Estes treinos são destinados a profissionais iniciantes, intermediários ou avançados. Basta ajustar os pesos para que você possa realizar todos os movimentos em boa forma. Nas próximas 12 semanas, experimentaremos diferentes modalidades para fortalecer a força da parte superior do corpo em ordem. para promover o desenvolvimento da pera, essencial para a força básica, força e equilíbrio da parte superior do corpo.
Se você gostaria de encontrar o primeiro dia da semana 1 deste treinamento, vá aqui.
- Há três treinos por semana.
- O número de séries está fora dos parênteses e o número de repetições é exibido dentro com um “x” anterior.
- Por exemplo.
- 5 (x5) significa 5 séries de 5 repetições.
- No final de cada treino.
- Eventualmente desenvolveremos habilidades de yoga ou fluxo.
- Estes estão lá para fornecer restauração pós-treino e para adicionar flexibilidade e força para o progresso contínuo.
À medida que avançamos, adicionaremos vídeos em movimento e criaremos uma biblioteca para referência futura. Vá no seu próprio ritmo. Use esses exercícios para melhorar sua própria capacidade de modificar e adaptar seu cronograma às suas necessidades específicas.
Um:
Treinamento de arma ou agachamento com uma perna
(Veja pelo menos 15-20 em cada perna)
Sim:
AMRAP em 15 minutos
6 Push Press com pesos russos
9 bombas
12 agachamentos aéreos
C:
5×5 para cima sentar-se
Agachamento da ponte sentado 5×5
Re:
(Alternar entre a perna direita e a esquerda, tente segurar por um mínimo de 30 segundos em cada perna durante 2 voltas)
Parabéns! Você chegou ao final deste programa de 12 semanas, se você se manteve fiel ao programa em todos os momentos você vai notar a melhoria em sua prática de equilíbrio, a partir daí, no que diz respeito aos suportes, você pode esperar experimentar suportes de forma livre. como o próximo salto lógico no desenvolvimento de habilidades. Mas até agora, é como andar de bicicleta, uma vez que você domina a pera, ela fica com você.