Se você é um atleta que pensa em triatlo, mas pensar na parte da corrida faz você mexer o estômago (ou se você sabe que é a área onde você precisa mais de trabalho), então você está no lugar certo. Não é a perna de triatlo mais conhecida por causar ansiedade nos recém-chegados, correr ainda tem seus desafios e muitas vezes é a perna que causa mais lesões. Este guia mostrará como melhorar sua técnica de corrida, lhe dará dicas de como melhorar gradualmente seu condicionamento físico para evitar lesões e mostrar as ferramentas que você precisa para se manter sustentável temporada após temporada. Antes de entrarmos na diversão de correr, vamos falar rapidamente sobre a equipe.
Correr é a disciplina mais simples em termos de equipamento, no final você só precisa de um bom par de sapatos, o resto é um bônus. De qualquer forma, vamos ter um momento para navegar em algumas das equipes que lhe permitirão ter sucesso.
- Os sapatos são definitivamente o aspecto mais importante do equipamento de corrida e esta seção pode realmente ser um item em si mesmo.
- Na era da Internet.
- Sugiro fortemente que você vá contra a corrente e vá à sua loja de compras local pedir ajuda.
- Você pode analisar sua abordagem e colocá-la no sapato que melhor se adequa às suas necessidades.
- Os tênis de corrida são geralmente divididos em uma das três categorias.
- Dependendo de sua biomecânica: neutro.
- Controle de estabilidade/movimento e suporte/depreciação máxima.
- Embora viável.
- Pode ser dor total.
Algumas coisas para ter em mente
Isso pode parecer uma área pouco importante, mas armar-se com boas meias faz com que todos os difference. As disse no meu artigo para ciclistas fracos, meias Swiftwick (não estou associado com meias Swiftwick, mas absolutamente amando seu produto) estão entre os melhores do mercado. Eles são incrivelmente confortáveis, duram para sempre e vão longe na luta contra o atrito e bolhas indesejadas. Fora isso, ao considerar meias, procure meias sem algodão que funcionem bem e protejam pontos quentes.
Se você julgasse um elemento essencial além de sapatos e meias, seria um bom par (ou dois) de shorts para correr. Shorts específicos para corridas podem facilitar sua vida. A maior diferença em relação aos shorts esportivos clássicos?Eles geralmente são mais leves, mais curtos e com forro embutido para que você possa pular sua cueca que, embora possa parecer estranho, ajuda a eliminar quaisquer problemas de atrito que você possa ter. Uma vitória definitiva, se quer saber.
Estes, novamente, não são essenciais, mas as malhas são incrivelmente úteis durante os meses mais frios. Se você tem medo de esteira (ou o “tapete de rolamento” como alguns dos meus clientes gostam de chamá-lo), eles podem salvar sua vida. de modo que ele tem lã dentro, como ele vai tendem a mantê-lo aquecido.
Outra coisa que não é essencial, conseguir boas camisetas para correr pode poupar dores de cabeça. Embora seja verdade que existem muitas camisetas específicas de corrida (especialmente sem mangas), você não precisa fazer tudo aqui. Tente encontrar uma camiseta sintética (sem algodão) que seja leve e evacue bem. Tecidos que vão mantê-lo frio e não vai reter tanta umidade, mantendo-os mais leves durante toda a corrida. Se esfregar é um problema, procure camisas sem impressão de tela no peito, pois elas podem causar mamilos dolorosos.
Para os meses mais frios e chuvosos, um bom casaco pode permitir que você corra ao ar livre. Um capacete leve geralmente vai percorrer um longo caminho (até 30 graus), enquanto uma jaqueta macia mais pesada vai levá-lo mais longe (mas pode conter mais) umidade).
É importante manter o sol fora de sua cabeça e fora de seus olhos, especialmente no meio do verão. Você não precisa de nada extraordinário aqui, mas para os amantes de hardware na plateia, há muitas opções específicas de corrida para dirigir. Seu apetite Mais uma vez, tecidos absorventes também reinam sobre chapéus.
Para aqueles que gostam de seguir seu treinamento para aproveitar ao máximo o que colocaram, um bom relógio GPS que rastreia (pelo menos) a frequência cardíaca e o ritmo é crucial. Aqui estão algumas recomendações:
Agora vamos passar da velocidade para o verdadeiro ato de correr. Focar-se no próprio caminho é de longe uma das maneiras mais fáceis de melhorar e reduzir rapidamente as lesões. Um movimento fluido, eficiente e avançado é o nome do jogo. Ao realizar os exercícios abaixo, encorajo você a procurar áreas do seu passo que impeçam um movimento avançado eficaz. Vamos começar com onde seu pé aterrissa em relação ao seu corpo. O desalinhamento é uma das dificuldades mais comuns para os novos corredores.
