Um bom exercício é gerenciar as variáveis que compõem um excelente programa de fitness, não apenas algumas das variáveis, não apenas aquelas que você acha interessantes, mas todas, e você pode não conhecer todas as variáveis.
Gerenciar variáveis de treinamento significa estar ciente, entender como modificá-las pode alterar muito ou sutilmente a intensidade de um programa de treinamento e como elas se conectam entre si para criar planos de treinamento bem-sucedidos. escrevendo sobre todas essas variáveis, mas há uma que eu ignorei por um tempo, e quando eu me aproximei dela, ela abriu não só novos exercícios úteis, mas também mudou muito a maneira como eu organizei o treinamento.
- Essa variável foi a ideia de mudar a estabilidade.
- Não era que eu não estivesse ciente do treinamento de instabilidade.
- Mas eu tinha visto de tantas maneiras que eu nunca realmente aprecio como mudar a revisão da estabilidade poderia mudar completamente meus programas.
- Progressões e planejamento.
Então, o que é treinamento de estabilidade e como você pode incorporá-lo em alguns treinos sobrecarregados?
Por muito tempo, focamos na estabilidade porque se referia a uma articulação ou região específica. Ideias como estabilidade do ombro, estabilidade do tronco, estabilidade do quadril e muito mais têm sido o foco dos círculos de fisioterapia. essas ideias também se tornaram mais prevalentes no mundo do fitness e do desempenho. Essas primeiras ideias eram parte do? Treinamento funcional – movimento realizado pelos atletas e pessoas do cotidiano não poderia simplesmente seguir os modelos de musculação, levantamento olímpico e halterofilismo devido às necessidades muito mais diversas de atividades diárias e esportivas.
Um dos pais do treinamento funcional, Vern Gambetta, resumiu em artigo por que o treinamento funcional foi uma evolução necessária no treinamento e no condicionamento físico:
“Para mim, os conceitos se uniram e se solidificaram no final dos anos 1980. Fiquei alarmado com os regimes de treinamento unilaterais que vi impostos aos atletas. Fomos pegos por uma abordagem reducionista e mecanicista que segmentou o corpo em partes e sistemas separados. eles estavam criando atletas robóticos que eram bons em um ambiente de treinamento estéril, mas tinham problemas para transferir treinamento para o esporte. Também ficou claro que se você fizer muita coisa, você provavelmente não vai fazer muito mais, foi uma soma zero. O resultado foi um atleta perfeitamente adaptado a esse elemento de treinamento.
Embora alguns possam pensar que o treinamento funcional é uma terminologia extravagante que resulta em exercícios extravagantes e muitas vezes circenses, eles são um pouco corretos. Essa nunca foi a intenção do treinamento funcional, como explicou o treinador Gambetta:
Infelizmente, o conceito de treinamento funcional, conforme evoluiu e foi cooptado pela ‘indústria do fitness’, foi bastardizado e envolvido em um estranho amálgama de exercícios insanos sem qualquer progressão lógica ou justificativa. É mais do que apenas exercícios; é uma abordagem sistemática, sequencial e progressiva do treinamento para os rigores da competição . . . É mais do que um monte de exercícios juntos que são diferentes; É variedade com um propósito. A chave para um bom programa de treinamento funcional é a progressão. Você precisa avaliar cuidadosamente onde está agora e traçar uma progressão passo a passo para atingir objetivos de treinamento realistas específicos. Sabe onde você estava e para onde está indo?
Essa é uma grande razão pela qual eu queria revisitar o mundo do treinamento de estabilidade. Muitas vezes, quando pensamos em treinamento funcional, pensamos em exercícios divertidos realizados em uma série de objetos instáveis. A ideia era que ativaríamos mais estabilizadores fazendo isso. , mas pesquisas recentes nos mostraram que esse tipo de treinamento realmente não funciona. Um estudo realizado por Willardson et al examinou o agachamento traseiro, elevador de terra, prensa de ar e loop, e concluiu que os treinadores de fitness ” devem ser informados de que cada um dos elevadores acima mencionados pode ser realizado em um terreno estável sem perder o potencial de treinamento muscular do tronco. Benefícios.
No entanto, a ideia de adicionar instabilidade pode não estar incorreta; podemos ter usado os métodos errados. Infelizmente, a maioria dos treinadores não distingue entre corpo completo e estabilidade segmental. Em seu livro sobre a forma da parte de trás, o Dr. Stuart McGill, um dos principais pesquisadores da coluna, destacou algumas diferenças significativas:
A estabilidade de todo o corpo é bem diferente da estabilidade da coluna. Trata-se de colocar o centro de gravidade dentro da base de apoio em um contexto estático que incluiria a situação de queda em pé. A estabilidade dinâmica de todo o corpo leva em conta as forças iniciais, como quando o ciclismo.
Se parece um pouco confuso, não se preocupe, pode ser um pouco difícil de digerir. McGill sugere que desafiar nossa capacidade de integrar os músculos do corpo para induzir a contração sinérgica dos músculos em todo o corpo é a chave para o desenvolvimento da estabilidade. Como nosso corpo é um monte de cadeias conectadas, esse tipo de treinamento é muito mais útil e prático dr. McGill também observa que os músculos que atuam como estabilizadores podem muitas vezes depender da atividade, incluindo os do tronco.
Onde isso nos leva ao treinamento?Uma das formas mais fáceis de alcançar as metas de treinamento funcionais que o coach Gambetta fala e os conceitos ensinados pelo Dr. McGill é usar diferentes posições corporais para desafiar todos esses aspectos. Embora treinar em diferentes posições corporais não seja necessariamente uma ideia nova, a maioria dos treinadores simplesmente se torna estável ou instável sem considerar excessivamente mudanças na intensidade do atleta. Em nosso sistema DVRT, consideramos a estabilidade e a instabilidade como um elemento progressivo, bem como a carga, velocidade, volume e outras variáveis da unidade.
Um dos nossos exercícios favoritos para incorporar esses conceitos é o que chamamos de “posição escalonado”. A beleza da posição pisada é que ela sempre permite uma carga gradual e não pula de uma posição muito estável (ou seja, agachamento) para algo muito instável (como rachaduras ou armas). Não pretendemos levantar centenas de libras, mas muitas vezes fazemos isso mesmo quando se trata de incorporar instabilidade.
Usando a posição escalonado, podemos modificar ligeiramente uma série de exercícios e aprender a integrar todo o corpo de forma mais eficiente. Se não aprendermos a ativar essas correntes cinéticas, começamos a ver um nível muito sutil de instabilidade: balançar lateralmente para dentro. Exercícios como peso morto, rotação em padrões de agachamento e extensão demais da área lombar pressionando a cabeça. Uma posição escalonada é uma maneira tão simples de introduzir instabilidade, mas pode ser uma ponte poderosa para progressões de instabilidade mais complexas e significativas.
Embora a maioria dos treinadores ache que o treinamento de instabilidade é cafona, ineficaz e para pessoas fracas que não gostam de treinar duro, se você seguir os princípios e conceitos do verdadeiro treinamento funcional e treinamento de instabilidade, poderá colher grandes recompensas. . Em meus artigos sobre instabilidade, mostrarei outras maneiras simples e muito eficazes de usar a instabilidade para elevar seus resultados.
Referências
2. JM Willardson et al. , “Efeito da Estabilidade da Superfície na Atividade Muscular Do Núcleo para Exercícios de Resistência Dinâmica”, Int J Sports Physiol Perform, março de 2009; 4 (1): 97-109.
3. McGill, Stuart. Fitness e desempenho máximo nas costas. Stuart McGill, PhD; 3ª edição (abril de 2004)