“Bem, é uma droga. Meu cliente desmontou os pesos russos e os deixou no chão, ainda pensando em como ele foi esmagado por tão pouco peso (comparativamente, é claro).
Aqui eu peguei esse cara que se considerava forte o suficiente (e por seu mérito, ele era, ele poderia fazer um agachamento dianteiro de 300 libras relativamente facilmente) e colocá-lo no ônibus de luta com um par de 24kg pesos russos.
- Se você passou um tempo na academia.
- Você sabe esse sentimento e não é divertido.
- O agachamento frontal com dois pesos russos é um exercício que provoca essa resposta em muitas pessoas.
- Na verdade.
- Este é provavelmente o melhor exercício que você não está fazendo.
- Se seu objetivo é ficar mais forte.
- Se mover melhor.
- Queimar gordura ou ser mais atlético.
- O agachamento frontal com dois pesos russos cobriu-o.
O agachamento frontal com dois pesos russos (2KB FS) deve entrar no seu programa por uma série de razões, mas aqui está uma pequena lista para você começar.
Você nunca será capaz de carregar um FS 2K como você faria com um agachamento dianteiro tradicional com um bar, mas isso não significa que não vai ajudá-lo a fortalecer. Certamente, o agachamento da frente com halteres é superior se formos. Falando em força pura na parte inferior do corpo, mas o aumento da instabilidade dos pesos russos compensa a falta de carga. Na verdade, a maioria das pessoas se sente como uma pedra quando voltam ao leme depois de um ciclo com pesos russos.
Eu ainda não conheci uma única pessoa que tenha força e estabilidade suficientes, ou talvez eu deva dizer muita força e estabilidade. Carregando os pesos russos para a frente, você coloca seu núcleo no oversmary e força-o a manter sua posição. Não só isso, este movimento vai tirar seus babadores da equação e forçá-lo a estabilizar sem eles. Muitas pessoas estão em apuros porque não têm estabilidade nos lugares certos, e esse exercício ajuda a corrigir isso.
Um agachamento, em sua verdadeira essência, é um movimento de cima para baixo. Sente suas nádegas retas, de pé em seus calcanhares e para cima. A colocação dos pesos russos e o aumento do recrutamento de seu núcleo fazem dela uma das melhores variações para trabalhar. o sulco deste modelo de cima para baixo. E para meus amigos em anatomia, isso significa abrir seu controle em uma posição baixa.
Muitas pessoas não têm a capacidade de preencher bilateralmente sua mediatina posterior ao respirar. Colocando-os no fundo de um agachamento e gritando um pouco de dobra, posso trabalhar para respirar corretamente e trazer ar para ambas as paredes do peito (é um pouco mais complicado do que isso, mas você vê o quadro).
Limpe os pesos russos- Espero que o primeiro passo seja bastante óbvio. Você tem que colocar os pesos russos na posição de grid se você quiser fazer este exercício.
Defina a posição da grade: Agora que os pesos russos estão no lugar, você deve deixá-los descansar sobre seus antebraços, bíceps e ombros com uma posição neutra no pulso. Então entrelaça seus dedos e estará pronto para ir.
Coloque seus pés: este pode facilmente ser o primeiro passo, mas a maioria das pessoas precisa de uma base um pouco mais ampla para limpar os pesos russos. De qualquer forma, quero que seus pés sejam separados para a largura de seus ombros e seus dedos dos pés sejam retos ou girados de cinco a dez graus.
Continue e expire colocando suas costelas e quadris debaixo de você. Se você fizer isso direito, você deve sentir seu abdômen e tendões se iluminarem. Se você não sentir seus tendões, lembre-se de empurrar seus calcanhares para o chão enquanto você expira.
Sente-se: ao contrário de sentar, o que você faria em outras variações do agachamento, você vai sentar-se em linha reta, certificando-se de ficar em seus calcanhares e manter seus quadris sob você o tempo todo. É importante mencionar que isso não significa deixar seus dedos se levantarem do chão. Eu também os amo. Só significa sentir seus calcanhares no chão enquanto se agacham. Além disso, pode ser útil se você estiver pensando em usar os tendões para puxar para baixo.
