Estes treinos são destinados a profissionais iniciantes, intermediários ou avançados. Basta ajustar os pesos para que você possa realizar todos os movimentos em boa forma. Nas próximas 12 semanas, experimentaremos diferentes modalidades para fortalecer a força do corpo superior, a fim de promover o desenvolvimento da pera, essencial para a força do tronco, força superior do corpo e equilíbrio.
Se você gostaria de encontrar o primeiro dia da semana 1 deste treinamento, vá aqui.
- Há 3 sessões de treinamento por semana.
- O número de séries está fora dos parênteses e o número de repetições é indicado dentro com um “x” antes.
- Por exemplo.
- 5 (x5) significa 5 séries de 5 repetições.
- No final de cada treino.
- Eventualmente desenvolveremos algumas habilidades ou fluxos de yoga.
- Estes estão lá para fornecer restauração pós-treino e para adicionar flexibilidade e força para o progresso contínuo.
À medida que avançamos, adicionaremos vídeos em movimento e criaremos uma biblioteca para referência futura. Vá no seu próprio ritmo. Use esses exercícios para melhorar sua própria capacidade de modificar e adaptar seu cronograma às suas necessidades específicas.
A1:
A2:
Sim:
C:
Cão longo segurando
Encontre o cão estendendo as mãos da largura de seus ombros e pés da largura de seus quadris. Comece a envolver as omoplatas ao redor das axilas. Fique aqui por 2-3 minutos ouvindo sua respiração e segurando o cachorro.
Da postura do cão para baixo, estenda a perna direita para trás e coloque-a em uma postura de fenda profunda. Mantenha-se em postura por 5 a 10 respirações profundas. Em seguida, mude para um abridor de isquiotibiais profundo esticando a perna dianteira da perna direita. Abaixe a cabeça para o joelho dianteiro direito e relaxe a cabeça e o pescoço. Sinta uma abertura profunda nos tendões e nádegas enquanto aprofunda sua respiração, segurando por 5 a 10 respirações. Volte para o cão e repita no lado esquerdo. Dependendo do seu nível de energia, você pode repetir esta série 3-5 rodadas de cada lado.
Cão ascendente vinyasa
Comece deitando de bruços e comece a esticar as pernas para trás, colocando o topo dos pés no chão. Ao inalar, pressione firmemente as mãos no chão, estique os braços e levante o tronco. Tente pressionar o cóccix no púbis e re-amplifique suavemente as nádegas. Quando respirar, levante-o do topo do esterno e sinta seu coração aberto. Mantenha esta posição por 5 a 10 respirações. Repita para 5 voltas.
Curvatura longa do banco da frente
Incline-se para a frente sentado com as pernas estendidas na frente do seu corpo. Incline-se suavemente para a frente à medida que alonga e se estende a cada respiração. Feche os olhos e mantenha a posição por 5 minutos.