Estes treinos são destinados a profissionais iniciantes, intermediários ou avançados. Basta ajustar os pesos para que você possa realizar todos os movimentos em boa forma. Nas próximas 12 semanas, experimentaremos diferentes modalidades para fortalecer a força do corpo superior, a fim de promover o desenvolvimento da pera, essencial para a força do tronco, força superior do corpo e equilíbrio.
Se você gostaria de encontrar o primeiro dia da semana 1 deste treinamento, vá aqui.
- Há três treinos por semana.
- O número de séries está fora dos parênteses e o número de repetições é exibido dentro com um “x” anterior.
- Por exemplo.
- 5 (x5) significa 5 séries de 5 repetições.
- No final de cada treino.
- Eventualmente desenvolveremos habilidades de yoga ou fluxo.
- Estes estão lá para fornecer restauração pós-treino e para adicionar flexibilidade e força para o progresso contínuo.
À medida que avançamos, adicionaremos vídeos em movimento e criaremos uma biblioteca para referência futura. Vá no seu próprio ritmo. Use esses exercícios para melhorar sua própria capacidade de modificar e adaptar seu cronograma às suas necessidades específicas.
Um:
Sim:
No momento
C:
No momento:
35 V-Ups (comece com as costas deitadas, traga a parte superior e inferior do seu corpo de volta ao mesmo tempo que você se senta, toque os dedos com a mão com as pernas estendidas para cada repetição)
Ré:
Focado
Encontre uma postura confortável para sentar-se fechando os olhos. Leve 5 minutos para se concentrar na respiração profunda.
Postura de fluxo infantil Comece com a postura da criança com os joelhos juntos e dê 10 respirações para acalmar a mente. Fique na postura do seu filho e use os joelhos tão largos quanto seu tapete de ioga. Pressione os dedos dos pé e estenda os braços na frente do corpo com 10 respirações. Levante as mãos e braços para a borda direita do tapete para 5 respirações profundas e repita no lado esquerdo, estendendo-se ao longo da área lateral da cintura. Acabe no centro se aproximando de seus joelhos para os últimos 5 suspiros.
Mentindo a criança para o cachorro
Comece a afundar com a respiração que vai e vai entre a postura da criança e a do cão descendente por 10 voltas, terminando com a postura da criança. Alcance uma curva para a frente sentada com as pernas estendidas na frente do corpo e braços do corpo. cobrir suas pernas. Encontre uma postura confortável, deite-se para trás e estique-se no canto da frente a cada respiração. Feche os olhos e mantenha a posição por 3 a 5 minutos.