A imersão no tremor parece bastante simples (diretamente para baixo, na verdade). Basta dobrar os joelhos e, quando dobrado, esticá-los vigorosamente. Parece bem simples, não é? Sim, parece simples, mas como um monte de coisas simples, há mais do que você vê. Vamos dar uma olhada mais de perto nesta fase do tremor.
Centro de gravidade
- No início do shake.
- Você vai ficar verticalmente com a barra no peito.
- Seus braços relativamente relaxados e sem esticadas.
- E seus cotovelos posicionados em frente ao bar.
- O centro de gravidade do sistema de barras do atleta (CGS) deve estar próximo da articulação do tornozelo.
- Esta posição é importante para uma atração bem sucedida.
- Como em todos os elevadores.
- Quanto menor o momento de gravidade.
- Menos esforço é necessário para manter uma posição estável sob a barra.
- A posição ideal do CGS está acima da articulação do tornozelo onde será o menor momento de força.
Tudo isso parece bom em teoria para aceitar para uma coisa. Este é o peso da barra, porque o CGS deve incluir isso, bem como o seu peso corporal. O fator de complicação aqui é que à medida que o peso da barra aumenta, seu CGS vai se afastar dos calcanhares e se aproximar do arco e dos dedos dos pés, o que é especialmente importante quando o peso pode se aproximar três vezes do peso corporal, como acontece em halterofilistas de elite. risco de agitar até o dobro do seu peso corporal, que ainda terá um efeito significativo no seu GSC. Você pode ler mais sobre cgS aqui, mas tenha isso em mente quando você tremer.
A profundidade da lacuna
A profundidade do seu jerk deve aproveitar todo o potencial de força de suas pernas, os parâmetros que mais nos interessam no buraco são a profundidade, a frenagem e a velocidade de execução, que por sua vez dependerão do peso da barra e do seu tamanho. Segundo estudos realizados pelos soviéticos, a profundidade de um tremor de elevador deve ser cerca de 11% da altura do atleta, é mais profunda do que muitos imaginam, até mesmo os levantadores de peso às vezes presumem que apenas mergulham cerca de dez centímetros. Esta profundidade irá variar apenas ligeiramente, menos de 1%, dependendo do peso da barra, com profundidades menores para pesos mais leves. Qualquer profundidade bem acima ou bem abaixo desses 11% geralmente resultará em uma barra que não treme. para a altura necessária e, portanto, não fixada acima da cabeça.
Se você não mergulhar baixo o suficiente, você obviamente não terá energia suficiente para empurrar a barra de braço totalmente estendida. Pelo contrário, não deve ser submerso muito baixo. Isso parece contrário à intuição para aqueles que nunca subiram. Eles podem assumir que você poderia usar todo o poder de um agachamento dirigindo de uma posição muito baixa e enviando a barra para o céu. Bem, não funciona assim, saia de um agachamento antes que comece a se dissipar no final, então não há força suficiente depois que a barra deixou seus ombros.
Isso é especialmente importante para lembrar para crossfitters que estão se convertendo em halterofilismo. Um dos movimentos favoritos do CrossFit é o propulsor, onde esse tipo de movimento é usado. O elevador surge de um agachamento dianteiro, em seguida, empurra a barra para cima sem mergulhar. Este é ideal para pesos mais leves feitos para repetições, mas esta técnica não vai funcionar com uma forte atração de concorrência. Então, o ponto a ser lembrado aqui é que há um ponto ideal para a profundidade do choque: nem muito baixo, nem muito alto, e cerca de 11% de sua altura.
As duas fases do alimentador
Outro ponto a ser lembrado sobre o ofício é sua natureza em duas fases. Enquanto para o profano, a queda de tração se assemelha a um único movimento, na verdade, há duas fases sentidas pelo empurrador. A primeira parte é relativamente simples. Você começa o elevador com um movimento suave e fácil de agachamento. Esta é a fase de aceleração e dura apenas cerca de 0,3 segundos, e a distância percorrida será em média cerca de 6,5% da sua altura, que é cerca de dois terços da profundidade da depressão. A barra se move lentamente em direção ao topo da fenda e ganha velocidade à medida que você relaxa os músculos do quadríceps, a barra é pesada e você e a barra agem sob a influência da gravidade, como resultado, o movimento para baixo está ganhando velocidade.
Mas essa aceleração não pode durar muito. Pode ser necessário diminuir a velocidade da barra antecipando a mudança de direção na parte inferior do choque. A segunda fase é chamada de fase de frenagem, que dura apenas um décimo de segundo e cobre aproximadamente 5% da altura do leme. Nas extremidades, quanto mais pesada a barra, maior a fase de frenagem, mas isso não é perceptível a olho nu.
No final, o sistema de haltere interrompe sua descida e até para na parte inferior da abertura, porém, a duração dessa pausa deve ser de apenas 0,03 a 0,06 segundos, não muito longa. Portanto, isso poderia ser considerado uma mudança instantânea de direção. Depois disso, ele começa seu treinamento usando o poder do quadríceps para aumentar a barra. Quanto mais rápido você puder mudar a direção de imersão, mais peso você vai agitar.
Um erro nesta parte do choque que os atletas novatos costumam fazer é que eles param completamente em seu mergulho antes de subir, provavelmente devido a alguma ansiedade ou falta de confiança. Isso é algo em que você deve ser treinado, porque se você persistir com esta técnica, ele nunca vai apressar uma quantidade decente de peso. Quando parado completamente, perde tanto no reflexo de alongamento do músculo quadríceps na parte inferior da lacuna quanto no uso da barra de elasticidade. Com tanta força perdida, o atleta acaba tendo que usar muito mais força de braço para tentar empurrar a barra alto o suficiente. O resultado é muitas vezes pressão e luzes vermelhas. Se você conseguir levantar o peso, tudo o que você pode dizer é que ele está levantando bem abaixo de seu potencial.
Flexibilidade de barras
Não se esqueça de usar a flexibilidade da barra olímpica. Na parte inferior da embarcação, a barra se curvará um pouco mais para baixo e permanecerá assim mesmo depois que o impulso começar. Isso adiciona um pouco mais de resistência para suas pernas superarem, mas logo depois (uma fração de segundo), a fase positiva da Elasticidade da Barra começa a jogar a seu favor enquanto seu quadríceps trabalha duro para esticar as pernas. Aprenda a trabalhar como uma unidade com o bar e você sempre terá hits mais fortes.
O ângulo do joelho
Muito tem sido dito na literatura da antiga União Soviética o que deveria ser o ângulo do joelho em que estágio do tremor, etc. Isto é provavelmente apenas um utilitário marginal para qualquer atleta do mundo real. ângulos e assim por diante quando você agitar tudo o que você pode limpar. Você sempre tem que pelo menos tanto, e felizmente você não precisa ser capaz de fazer muito mais.
O buraco de rega em uma palavra de nozes
Quando você mergulha para tremer, seus joelhos vão avançar para que seu centro de gravidade também tenha que avançar e, como você está segurando o leme pelos ombros, o CGS faz o mesmo. Portanto, você deve perceber que quanto mais profundo o declínio, mais precário seu CGS se torna, então o que você precisa aprender em seu mergulho é mergulhar bastante baixo e, em seguida, mudar de direção para baixo instantaneamente ciente de que você não quer perder seu CGS durante tudo isso.
Referências
1. “Os componentes do aperto no peito”, A. T. Ivanov, homenageia o treinador, RSFSR (República da Rússia) e Robert. A. Roman, candidato em ciências pedagógicas. A partir de uma entrada em um diretório soviético de halterofilia, v. 1975.