Respire: Agora que você está em uma posição baixa, fique firme e não tenha pressa para sair. Respire fundo (lembre-se de respirar pelas costas) e quando você expirar, você vai começar a se levantar.
Pressione o chão para fora: Ao exalar, comece a empurrar o chão com os calcanhares (especialmente a esquerda, mais sobre isso depois) para se levantar. Certifique-se de manter seus quadris sob você e não deixá-los voar (também conhecido como a stripper de agachamento).
Acabamento: Continue empurrando o chão para o topo do elevador e acabe na mesma posição neutra em que você começou.
Posição de pulso quebrado: honestamente, isso é incrivelmente desconfortável e vai machucar seu pulso, então não faça isso
Esquerda: ruim; Certo: tudo bem
Cotovelo flare: novamente, não é confortável e é uma posição ruim para os ombros.
Pendurado nas suas costas – Queremos que o seu coração faça o trabalho aqui, então não seja preguiçoso no topo e se apoie na lombar.
Esquerda: ruim; Certo: tudo bem
Perca o quadril: não perca sua posição no quadril quando descer, queremos que o movimento venha de seus quadris e da abertura do seu assoalho pélvico, não da parte inferior das costas.
Role para a direita: Provavelmente somos todos mais como a parte de trás do quadril direito do que o quadril esquerdo, por isso tenha cuidado ao agachar. Uma boa indicação para as pessoas que lutam com isso é pensar em encontrar o interior do pé direito e o calcanhar esquerdo em toda a amplitude de movimento.
Stripper agachamento: Os quadris devem ficar sob você, então mantenha-os sob controle por enquanto.
Cabeça voando para trás: Mantenha sua cabeça em uma posição neutra o tempo todo, então não olhe para as estrelas.
Inacabado, não seja aquele garoto ou aquela garota. Termine seus agachamentos e bloqueie por cima.
As chances são de que você venha com o seguinte: metade ou três quartos do caminho para baixo, você sente como se estivesse batendo contra uma parede. Acredite, você saberá do que estou falando. Neste ponto, você tem algumas opções:
Nós cobrimos quase tudo o que você quer saber sobre o FS 2KB. Tudo o que resta é falar sobre programação.
Sou um grande fã deste exercício para iniciantes, halterofilistas experientes procurando um ciclo de download ou movimento, atletas no início da off-season e pessoas muito longas que precisam de um movimento recycling. As eu disse antes, este agachamento não vai fazer você tão forte quanto um agachamento tradicional com halteres. Trata-se mais de solidificar a boa qualidade do movimento e desenvolver um núcleo sólido.
Em termos de séries e replays, qualquer coisa na faixa de série de 3 a 5 com 8 a 12 replays é uma aposta segura. Eu também gosto de fazê-los no início de um treino e sobrepor-los com uma forma de correção. Por exemplo, você pode ter baixa flexão dorsal do tornozelo e é melhor você fazer seus joelhos entre séries, ou talvez você está tendo dificuldade em encontrar a parte de trás do seu quadril esquerdo, então eu atacaria isso no seu tempo livre.
De qualquer forma, a ideia é dar-lhe acesso a uma série de movimentos que você não está familiarizado, para que você possa solidificá-lo durante o movimento de força. Uma vez que este agachamento parece sólido, eu me sinto bem em colocar um bar nas mãos de alguém e fazê-los esmagar um agachamento dianteiro.
Há poucas coisas nesta indústria que são inerentemente boas ou ruins. Sempre depende da pessoa, seus objetivos e como ela se move. O agachamento frontal com dois pesos russos é apenas mais uma ferramenta para incluir em sua caixa de ferramentas. Mas é uma ferramenta que ajuda, solidifica o bom movimento, fortalece a força da parte inferior do corpo e bloqueia um núcleo instável.
Se você tiver alguma pergunta que eu gostaria de ouvir de você, envie-me uma linha no fórum e depois procure por ela.