que acontece se os músculos do pescoço forem usados a cada respiração?Quando se considera que a pessoa média toma de 12 a 16 respirações por minuto; em um dia, são mais de 17. 000 respirações. É muita atividade para os músculos que é considerado um acessório.
Existem dois testes simples para ver se ele se encaixa na categoria de farejadores: o primeiro é olhar no espelho enquanto respira e observar seus ombros. Eles se levantam quando você inala e cai quando você expira? Se assim for, consulte a intervenção abaixo. Se não, parabéns! Você não faz o que eu gosto de chamar de soluços no meu ombro.
O próximo teste envolve deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, colocando uma mão no abdômen e a outra no peito, inalando, observando qual mão sobe mais. Exale, veja se sente suas mãos afundando.
Se a única atividade que você pode sentir é a mão em seu peito que sobe e desce, é provável que você use os músculos do pescoço um pouco mais do que você precisa durante a respiração passiva, se você sentir sua mão inferior subir e descer, é uma discussão para outro dia. Idealmente, haveria um pequeno movimento sob ambas as mãos.
Se você perceber que está pensando, “sim, eu faço isso totalmente”, durante qualquer um dos testes acima, aquecimento e resfriamento com exercícios de respiração é uma ótima maneira de melhorar a conscientização e mudar seus hábitos. Os exercícios abaixo encorajam diferentes padrões de respiração. Eles também têm o benefício adicional de trazê-lo em contato com estabilizadores musculares abdominais profundos e mobilizar a coluna torácica.
Depois de fazer os exercícios por uma semana, repita o teste verificando seus padrões respiratórios no espelho e deitado de costas com uma mão no estômago e no peito. Você sempre usa o pescoço toda vez que inala? Quando você deita de costas e sente para onde a inspiração está indo, seu peito e barriga se movem?
Há duas perguntas a fazer sobre dor no pescoço
Se a resposta para a primeira pergunta é não, então é hora de considerar a estabilidade. Pense na estabilidade como a capacidade de manter a cabeça parada, em uma posição indolor, enquanto o resto de vocês se movem. Veja, por exemplo, o sino de balanço.
Quando ele balança um peso russo, ele se inclina sobre seus quadris, o tronco se move como uma unidade e o poder de seus quadris impulsiona o sino para a frente. Parece bem simples, não é? Sem mergulhar muito na técnica, se você usar o swing para melhorar a força e o poder de seus quadris, não deve haver fivela na parte inferior das costas ou na cabeça.
No entanto, não é incomum ver pessoas direcionando movimento com olhos e pescoço, isso faz com que seja menos uma dobradiça do quadril e um pouco mais de quadril/pescoço. Do ponto de vista da eficiência, se sua estratégia é a última, ela perde força e usa seu pescoço desnecessariamente, reduzindo a eficiência do movimento.
Se sua cabeça está envolvida no início do padrão da dobradiça do quadril ou tem problemas para ficar parada, uma maneira de obter uma consciência propioceptiva da área é deitar de costas, com a cabeça apoiada no chão, os joelhos dobrados e os pés lisos. Solo. Muito gentilmente, acena com o queixo para cima e para baixo.
Sinta a pressão na cabeça mudar enquanto move o queixo. Depois de fazer de 4 a 6 deles, veja se você pode encontrar um lugar centrado, como um ponto no meio do caminho entre o queixo levantado e o queixo baixo. Note como se sente quando você respira de 4 a 6 respirações.
Uma vez que você tenha uma boa ideia da posição de sua cabeça, retorne à posição da mão e do joelho. Você pode encontrar a mesma posição da cabeça agora que o chão não está mais disponível como ponto de referência?
Se assim for, você pode manter essa posição enquanto você se move para a frente e para trás com uma mão?Qual é o ponto de observação mais confortável para seus olhos quando você mantém esta posição?Pode manter sua mandíbula relaxada e respirar?
Se você tem dor no pescoço, não se concentre apenas na estabilidade da cabeça, verifique a mobilidade do tornozelo e veja se você tem alguma ideia de como seus pés descansam contra o chão. estabilidade na pélvis?Você pode fazer um círculo apenas com o tornozelo de forma suave e controlada?