?É colocar os freios?é o termo que é aplicado para colocar o pé na frente de seu centro de gravidade (COG) e muitas vezes aparece como um golpe com o calcanhar (mas nem sempre). Isso causa estragos em seu movimento para a frente. Colocando os freios contra seu impulso dianteiro, pois há uma ligeira resistência ao movimento dianteiro que retoma uma vez que é na ponta dos pés e começa a se mover novamente. Em vez de pousar na frente, você deve tentar pousar sob seu centro de gravidade. É mais fácil dizer do que fazer, especialmente se você tem anos de hábitos de corrida bem estabelecidos. sua COG.
Sua magrela é a pedra angular. Sem ela, a magrela boa, você terá dificuldade em encontrar seu caminho. É muito leve, mas uma boa técnica de corrida tem uma inclinação para a frente que permite que seus pés aterrissem debaixo de você. Isso cria esse conceito de queda contínua e controlada que você alcançará. Esta queda controlada é o que permite ao seu corpo pegar as forças verticais da gravidade e transformar parte dela em um movimento para a frente. Se você está muito alto, é muito difícil de fazer e você acaba lutando contra a gravidade em vez de trabalhar com ela.
Há muitas maneiras de implementar o que parece ser o magro, o primeiro, e o mais simples, é encontrar uma área aberta que lhe dê pelo menos 10 metros de espaço, em pé sobre os dois pés e inclinando-se, tornozelos, não quadris, você ainda tem que tomar uma perna para alcançá-lo. Isso geralmente é muito próximo do tipo de inclinação que esta “queda controlada” lhe dará. Ação em sua carreira.
Outra opção é praticar a inclinação correndo no lugar com uma tira de exercício presa à cintura (veja vídeo abaixo). Tudo que você tem que fazer é inclinar-se ligeiramente sobre ele como você corre no local. Hip. É um ótimo exercício para se concentrar em pegar o pé, em vez de esticar a mão.
Finalmente, assim como com o exercício de fita, você pode pegar um amigo e pedir-lhe para fazer o mesmo tipo de função, ficando na sua frente, com as mãos nos ombros, inclinar-se suavemente sobre ele e correr para lá para ter uma ideia. um núcleo apertado e dobrar os tornozelos para garantir uma boa técnica.
A velocidade com que você gira as pernas (cadência) desempenha um papel importante na corrida certa, cadências baixas e passos andam de mãos dadas, enquanto aumentar sua cadência para 170-180 rpm torna o pouso sob seu COG muito mais fácil de bater. Se você precisar de ajuda, muitos relógios Garmin têm um recurso de metrônomo, ou você pode usar um aplicativo de metrônomo gratuito para o seu telefone para ajudá-lo a reduzir o tempo.
Esses dois pontos estão relacionados. A corrida consiste essencialmente de saltos alternativos em uma perna, com isso em mente, tentando pegar uma perna sem mover a cabeça sobre sua cabeça descalça O que acontece?Você está caindo! Sua cabeça desliza naturalmente para equilibrá-lo, e isso é uma coisa maravilhosa. Este contrapeso permite que seu corpo use grupos musculares maiores em seu torso, o que pode ajudá-lo a correr de forma mais poderosa e eficiente. Melhor ainda, você pode adotar o conceito de cabeça aos frente. e usá-lo em seu treinamento de força.
A última peça é algo que eu gosto de chamar de caixa de peito rolando. Uma dica frequentemente ouvida para os corredores é “dirigir com os braços”, o que é totalmente contraproducente, a menos que você faça um sprint completo. Como mencionado acima, a verdadeira beleza de aterrissar da cabeça aos de frente é que ele permite que você coloque as dorsals e oblíquas em forma. A inclusão desses grandes grupos musculares não só abre as portas para mais potência, mas também ajuda você a se manter equilibrado durante todo o ciclo de caminhada e distribuir efetivamente o trabalho entre mais músculos. .
