Há dois problemas comuns com a recuperação e a regeneração no treinamento: o primeiro é que muitas vezes é negligenciado no processo geral de treinamento, e o segundo é que a maioria tentará soluções rápidas e atraentes ao pensar na imagem do treinamento de longo prazo. Parece que aprendemos muito pouco desde que a Supertreinamento de Mel Siff saiu das prateleiras há 30 anos e definitivamente abordou o processo de recuperação.
A restauração é parte integrante do treinamento e da prática em geral. . . deve ser aplicado com metas de curto e longo prazo em mente o tempo todo. – Mel Siff. 1
- Por que acho que continuamos negligenciando a recuperação e fazendo tanto barulho sobre um dos princípios de treinamento mais simples?Postergación.
- La ignorância é por isso que tantos praticantes de ginástica.
- Entusiastas do fitness e atletas são enterrados na academia todos os dias e simplesmente não recebem os benefícios de desempenho que almejam.
- Ignore o lado invisível do treinamento: acomodações que ocorrem nas outras 23 horas por dia quando não estão na academia.
- Você não pode tirar uma boa selfie dormindo ou passeando com o cachorro.
- Então ninguém parece.
Se você realmente deseja obter #Win do seu show, você tem que esquecer todas as coisas chiques que estão por aí na mídia. É hora de dar uma olhada nos fundamentos da recuperação e regeneração baseados na ciência.
No início dos anos 2000, imagens de atletas como Paula Radcliffe em banhos de gelo estavam por toda parte, e relatos anedóticos de equipes esportivas usando complexas tecnologias cardíacas e cerebrais e câmeras de crioterapia surgiram diariamente. A recuperação e a regeneração catapultaram para a vanguarda das mentes dos treinadores e atletas. Mas com a onda inicial de interesse, houve uma enorme confusão. Em 2005, conversei com um colega do Instituto Inglês de Esporte e tentei criar uma estrutura simples e lógica para implementar estratégias de recuperação e regeneração. A pirâmide da recuperação foi nossa resposta ao que se tornou o oeste selvagem do treinamento.
O ciclo de recuperação é o primeiro nível de estratégias de recuperação nesta pirâmide.
Esses três elementos devem ser definidos antes de explorar a natureza multifatorial da fadiga. (Gráfico: Nick Grantham)
1. Controle corporal com repouso passivo e ativo: certifique-se de implementar descanso passivo e ativo em seu programa de treinamento. Formas passivas de descanso incluem ler, ouvir música e assistir a um filme. O descanso ativo inclui treinamento de caminhada, cross-training e flexibilidade. e também é benéfico para a recuperação geral. A massagem tem muitos benefícios fisiológicos e psicológicos, e um tempo adequado de recarga pós-treino que incorpora flexibilidade e mobilidade é uma ótima maneira de se recuperar física e mentalmente após o treinamento e a competição.
2. Reabastecimento e Reidratação com Nutrição Decente: A nutrição é um dos pilares de uma estratégia de recuperação abrangente e pode ser usada estrategicamente para otimizar o treinamento e desempenho. Uma abordagem sólida para reabastecimento e reidratação terá um impacto. positivo em sua resposta ao exercício, controle hormonal e função muscular.
Pare de se preocupar com nutrição antes, durante e depois do treinamento. Comece dominando o básico: coma regularmente, coma menos açúcares e alimentos processados, adicione muitas frutas e legumes e beba muita água.
3. Sono: O sono é uma condição fundamental da saúde humana. Estudos têm demonstrado que entre 30 e 36 horas de privação de sono pode levar à perda de desempenho2, e nem todas essas horas precisam acontecer ao mesmo tempo. As horas de sono perdidas podem se acumular ao longo de um período de tempo e afetar adversamente o desempenho do treinamento.
O sono é uma das formas mais importantes de descanso, pois dá ao corpo tempo para se ajustar às demandas físicas e mentais do treinamento, e simplesmente aumentar o número total de horas de sono a cada noite pode ter um efeito positivo no seu desempenho. .
Todas as bobagens em torno da recuperação devem parar. Precisamos de algo simples. Precisamos do ciclo de recuperação. Nos últimos meses, vi uma segunda aparição de estratégias de recuperação excessivamente complicadas, graças ao sucesso de um time da Premier League inglesa chamado Leicester City. Muitos centímetros da espinha foram dedicados aos segredos de seus sucesso. , e todas as intervenções de recuperação, da crioterapia ao suco de beterraba, foram apresentadas como a arma secreta de Leicester. Agora, todo homem e seu cachorro querem beber bebidas roxas enquanto congelam lentamente.
Não, é hora de voltar ao básico. Recuperação e regeneração são partes fundamentais de um programa integrado de condicionamento de desempenho, mas precisamos focar nos fundamentos, não na última tendência. Deixo-o com uma simples visão geral do Professor Damien Hughes para considerar em seu próprio treinamento.
“A Fórmula 1, o esporte mais rápido do mundo, é vencida por aqueles que aprendem a fazer pit stops da forma mais eficiente possível. Os mesmos princípios se aplicam aos humanos. “4
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Referências
2. Cook, C. J. , Kilduff, L. P. et Cook, M. R. ?Effective recovery in high level sports ,?, High performance training for sport, ed. David Joyce e Daniel Lewindon, (Champaign, IL: Human Kinetics 2014) 319-330.
3. Laura E. Juliff, Shona L. Halsona, Jeremiah J. Peiffer, “Understanding Sleep Disorders in Athletes Before Major Competitions ,? Jornal de ciência e medicina no esporte 18 (2015) 13-18