Se você se sente tão explosivo como um urso preguiçoso com fenobarbital, este artigo é para você. Mas mesmo se você se sentir mais perto de um esquilo no tronco de uma árvore, ou se seu apelido é “Pulga” e você tocar baixo para o Red Hot Chili Peppers. , este artigo lhe dará algumas dicas sobre como usar esses músculos de encolhimento rápido que lhe dão a sensação de um derrame iminente toda vez que você bebe um galão de café preto.
Você tem treinado por alguns meses ou anos, sua força aumenta e você sente seu corpo melhorar minuto a minuto. Idealmente, você gostaria de se parecer mais com Dwayne?Johnson como John Goodman, só resta uma pergunta fundamental: “O que você pode fazer com seu corpo?Acredito firmemente que as duas qualidades mais importantes que você pode ter em termos de atributos físicos são mobilidade e explosões. “
- Porque se você não pode mover seus membros e todo o corpo com segurança e adequadamente no espaço.
- Você nunca será capaz de usar a força que você gradualmente ganhou durante muitas horas de treinamento.
- A mobilidade ajudará você a aprender novos movimentos.
- Esportes e habilidades.
- Permitindo que você se mova com graça e eficiência.
- A mobilidade só está remotamente relacionada à flexibilidade ou alongamento porque a mobilidade é um movimento dinâmico.
- Em outras palavras.
- Mobilidade é vida.
Como muitos dos movimentos que fazemos no esporte e na vida real devem ser ou podem ser realizados de uma forma muito explosiva, se você precisa pegar um ônibus ou seu filho é constantemente atraído para sua piscina, explosivo é a resposta. um oponente no ringue ou luta por sua vida contra um agressor: a explosividade é a solução para sobreviver Sempre que há um senso de urgência, desde que tenha que gerar energia e velocidade (pense aceleração em vez de velocidade), há um componente explosivo, e este componente explosivo não ocorre naturalmente para a maioria de nós. Ele precisa ser treinado.
É aqui que fica complicado. A maioria das pessoas que vejo são lentas na natureza. Não é que eles não possam ser explosivos se um pouco de adrenalina os atinge na cara. É que eles não treinam para este atributo essencial, a menos que estejam treinando para ser um lutador de MMA, atleta de atletismo, atleta olímpico ou quarterback de futebol.
Exercícios simples, metodologia e mentalidade devem ajudá-lo a passar de um ritmo constante e lento para “tudo” em algumas semanas, não apenas para correr, mas para qualquer movimento de vida e esporte em geral.
O programa que tenho para você é baseado nas treze habilidades motoras que MovNat chama de movimento humano fundamental: andar (sim, você pode ser explosivo enquanto caminha!) Equilibrar, correr, pular, rastejar, subir, jogar e pegar, levantar e carregar, nadar, bater e lutar.
Para este programa, vou deixar de fora a parte de natação, pois nem todo mundo tem fácil acesso a um corpo d’água a qualquer momento, mas vai entender rapidamente como você pode adaptar os treinos ao ambiente aquático se desejar.
Se você tem um saco pesado ou um companheiro muito cooperativo, você também pode fazer movimentos de acerto. Você deve ser capaz de acertar o objeto rapidamente e com força. Uma grande bola de slam ou uma bola de ioga pode funcionar. Ganhou um pôster de Lady Gaga na parede. Não funciona.
A maioria dos exercícios são simples por natureza e você pode treiná-los, eles podem ser adaptados para a equipe que você tem e sabe e onde você geralmente treina, você pode fazê-los em uma academia, em um parque, em casa ou no zoológico.
A maneira mais óbvia de treinar seu explosivo é correr. Uma maneira segura de começar isso, especialmente se você não corre há algum tempo, é correr morro acima. Ele limitará automaticamente o seu sprint para evitar lesões. O objetivo não é correr. corre antes de vomitar. A fase mais importante é o início, o início do sprint, é aí que sua intenção fará a diferença. Não corra mais de vinte metros /metros e tome o tempo que quiser para se recuperar.
Você verá no programa que você estará correndo de diferentes posições iniciais (em pé, sentado, ajoelhado, etc. ). Cada um deles adicionará mais complexidade e desafio ao seu treinamento. Com a aceleração muitas vezes vem o desafio de manter nosso equilíbrio. Alguns elementos do programa também incorporam um componente de equilíbrio, especialmente quando muda de direção durante a corrida.
Mais uma vez, o aspecto mais importante é a intenção. Não importa se você levantar um haltere, barra, peso russo, saco de areia, pedra ou cinco anos de idade, contanto que você faça isso com a mentalidade certa: levante-o da maneira mais rápida, mais poderosa e explosiva. Tanto quanto puder. O objeto deve literalmente voar pelo ar com as mãos. Obviamente, você não quer que o objeto voe (especialmente seu filho), mas essa deve ser a mentalidade que você tem no início de cada elevador.