Para praticar isso, fique em uma perna e avance de 2 a 3 pés ao pousar com o mesmo pé. O que aconteceu? Você enrolou sua coluna para gerar mais energia antes de pular. Repita várias vezes e mude de pernas. Então, uma vez que você tem uma ideia de como é usar o poder de rotação para saltar, experimente-o em uma corrida. Em vez de se concentrar em dirigir, seus braços, considere rolar a caixa do peito para a frente no lado sem peso. Alternativamente, você pode pensar em trazer o cotovelo para o lado (nota lateral para velocistas, também é um sinal melhor para você).
Tente incorporar alguns ou todos os exercícios abaixo para trabalhar no seu jogo de corrida.
Ligue os braços enquanto faz os exercícios abaixo como se estivesse correndo (de modo que o braço oposto se move com a perna oposta). Além disso, é mais fácil sentir um golpe no meio do pé treinando descalço no início.
Comece em uma posição normal de pé com boa postura. Em seguida, dobre os joelhos ligeiramente e vá para cima com os dedos dos pés/frente do pé em uma perna, o outro pé permanece plano. Depois disso, mude de posição com a transição do pé plano para a posição vertical com o outro pé girando plano. Faça isso por 20 a 30 segundos, levando em conta primeiro as sensações da frente do pé em contato com o chão. , seguido pelo calcanhar.
Depois de fazer o exercício do pônei, mova seu peso em um pé, acalmando a outra perna e levantando o pé do chão. Não levante ou empurre o joelho para a frente tanto quanto puxando o pé em direção às nádegas com seus tendões (essa é a chave) Neste momento, preste atenção em como seu peso se moveu em direção à perna carregada. Observe como sua cabeça está acima do pé para criar equilíbrio. Essa é a posição que estamos praticando. A partir daí, pule suavemente em seu pé sleapped, prestando atenção, mais uma vez, às sensações de aterrissar na frente ou no meio do seu pé com o próximo calcanhar. Experimente isso em ambos os lados. Tente fazer de 30 a 60 segundos com cada perna antes de passar para o próximo exercício.
Faça o último exercício e comece a alternar entre as pernas. Comece com 4 a 6 saltos de cada lado antes de trocar. Reduzir gradualmente para dois saltos entre transições e finalmente tentar alternar cada vez. Mantenha seus saltos rápidos (defina um metrônomo para 180 batidas). por minuto, se desejar) e focar no ganho de pé e contato rápido com o chão. Faça isso por 30 a 60 segundos (mais se desejar).
É realmente uma continuação do último ano fiscal. Uma vez que você alternar cada salto, incline-se ligeiramente para a frente e caia para a frente, certificando-se de que você não pegue o pé com os tendões enquanto pula, isso se moverá lentamente. Continue daqui, concentrando-se em uma curva rápida. À medida que você ganha impulso, observe que você não está empurrando suas pernas para a frente ou que você não está dando grandes passos, mas você deve sentir que o comprimento do seu passo se estende atrás de você.
Agora que você tem uma ideia, tire os sapatos e vá para uma área gramada ou coloque sapatos acolchoados e atinja uma superfície mais lisa como uma pista ou pista de corrida. Correr descalço no gramado é uma ótima maneira de reforçar o que você acabou de praticar. . Todos os nervos maravilhosos em seus pés se iluminarão e você sentirá seu pé bater excepcionalmente bem. Vai achar difícil acertar o calcanhar assim. Corra durante lutas curtas de 50 a 100 metros por 3 a 5 minutos para melhorar o reforço de todos esses novos hábitos.
Se você fizer isso como um pré-treino ou aquecimento para sua rotina de musculação, experimente sapatos minimalistas em uma esteira por 3 a 5 minutos para um efeito semelhante.
Então você fez alguns exercícios e sabe como correr em boa forma, e agora, esta é a parte onde muitas pessoas erram. É natural estar animado para correr melhor e estabelecer metas. O problema é que a maioria das pessoas estabeleceu uma meta muito cedo. Tentar acelerar as milhas muito rápido é a principal razão para as lesões, e eu atribuiria isso principalmente a duas coisas:
No entanto, não será você. Você será um corredor saudável e duradouro. Tudo o que você precisa são algumas ferramentas em sua caixa de ferramentas para enfrentar a corrida de forma inteligente e intencional.
Estamos trabalhando nisso. Pratique com muita antecedência. Digite a forma E trabalhe para esticar a distância gradualmente. Seu objetivo número um é ficar em boa forma durante as suas corridas.
