Estes treinos são destinados a profissionais iniciantes, intermediários ou avançados. Basta ajustar os pesos para que você possa realizar todos os movimentos em boa forma. Nas próximas 12 semanas, experimentaremos diferentes modalidades para fortalecer a força do corpo superior, a fim de promover o desenvolvimento da pera, essencial para a força do tronco, força superior do corpo e equilíbrio.
Se você gostaria de encontrar o primeiro dia da semana 1 deste treinamento, vá aqui.
- Há três treinos por semana.
- O número de séries está fora dos parênteses e o número de repetições é exibido dentro com um “x” anterior.
- Por exemplo.
- 5 (x5) significa 5 séries de 5 repetições.
- No final de cada treino.
- Eventualmente desenvolveremos habilidades de yoga ou fluxo.
- Estes estão lá para fornecer restauração pós-treino e para adicionar flexibilidade e força para o progresso contínuo.
À medida que avançamos, adicionaremos vídeos em movimento e criaremos uma biblioteca para referência futura. Vá no seu próprio ritmo. Use esses exercícios para melhorar sua própria capacidade de modificar e adaptar a programação às suas necessidades específicas.
Um:
Segundo:
C:
Aqueça o corpo Comece sua prática em pé em uma postura de montanha, iluminando a mente por 10 respirações lentas e profundas. Vá de 5 a 10 saudações ao sol para aquecer o corpo.
Trecho de meia-lua Em pé na postura da montanha, estique os dois braços no ar, agarrando as palmas das mãos com os dedos indicadores estendidos, enquanto a inalação estica seu tronco e, quando você expira, inclina o lado direito em um trecho crescente. a linha do meio para segurar o corpo. Fique aqui por 5 a 10 respirações, solte e repita no lado oposto.
Colocação de árvores
Comece de pé no pé esquerdo e pegue o tornozelo da perna direita. Coloque o chão do pé dentro da coxa esquerda, os dedos apontando para baixo da perna. Se você quiser ir mais longe, leve o pé para o quadril e deixe seus dedo do pé apontar para cima. Reúna suas palmas em oração na frente do peito. Levante e abra o centro do coração, depois tente inalar e levantar os braços acima da cabeça ao longo de suas orelhas. Fique aqui por 5 a 10 respirações profundas e repita no lado oposto.
Fique em pé na perna esquerda, comece a esticar a mão para trás e agarre firmemente o interior do seu pé direito. Quando você começar a se abrir em sua postura, pressione a mão e o pé uniformemente e comece a abrir seu coração. Mantenha-se na postura por 5 a 5 minutos. 10 respirações e repita no lado oposto.
Guerreiro 3 De pé na perna esquerda, comece a esticar a perna direita atrás de você e adote a postura do Guerreiro 3. Estique os braços e estenda o tronco para frente e para trás da perna esquerda. Mantenha-se em postura por 5 a 10 respirações profundas.
De cabeça para joelho
De pé no pé esquerdo, comece a levantar o pé direito e agarre o dedão com os dois primeiros dedos e o polegar da mão direita. Leve a mão esquerda para o quadril para manter o equilíbrio e o suporte. Exale e estique a perna na sua frente, puxando seu corpo em direção à sua perna. Use uma correia ou cinto, se necessário, para ajudar com essa postura profunda. Mantenha-se na posição por 5 a 10 respirações e repita no lado oposto.
Escolha de Yogi: Complete uma mudança completa de cada postura de equilíbrio ou desafie-se, criando um vinyasa que conecta posturas ao longo de 3 ciclos adicionais.