Estes treinos são destinados a profissionais iniciantes, intermediários ou avançados. Basta ajustar os pesos para que você possa realizar todos os movimentos em boa forma. Nas próximas 12 semanas, experimentaremos diferentes modalidades para fortalecer a força do corpo superior, a fim de promover o desenvolvimento da pera, essencial para a força do tronco, força superior do corpo e equilíbrio.
Se você gostaria de encontrar o primeiro dia da semana 1 deste treinamento, vá aqui.
- Há três treinos por semana.
- O número de séries está fora dos parênteses e o número de repetições é mostrado dentro com um “x” anterior.
- Por exemplo.
- 5 (x5) significa 5 séries de 5 repetições.
- No final de cada treino.
- Eventualmente desenvolveremos habilidades de yoga ou fluxo.
- Estes estão lá para fornecer restauração pós-treino e para adicionar flexibilidade e força para o progresso contínuo.
À medida que avançamos, adicionaremos vídeos em movimento e criaremos uma biblioteca para referência futura. Vá no seu próprio ritmo. Use esses exercícios para melhorar sua própria capacidade de modificar e adaptar seu cronograma às suas necessidades específicas.
Um:
Sim:
C:
Comece sua prática na posição da montanha, respire e limpe sua mente para 15 respirações lentas e profundas. Transmita 5 saudações lentas ao sol ou 10 vinyasas de cachorro alto/baixo para aquecer o corpo.
Warrior to Side Angle Vinyasa Flow em Warrior 2 pose por 5 respirações profundas. Comece com a perna direita, girando o pé direito ligeiramente para a direita e o pé esquerdo para a esquerda cerca de 90 graus. Tente encontrar seu alinhamento alinhando seus quadris com a parede lateral. Sinta suas coxas se fortalecerem conforme você mergulha na postura do Guerreiro 2. Alongue-se e deite-se sobre os braços, virando a cabeça para olhar e o dedo médio da frente respirando fundo 5 vezes. A partir daí, mude para o ângulo lateral e coloque o cotovelo na coxa ou as pontas dos dedos no chão ao lado do pé da frente. A partir daí, estenda o braço esquerdo em direção ao teto ou ao longo da orelha, soltando o ombro atrás das costas. Faça 5 respirações longas e lentas na pose do ângulo lateral, sentindo uma abertura profunda do quadril. Repita no lado esquerdo. Depois de completar uma curva lenta em cada lado, comece a fluir com sua respiração através do Warrior 2 no canto lateral em direção a um vinyasa. Para este ciclo, respire fundo apenas uma vez em cada postura, repetindo um total de 10 respirações para a direita e, em seguida, 10 respirações para a esquerda.
Flexion antes das pernas largas Ao exalar ou separar ligeiramente os pés, coloque seus braços paralelamente ao chão e estique-os ativamente para os lados do corpo, coloque as mãos nos quadris e ative os músculos da coxa puxando-os para cima e rearmando-os quando você inalar e abrir o peito e exalar, lentamente dobre com as mãos no chão Relaxe o pescoço e deixe a cabeça pendurada ou descansar a coroa no chão, pressione ativamente as mãos no chão e fique no chão. essa postura relaxante para 10 a 15 respirações. Quando estiver no clima, levante as mãos e levante-se.
Colocando o arado
Deitado de costas, basta passar as pernas sobre o corpo e lentamente abaixar os dedo dos pé para o chão acima da cabeça. Tente levantar as coxas e a cauda até o teto. pressionando ativamente para baixo para apoiar seu corpo enquanto você levanta suas coxas em direção ao teto. O peso corporal é mantido nos ombros e fora da cabeça e pescoço durante a postura. Fique aqui confortável e não sinta pressão ou dor no pescoço Dirija lentamente para descansar na coluna por 2-3 minutos sentindo os efeitos da postura.