Estes treinos são destinados a profissionais iniciantes, intermediários ou avançados. Basta ajustar os pesos para que você possa realizar todos os movimentos em boa forma. Nas próximas 12 semanas, experimentaremos diferentes modalidades para fortalecer a força da parte superior do corpo em ordem. promover o desenvolvimento da pereira, fundamental para a força do tronco, a força da parte superior do corpo e o equilíbrio.
Se você gostaria de encontrar o primeiro dia da semana 1 deste treinamento, vá aqui.
- Há três treinos por semana.
- O número de séries está fora dos parênteses e o número de repetições é mostrado dentro com um “x” anterior.
- Por exemplo.
- 5 (x5) significa 5 séries de 5 repetições.
- No final de cada treino.
- Eventualmente desenvolveremos habilidades de yoga ou fluxo.
- Eles estão lá para fornecer restauração pós-treino e para adicionar flexibilidade e força para o progresso contínuo.
À medida que avançamos, adicionaremos vídeos em movimento e criaremos uma biblioteca para referência futura. Vá no seu próprio ritmo. Use esses exercícios para melhorar sua própria capacidade de modificar e adaptar a programação às suas necessidades específicas.
Um:
5-10-15-10-5 por vez
Segundo:
C:
Comece sua prática de pé na postura da montanha, respire e ilumine sua mente por 15 respirações lentas e profundas. Despeje 5 saudações lentas ao sol ou 10 vinyasas de cachorro para cima/para baixo para aquecer o corpo.
Mova-se na postura do Guerreiro 2 para 5 respirações profundas. Comece com a perna direita virando o pé direito ligeiramente para a direita e o pé esquerdo para a esquerda a cerca de 90 graus.
Tente encontrar seu alinhamento alinhando seus quadris na parede lateral. Sinta suas coxas se tornarem fortes quando você se afunda profundamente na postura do Guerreiro 2. Estique-se e deite-se através de seus braços, virando a cabeça para olhar e seu dedo da frente do meio tomando 5 respirações profundas.
A partir daí, mova-se para o ângulo lateral liberando seu cotovelo na coxa ou pontas dos dedos no chão ao lado do pé da frente. A partir daí, estenda o braço esquerdo para o teto ou ao longo da orelha, liberando seu ombro na parte de trás.
Tome 5 respirações longas e lentas na postura do ângulo lateral, sentindo uma abertura profunda do quadril. Repita no lado esquerdo. Depois de completar uma curva lenta de cada lado, comece a respirar através de Warrior 2 no canto lateral em um vinyasa.
Para este ciclo, respire fundo apenas uma respiração profunda em cada pose, repetindo um total de 10 respirações à direita e 10 respirações à esquerda.
Em um estágio de expiração ou separe ligeiramente os pés, coloque seus braços paralelos ao chão e estique-os ativamente para o lado do seu corpo.
Coloque as mãos nos quadris e ative os músculos da coxa puxando-os para cima e rearmando-os. Ao inalar, abra o peito e expire, dobre lentamente as mãos no chão.
Relaxe seu pescoço e deixe sua cabeça pendurada ou descanse a coroa no chão. Pressione ativamente as mãos no chão e mantenha essa postura relaxante por 10 a 15 respirações. Quando estiver no clima, recupere as mãos. quadris e levantar-se.
Deitado de costas, basta passar as pernas sobre o corpo e lentamente abaixar os dedo dos pé para o chão acima da cabeça. Tente levantar as coxas e a cauda até o teto.
Solte as mãos e estique os braços atrás de você no chão apertando as mãos e pressionando ativamente para segurar seu corpo enquanto levanta as coxas em direção ao teto.
O peso corporal é mantido nos ombros e fora da cabeça e pescoço durante a postura. Fique aqui enquanto se sente confortável e não sinta pressão ou dor no pescoço. Role lentamente para descansar na coluna por 2-3 minutos sentindo os efeitos da postura.