Estes treinos são destinados a profissionais iniciantes, intermediários ou avançados. Basta ajustar os pesos para que você possa realizar todos os movimentos em boa forma. Nas próximas 12 semanas, experimentaremos diferentes modalidades para fortalecer a força do corpo superior, a fim de promover o desenvolvimento da pera, essencial para a força do tronco, força superior do corpo e equilíbrio.
Se você gostaria de encontrar o primeiro dia da semana 1 deste treinamento, vá aqui.
- Há três treinos por semana.
- O número de séries está fora dos parênteses e o número de repetições é exibido dentro com um “x” anterior.
- Por exemplo.
- 5 (x5) significa 5 séries de 5 repetições.
- No final de cada treino.
- Eventualmente desenvolveremos habilidades de yoga ou fluxo.
- Estes estão lá para fornecer restauração pós-treino e para adicionar flexibilidade e força para o progresso contínuo.
À medida que avançamos, adicionaremos vídeos em movimento e criaremos uma biblioteca para referência futura. Vá no seu próprio ritmo. Use esses exercícios para melhorar sua própria capacidade de modificar e adaptar a programação às suas necessidades específicas.
Um:
Segundo:
C:
Concentre-se em uma postura sentada, encontrando um padrão natural de respiração por 3 a 5 minutos. Realize 5 saudações lentas ao sol para aquecer suavemente o corpo.
Gato / Vaca Vinyasa Fique em cima de uma mesa, colocando seus joelhos a uma distância de seus quadris e mãos longe de seus ombros. Enquanto você inala, inclina e abre a coluna no teto como um gato de Halloween enquanto você expira. sua coluna e cavar sua barriga, arqueando sua coluna na direção oposta. Inspire e expire neste gato fluido /vaca deitado vinyasa por 20 ciclos de respiração, descansando na postura da criança ou cão descendente.
Posição da lagosta Vinyasa De bruças, com os braços nas laterais do corpo, as palmas das mãos para cima e a cabeça descansando no chão. Comecem a virar os dedo dos pé gordos um para o outro para virar as coxas para dentro pressionando o osso púbico contra o chão. Com a cabeça em posição de descanso, use a expiração para levantar a cabeça, o tronco, os braços e as pernas do chão. Inspire e expire, movendo-se através dessa postura gafanhoto, vinyasa 5 a 10 voltas com respiração.
Postura da roda de Vinyasa Deitada na coluna, flexiona os joelhos para colocar os pés no chão colocando os calcanhares perto das nádegas, começa a dobrar os cotovelos e espalha as palmas das mãos no chão ao lado da cabeça, com os dedos apontando para os ombros. Respire e pressione ativamente os pés no chão. Ao exalar, empurre a coluna em direção ao teto, refiando ao levantar. Mantenha suas coxas, joelhos e pés em uma posição paralela. Tome 3 a 5 longas, profundas, respiros lentos e lentamente desça e expire para descansar. Enquanto inala, tire seu corpo do chão novamente. Comece a pressionar as omoplatas ao longo das costas e sinta seu peito e coração abertos. Fique nesta posição vertical por 5 longas respirações. Tente se libertar enquanto seu corpo desce sobre a expiração e descansa pacificamente por 5 longas respirações. Inspire e expire, movendo-se através desta roda, coloque vinyasa por 5 voltas.