Muitos halterofilistas não reconhecem a importância de uma rotina de aquecimento olímpico bem projetada. A incapacidade de reconhecer e tratar os componentes fracos individuais deste complexo exercício de halterofilismo resulta em elevadores perdidos, defeitos técnicos, lesões e progresso limitado a longo prazo. Além disso, a implementação de uma forte rotina de aquecimento promoverá:
Aqui estão oito? Comece com exercícios que inflam seu sistema nervoso central, melhore sua mecânica motora e desenvolva um começo mais saudável. Além disso, incluí um exemplo de uma rotina de aquecimento de bota com esses exercícios que você pode usar antes de cada saída.
Aqueça-se enquanto treina. Pratique enquanto se aquece
Motivo: O desenvolvimento de mecanismos adequados para agachamento e acima da cabeça é vital para começar. O agachamento com pressão de cima promoverá padrões de agachamento vertical e melhor estabilidade na posição de agachamento.
Técnico:
Motivo: Este exercício é usado para desenvolver boa mecânica acima da cabeça e uma técnica de agachamento na captura. Este é um ótimo exercício para usar para o desenvolvimento de sessões de força de sobrecarga e/ou aquecimento.
Técnico:
Motivo: Este exercício é usado para desenvolver a velocidade sob a barra na renda. É um ótimo exercício para usar para o desenvolvimento de técnicas e sessões de velocidade e/ou aquecimento.
Técnico:
Motivo: Este exercício é usado para desenvolver velocidade máxima, boa mecânica acima da cabeça e uma técnica de agachamento na aderência.
Técnico:
Motivo: Este exercício desenvolverá uma velocidade máxima e um pé sólido colocado sob a barra na aderência, bem como ensinará o atleta a cair verticalmente sob a barra.
Técnico:
Motivo: Este puxão posicional prepara um elevador para a ativação dos tendões e da corrente traseira que será necessário para carregar adequadamente o primeiro puxão da partida (do chão ao joelho).
Técnico:
Motivo: A aderência muscular é um excelente exercício de ensino e fortalecimento para desenvolver mecânica de tração sólida e minimizar o movimento horizontal. Ao cancelar a fase de captura, force seus quadris e parte superior do corpo a maximizar completamente a força e o poder.
Técnico:
Razão: O início de energia é a variante fundamental da start-up para desenvolver a força e o poder globais do movimento. Limitando a posição de captura completa, ele força a potência máxima e a força da parte superior do corpo, extensão do quadril e melhor renovação da barra na captura.
Técnico:
Jogue com uma barra descarregada, focando na precisão e velocidade
Em seguida, carregue a barra com 20 a 50% de sua repetição máxima de 1 e realize:
Uma vez concluída, carregue a barra com 50% de sua repetição máxima de 1 e realize 1 repetições série x 3-5 do início completo. Em seguida, avance através de seu programa de treinamento.
É uma ótima rotina para fazer quando você está se recuperando de alguns dias de folga ou quer ter mais tempo para desenvolver um mecanismo de movimento mais suave no final de uma sessão. Você também pode mudar o rasgado e limpo e empurrão, dependendo da ênfase. em seu treinamento.
Lembre-se que no halterofilismo, é sempre a técnica em primeiro lugar, a velocidade em segundo e as marcas pessoais por último. Com este aquecimento à mão, você pode atacar seus treinos com um alvo.
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Foto cortesia de Mike Dewar.