O movimento começa bem certificando-se de que os tecidos deslizam adequadamente sobre o outro; quando não estão, você acaba com áreas tensas e rígidas que podem até causar dor; pior, a qualidade de seus movimentos vai começar a sofrer e você pode começar a ancorar maus hábitos a menos que você aja. Para neutralizar isso, certifique-se de ter alguma mobilidade e flexibilidade em sua rotina. Correr pode afetar especialmente seus músculos, então tente levar tempo para sua prática de mobilidade de 3 a 4 dias por semana. ser muito. Na verdade, se você se concentrar em tumultos comuns para corredores, você pode fazer um monte de coisas em 5 a 10 minutos, o que é perfeito para um treino.
Se você é novo na ideia de mobilidade, sugiro que você obtenha uma cópia de Ready to Run ou Becoming a Souple Leopard escrito por Kelly Starrett. Esses dois recursos são incrivelmente completos e excelentes pontos de partida.
Se você precisar de alongamentos específicos para corredores, tente esse fluxo de flexibilidade para atingir alguns dos culpados comuns (quadris, flexores de quadril, isquiotibiais, panturrilhas, bandas de computador, costas inferiores):
Esta parte está indo bem com seu trabalho de mobilidade. Uma vez que você trabalhou para manter seus músculos se movendo bem, é hora de fortalecê-los. Para corredores, tente passar a maior parte do seu tempo fazendo um trabalho unilateral (por exemplo, exercícios de uma perna) Isso ajuda a descobrir e corrigir fraquezas e desequilíbrios, movimentos bilaterais (agachamentos, peso morto, etc. ) também têm seu lugar e são perfeitos para fortalecer a força e o poder em geral.
Esta seção é especialmente importante se você mudar para sapatos menores e sem cair. Este ponto deve soar bem claro agora: mover-se bem é sua prioridade número um. Isso significa que você deve começar tão pequeno quanto necessário. Se você se levantar do sofá, pode significar que você corre por 2-3 minutos de cada vez, alternando com uma pequena caminhada. Se você reaprender sua maneira de correr, isso pode significar que você começa com corridas de 1 a 2 milhas e constrói a partir daí. Tenha calma e tente estar ciente de como você se sente sobre os exercícios que você praticou.
O processo leva tempo, mas vale a pena e dá ao seu corpo muito tempo para se ajustar. Quando mudei a forma como corri anos atrás, levei quase seis meses para mudar para sapatos menores e aumentar minhas corridas até 1-2. O velho ditado de aumentar não mais de 10% a cada semana é uma boa regra de espírito tanto para sua carreira mais longa quanto para seu volume total (o número de milhas/tempo que você corre a cada semana).
Eu sei, eu sei, é metade da diversão, não é?Isso torna muito menos irritante correr para a sua geleia, mas aqui está o truque, ele desconecta você do que está acontecendo. ou ajustar, é uma das ferramentas mais úteis que você pode ter. Isso vai literalmente acelerar seu progresso para determinar como seu corpo se sente enquanto você está correndo. Você não tem que se desconectar para cada corrida, e você não tem que fazê-lo para sempre; experimentá-lo para os primeiros meses como você aprende.
Então, o que é razoável para alcançar seus objetivos? Tudo depende do que você está treinando. No triatlo, você pode usar as seguintes diretrizes para ajudá-lo a começar:
Tire dias de folga durante a semana. Você levará de 1 a 2 dias ou até 3 dias para se recuperar e desfrutar de seus esforços. Considere também substituir um dia de corrida por um dia de força em vez de todos os impactos.
Por último, mas não menos importante, certifique-se de levar suas semanas de recuperação regulares. É durante essas poucas semanas de corrida que seu corpo se recupera e se adapta melhor para permitir que você melhore. Se você é mais jovem ou em forma o suficiente, tente fazer um a cada três. Se você é mais velho ou apenas começando, você pode querer tentar uma semana de recuperação a cada duas semanas.
O treinador Shawn Gerber é o criador do TriStrong: uma rampa de acesso de 16 semanas ao triatlo. Você não vai encontrar um lugar melhor para começar sua aventura de triatlo. Há três coisas-chave que fazem o TriStrong se destacar: ele foi projetado para se divertir, foi projetado para trabalhar com vidas reais (você sabe, como aqueles com bebês chorando, trabalhos exigentes e qualquer outra coisa que você pode fazer com você. Treine às vezes), e foque na forma física total, não apenas na resistência.