Você encontrará no programa diferentes exercícios, alguns de sua vida diária, outros mais técnicos, baseados em levantamento olímpico, halterofilismo ou ginástica. No começo, eu recomendaria um saco de areia, porque achei mais tecnicamente tolerante. Faça tudo o que você se sentir confortável, mantendo boa forma e técnica enquanto gera o máximo de energia e aceleração possível. Se sua técnica se degradar, vá um pouco mais leve, mas não reduza sua explosividade.
Parece haver uma lista interminável de variantes de varredura. Neste programa, vou focar em algumas das técnicas básicas que todo mundo conhece (urso ambulante, caranguejo ambulante, etc. ), mas sinta-se livre para incorporar outras técnicas que você possa estar familiarizado.
Vamos empurrar objetos pesados e grandes (um carro, um fardo de feno, minha mãe, etc. ), começando de uma posição de pé e gradualmente baixando nossa posição (placa, ajoelhamento, agachamento, rastejando, etc. ). Concentre-se nos dois primeiros passos para ser o mais explosivo possível e, em seguida, redefinir sua posição enquanto se recupera por alguns segundos antes de pressionar novamente.
Você pode usar uma bola de slam, uma bola de remédio, uma pedra, um baú pequeno ou até mesmo um peso russo se você gosta de um atrevido. Idealmente, você tem um parceiro que pega e devolve o item para você, mas você também pode fazê-lo sozinho. e jogue o objeto o mais longe que puder cada vez.
Os arremessos serão no peito, usando as pernas como sua principal fonte de energia, com os braços usados principalmente para direcionar o objeto. A progressão também incluirá o arremesso de balanço (e captura) onde o objeto balança entre as pernas, confiando mais na potência gerada pelos quadris (pense em swing kettlebell).
O salto pode ser considerado o verdadeiro rei da explosividade. Em muitas instituições, jovens atletas são avaliados para indivíduos que serão altamente explosivos em seu esporte, na verdade, não há como saltar lentamente.
Neste programa, vamos pular principalmente em duas direções: para cima e para frente. Você vai pular na caixa (acima) em diferentes alturas, dependendo do seu tamanho e nível de conforto, e fazer grandes saltos (para a frente) nos alvos que você desenha. Concentre-se na energia que gera (altura ou distância), mas não comprometa sua técnica de aterrissagem. Ser explosivo não significa aterrissar como uma bola de demolição em um caso. , suavemente e silenciosamente.
Escalar pode e deve ser tão explosivo quanto é. Não estou falando de um longo trecho de rocha que leva 20 minutos para subir, estou falando de escalar rapidamente uma parede ou cerca enquanto você é perseguido por um pit bull com raiva e fome. ele geralmente corre e toma impulso, ou simplesmente agachado e pula o mais alto possível e usa esse impulso para subir na árvore, descobrindo que ele está com muito medo de descer. Um músculo para cima é um bom exemplo de escalada explosiva para humanos, com muito treinamento é possível fazê-lo lentamente, mas primeiro tem que ser explosivo.
Os principais movimentos deste programa serão trações, flexões e ocas. Estes podem não ser os melhores movimentos de escalada na minha opinião, mas todo mundo os conhece e você pode realmente ser explosivo se quiser. Você também pode ser pesado (cinto de mergulho, colete desleixado, peso russo entre os dentes), variar a cavidade (proteína, suppinação, alternação, uma mão, etc. ) Você pode até mudar para ganhos musculares se você já se sentir confortável fazendo-os.
Se você decidir abordar esse objetivo de ser mais explosivo, então você terá que mudar para um protocolo de treinamento diferente durante essas semanas, porque nós só treinamos três vezes por semana. Por que só três vezes? Porque treinamos o sistema nervoso para recrutar o máximo de fibra muscular possível o mais rápido possível e é muito desafiador.
Essas sessões não demoram muito, pois devem ser curtas e intensivas (quase 100% de sua contração muscular máxima). Descanse o suficiente entre os exercícios ou faça um coquetel e faça outra coisa em um ritmo lento. Ao manusear objetos, comece com uma intenção moderada é criar uma aceleração rápida, não elevar o seu melhor pessoal.
Este programa é puramente empírico, baseado na experiência da vida real e no bom senso. Experimente e veja como é explosivo e como ele gira. Lembre-se que Jim, o Gigante Gentil pode ser grande e impressionante, mas ele não pode mover sua massa corporal rapidamente. quando as necessidades surgem, e é Mean Mike que consegue correr, pular e escalar a cerca para salvar o garoto, pegar a garota e caminhar até o pôr-do-sol.