Se eu fosse mantida sob a mira de uma arma e forçada a escolher um exercício para a parte inferior do corpo, eu escolheria a arma (veja o que eu fiz lá?). O agachamento da arma requer equilíbrio, flexibilidade, mobilidade e força. Ajuda até com verticalidade, explosivo quando combinado com exercícios de salto. Além disso, o que é muito importante é ajudar a nivelar os desequilíbrios entre as pernas. As pessoas geralmente têm uma perna mais forte que a outra e/ou uma perna mais flexível que a outra: o agachamento. com a arma ajuda a corrigir esse desequilíbrio.
Vamos começar testando algumas posições para ver se você tem força e mobilidade para tentar um agachamento com uma arma.
- Tente 1 – Levante as pernas enquanto estiver sentado: Sente-se no chão em uma posição de pique (pernas presas e esticadas na sua frente).
- A partir daí.
- Coloque os dedos no chão logo após os joelhos e tente levantar os pés se não o fizer.
- Você terá dificuldade em manter a perna sem se sobrepor enquanto se agacha com uma arma.
Teste 2 – Arma estática: Saia no fundo de um agachamento com ambas as pernas, seus pés descansando no chão e mova seu peso completamente em uma perna. A partir daí, estique a outra perna para a frente para que fique na posição baixa. Se você cair, você não tem a mobilidade e/ou estabilidade necessária para se agachar com uma arma.
Teste 3 – Arma Negativa: Fique em uma perna com a outra perna na frente do corpo. Lentamente mais baixo para a posição mais baixa da arma. Você deve ser capaz de descer por 10 segundos sem acelerar (caindo) a qualquer momento. Se você não pode controlar toda a descida, você não tem força para se agachar com uma arma.
Você foi capaz de executar todas essas habilidades? Se sim, tente uma arma. Caso contrário, aqui estão algumas dicas para começar a desenvolver sua arma de agachamento.
Vamos começar com uma variante diferente do agachamento de uma perna, o agachamento de camarão. No agachamento de camarão, você começará a agachar-se em uma perna com a perna sem apoio dobrado para trás (calcanhar para nádegas). A partir desta posição, ele lentamente começará a baixar para o chão até que o joelho da perna não portadora entre em contato leve com o chão. Uma vez feito isso, levante-se. Seu pé agachado deve permanecer plano no chão o tempo todo, mantendo três pontos de contato: o calcanhar, o dedão do pé grande e o dedão pequeno.
Um aperto de pistola e elevação das pernas trabalham tanto na estabilidade e mobilidade da posição mais baixa da arma, como na força de dobra no quadril necessária para que você mantenha uma perna alta o suficiente para executar uma arma no chão.
Comece por ficar em uma caixa entre 24 e 30 polegadas de altura e pendure um pé do lado da caixa. A partir desta posição, desça até a posição de agachamento, deixando a outra perna pendurada em linha reta. Se você não pode se colocar em uma posição baixa (tendão corva apoiado pela panturrilha), use um contrapeso (segure um peso de 5 a 15 quilos na frente do seu corpo) para ajudar. Uma vez em posição baixa, levante 10 pernas com a perna pendurada na caixa. levante-se em linha reta e gradualmente levante sobre a altura da caixa.
É hora de desenvolver sua força com toda a amplitude de movimento. Comece por ficar em pé com um pé com a outra perna esticada na frente do corpo. Lentamente mais baixo para a posição mais baixa do agachamento da arma. Você deve ser capaz de levar 10 segundos, para ir para baixo, espalhando-se desta vez durante todo o movimento, não descer um quarto do caminho por 8 segundos e o restante 3/4 em 2 segundos.
Observe também o “ponto de queda”. Este é o momento em que você sente que está caindo, em vez de ir para baixo com o controle. O lugar em seu agachamento de armas onde você sente que esta queda está começando a acontecer é o momento em que você tem que lutar mais para resistir à queda e realmente se concentrar em manter uma desaceleração de agachamento controlado. Quando você pode facilmente realizar 3 a 5 repetições em cada perna com uma descida sólida de 10 segundos, é hora de seguir em frente.
Finalmente, rolar as armas lhe dá algum impulso para ajudá-lo a sair do fundo de um agachamento de armas enquanto permite que você viaje toda a gama de movimento. Neste exercício, você vai se agachar com os dois pés, rolar sobre suas costas superiores, e, em seguida, mudar agressivamente de direção, inclinando-se para a frente com os pés. Ao se aproximar de seus pés, estenda uma perna reta na sua frente e dobre a outra perna em direção às nádegas e acabe rolando em um pé (a posição neste momento é a parte inferior de quando seu peso se move neste pé, cruze-a para se levantar da posição de agachamento. você fica mais forte, tenta balançar menos (menos impulso para a frente) então você tem que trabalhar mais para sair da posição baixa.
A arma deve ser um alvo para qualquer um que queira ganhar controle e força sobre seu corpo. Esta é uma excelente base para outras habilidades mais pesadas e agachamentos mais tarde. Uma análise mais profunda do agachamento de armas pode ser encontrada no meu programa básico de ginástica. com treinamento de força, mobilidade e flexibilidade da parte superior do corpo e tronco.