Treinadores de força como movimentos complexos que recrutam múltiplos grupos musculares. Esses movimentos são mais próximos das habilidades atléticas e podem ser transferidos para o campo de jogo melhor do que exercícios de isolamento. Por exemplo, quando um atleta quer se concentrar em suas nádegas, muitas vezes é recomendado realizar Swings com pesos russos, peso morto e agachamentos lombares.
Mas há um caso para um exercício de nádega?
- Para atletas que têm dificuldade em ativar nádegas.
- Exercícios isolados como reforço do quadril podem ser úteis.
Greg Dea escreveu um artigo recente no qual ele argumentou contra o uso de exercícios de isolamento, especialmente a máquina de bezerro, argumenta que nossos bezerros são projetados para agir como molas para absorver choques e nos impulsionar para a frente, e que aumentos lentos da panturrilha podem diminuir as habilidades reativas ao longo do tempo. Seu processo que convida a reflexão contra o uso de equipamentos especializados é compartilhado por muitos treinadores de força, cujo objetivo final é criar atletas de ponta.
Mas Staley argumenta que as máquinas de isolamento às vezes podem ser benéficas para os atletas se o exercício tiver estas duas qualidades:
Para atletas com quatro dominantes, o treinamento de isolamento da nádega poderia proporcionar essa transferência positiva. Pesquisas mostram que movimentos explosivos e pesos mais pesados ativam bem as nádegas. 1 Em movimentos mais lentos, como agachamentos, as nádegas também são os principais condutores, mas não para todos. eles sobem em uma posição mais reta (com menos dobradiça do quadril) recrutam suas coxas para fazer a maior parte do trabalho, enquanto suas nádegas permanecem menos ativas. Para esses atletas, pode ser útil fazer um treino mais específico para aprender a ativar suas nádegas.
Com um parceiro, deite-se de brudo. Levante o calcanhar para as nádegas e levante a perna do chão. Peça ao seu parceiro para pressionar os tendões no chão. Se você pode suportar a pressão do seu parceiro, você pode ativar suas nádegas, se seu parceiro pode pressionar sua perna para baixo, você pode ter problemas para acordar suas nádegas, também conhecida como amnésia glútea.
O propulsor do quadril é um excelente movimento para combater problemas de ativação da nádega, pois isola a articulação do quadril para que haja pouco movimento do joelho, isso geralmente é feito com os pés plantados no chão e os joelhos dobrados e empurrando os quadris para o ar contraindo as nádegas.
Um método para adicionar peso a esse movimento é colocar uma barra no osso do quadril e colocar as costas em um banco. Levantar a parte superior do corpo impede que a barra se mova sobre seu rosto. Ao usar uma barra, enrole uma almofada de agachamento. ou uma toalha ao redor do bar para proteger os ossos do quadril. Com o tempo, você deve ser capaz de levantar entre 1,2 e 2 vezes o seu peso corporal, por isso é importante proteger seus ossos do quadril.
Um banco tradicional é muitas vezes muito alto e instável para este exercício. Pode ser difícil entrar no banco com pesos mais pesados. Recentemente, experimentei uma máquina especialmente projetada para propulsores de quadril. O banco é mais curto e conectado à plataforma. Ele também tem pinos para que as bandas possam ser usadas para exigir ainda mais o movimento em que você aperta as nádegas (ou seja, pulso de aceleração compensatória).
O propulsor do quadril atende aos requisitos de utilidade de Charles Staley para eficiência e transferência positiva?Sí. Es uso efetivo do tempo porque faz com que vários músculos da nádega funcionem ao mesmo tempo. Adicionar esse movimento à sua rotina de exercícios criará uma transferência positiva para o seu agachamento e muitos novos atletas se beneficiariam desta máquina para aprender a usar corretamente suas nádegas e modelar o movimento adequado necessário em elevadores e balanços com pesos russos.
O propulsor do quadril também é uma ferramenta que poderia ter usos além do treinamento específico da nádega. Ouvi dizer que alguém estava usando o propulsor do quadril para reabilitação depois de uma lesão no joelho porque eu não podia fazer agachamentos. Uma vez que ele se agachou novamente, ele descobriu que ele não tinha perdido muita força e tinha um novo poder em suas nádegas.
Não tenho muito espaço para equipamentos desnecessários, mas o propulsor do quadril é importante o suficiente para abrir espaço. Elevadores e balanços terrestres com pesos russos são excelentes movimentos para desenvolver músculos fortes da nádega, mas o propulsor do quadril isola as nádegas de uma maneira que pode ensinar os atletas à sepultura em massa adequadamente e com peso. Movimentos complexos são muitas vezes os mais eficazes e transferem esforços atléticos, mas o impulso do quadril é um exercício isolado que eu recomendaria para atletas de todos os níveis.
Saiba mais sobre o treinamento de nádegas
Foto cortesia do CrossFit.
1. Beardsley, Chris e Bret Contreras. ” O papel crescente da musculatura do extensor de quadril com movimentos compostos mais pesados da parte inferior do corpo e ações esportivas mais explosivas. “Diário de Força e Condicionamento 36, Nº 2 (2014): 49-55 . doi: 10. 1519 / ssc. 0000000000047.