Outra área a considerar se você tem dor no pescoço é sua pélvis, você pode manter sua pélvis parada enquanto faz movimentos no quadril?Quando você flexiona o quadril, por exemplo, onde você sente o movimento?Pode flexionar o quadril sem girar a pélvis?
Seus olhos, ouvidos, pés e propioceptores em suas articulações trabalham juntos para dizer ao seu cérebro onde você está no espaço e manter seu equilíbrio. 5 Quando você tiver dor no pescoço, verifique com o resto do seu corpo para ver como seu movimento está integrado.
Você pode estar pensando, mas eu acho difícil virar minha cabeça, meu pescoço está tenso. Essas outras coisas não se aplicam. Vamos ver a mobilidade.
Eu mencionei anteriormente que os músculos que controlam o pescoço permitem que você faça muitas coisas diferentes. Toda vez que ensino mobilidade, faço na seguinte ordem: para frente/para trás (ou para cima/para baixo), lado a lado, rotação, círculos (se houver).
A sequência curta então passa pelos movimentos e integra o trabalho dos olhos. Muitas vezes, quando trabalho com clientes que têm dificuldade em virar a cabeça, ensiná-los a diferenciar os olhos e o pescoço melhora a mobilidade do pescoço.
Se essa sequência for difícil para você, usá-la como aquecimento antes do treino pode deixar as coisas mais soltas e um pouco mais móveis. Também melhora a propriocepção, permitindo que você mude a posição de sua cabeça se começar a sentir tensão. Não corrija o que você não pode sentir.
Treinar com dor no pescoço requer paciência, ouvir o corpo e procurar posições confortáveis. Exercícios de respiração, estabilidade e mobilidade podem fazer toda a diferença; para que você possa melhorar sua sensação de localização da cabeça no espaço. Como com dor nas costas, o estresse e a ansiedade podem piorar a dor.
Felizmente, uma das melhores maneiras de combater a ansiedade é se exercitar. Portanto, determinar como continuar sua prática de movimento sem piorar o pescoço pode ter um impacto poderoso no seu bem-estar geral.
Fique curioso sobre como você se move e seus hábitos. Seja forte quando precisar ser forte e flexível quando precisar ser flexível. Só então você começará a ter um senso de controle sobre como você se move e como você se sente.
Onde dói, pode não ser onde está o problema
Referências
1. Karlsson, Linn, Bjorn Gerdle, Esa-Pekka Takala, Gerhard Andersson e Britt Larsson. “Associações entre fatores psicológicos e o efeito do exercício em casa em mulheres com dor crônica no pescoço e ombro. “SAGE Open Medicine 4 (2016): 205031211666893 .
2. Moore, Keith L. , Anne MR Agur e Arthur F. Dalley. Anatomia clínica essencial. Wolters Kluwer Health, 2015.
3. Gross, Anita, Theresa M. Kay, Jean-Philippe Paquin, Samuel Blanchette, Patrick Lalonde, Trevor Christie, Genevieve Dupont et al. “Exercícios para distúrbios mecânicos do pescoço”. Biblioteca Cochrane (2015).
4. Yeampattanaporn, Orawan, Keerin Mekhora, Wattana Jalayondeja e Jatuporn Wongsathikun. ” Efeitos imediatos da reabilitação respiratória na função respiratória e amplitude de movimento na dor crônica do pescoço” (2014).
5. Gollhofer, Albert, Wolfgang Taube e Jens Bo Nielsen, Gerenciamento de Motores e Aprendizado por Manuel Routledge, Routledge, 2013.
6. Gustavsson, Catharina e Lena von Koch. ” Relaxamento aplicado no tratamento da dor do pescoço a longo prazo: um estudo piloto controlado randomizado”. Journal of Reabilitation Medicine 38, No. 2 (2006): 100-107.
Aviso de não responsabilidade: Essas informações não substituem uma opinião médica. Se você tem dor no pescoço, fale com seu médico.