O treinamento regular, regularmente, traduz, para alguns, em progresso imediato e visível; no entanto, o resto de nós, mais cedo ou mais tarde, enfrentamos o doloroso conhecimento de que, às vezes, as rotinas de exercícios mais rigorosas, os planos nutricionais mais populares e a vontade de colocar ambos em ação não são suficientes para criar mudanças visíveis. Crescimento muscular ou desempenho físico geral. Especialmente desde que nos deparamos com um planalto teimoso, nos perguntamos, o que mais podemos fazer?
Para muitos nesta situação, a resposta está em uma melhor compreensão de seu metabolismo. Na verdade, embora rotinas de exercícios e planos alimentares possam funcionar para alguns, eles geralmente são extremamente genéricos, pois eles só visam pessoas com uma configuração metabólica específica. eles não vão anunciar este fato na fonte do título. Na verdade, eles geralmente omitem completamente. Então você escolhe um grupo de representantes populares e segue-o religiosamente. Você come o café da manhã de um campeão e faz um smoothie de bomba nutricional antes e depois de seus treinos. Conte todas as calorias que você come. Você faz isso por várias semanas, e quando você não percebe qualquer progresso, você naturalmente quer jogar a toalha.
No entanto, o que estou aqui para dizer é que você não perde toda a esperança.
Sim, o treino e a prática de exercícios, aliados a uma alimentação saudável, são essenciais para qualquer aumento do rendimento físico, no entanto, o metabolismo é, neste caso, o processo mais importante que ocorre no seu corpo, conhecendo o seu metabolismo, para Portanto, é a chave para obter mais do seu treino, seja para fortalecer os músculos, treinar para uma maratona ou apenas para manter a forma. Esses são os princípios básicos.
O metabolismo está tão ligado ao crescimento muscular e ao desempenho físico que são praticamente sinônimos; em suma, o metabolismo é a soma de todas as reações químicas que ocorrem em todo o corpo, a nível celular, com o objetivo de fornecer energia e sintetizar novas matérias orgânicas. Na ausência de processos metabólicos, o corpo não tem energia para suportar funções vitais, muito menos para suportar a atividade física. Além disso, sem processos metabólicos, a síntese do tecido muscular não ocorre. 1 É realmente tão simples quanto isso.
Mas fica mais complicado daqui. O corpo humano conta com três principais macronutrientes para energia, ou seja, gorduras, proteínas e carboidratos. Entre esses, os carboidratos são a fonte preferida de combustível do corpo, ou seja, o corpo primeiro os converte em carboidratos para atender às suas necessidades energéticas. componentes básicos, como glicose, galctose e frutose. A glicose pode ser usada imediatamente como fonte de combustível para o cérebro e tecidos musculares, enquanto os outros dois devem primeiro ser metabolizados em glicose pelo fígado. Quando carboidratos suficientes são ingeridos para criar energia em excesso, a energia é armazenada como glicogênio. Se os estoques de glicogênio também estiverem cheios, o excesso de glicose é oxidado e armazenado como gordura.
Então, o que exatamente acontece quando você treina? Durante o exercício físico, o corpo usa pela primeira vez a glicemia para obter energia; em sessões com duração superior a uma ou duas horas, a glicose acaba e o corpo começa a esgotar suas reservas de glicogênio. a maioria, no entanto, fornecerá o equivalente a 2000 calorias, então o que acontece quando o glicogênio também é esgotado?Este é o momento em que o corpo muda para catabolismo proteico para manter o esforço contínuo, ou seja, começa a quebrar tecido muscular. aminoácidos, que por sua vez oxidam para produzir combustível. Proteínas def de sua tarefa principal, construção de músculos e tecido conjuntivo, e o resultado a longo prazo é a perda de massa muscular. Obviamente, isso é ruim.
A partir daí, dois princípios básicos são derivados que você pode levar em consideração ao analisar a relação entre seu metabolismo e seu desempenho físico:
Para cada metabolismo, existem exercícios e necessidades alimentares que, quando atendidas, podem ajudar um atleta a alcançar melhor desempenho. Para efeitos desta discussão, focarei apenas na relação entre dieta, diferentes taxas metabólicas e desempenho físico. Os princípios acima em ação, primeiro veremos uma taxa metabólica média, seguida por uma taxa metabólica lenta e finalmente um metabolismo rápido. Em cada caso, apresentarei também várias sugestões para um plano nutricional adequado que melhore o desempenho.
Uma vez concluída sua avaliação metabólica em uma clínica próxima, um especialista pode indicar se sua taxa metabólica ou, mais provavelmente, sua taxa metabólica de repouso está dentro dos parâmetros médios, se esse for o caso, é uma ótima notícia. A maioria das rotinas de exercícios e dietas deve funcionar para você, mas ainda assim, você deve conhecer alguns princípios gerais de nutrição, metabolismo e desempenho.
Em geral, para obter os melhores resultados de seus treinos, sua dieta deve incluir 4:
Carboidratos que ocupam um baixo giS (índice glicêmico) e lhe fornecerão energia sustentada, em vez de uma rápida explosão. Seu objetivo, como um indivíduo ativo com um CMA médio, é consumir 40% do seu consumo calórico total na forma Exemplos incluem frutas e legumes crus, pães integrais e cereais ricos em fibras.
Um componente absolutamente essencial para reparar e desenvolver tecido muscular Seu objetivo é consumir em média 30% de sua ingestão calórica total na forma de proteína. Por exemplo, peru, peito de frango e salmão ou, para veganos e vegetarianos, produtos seitan, tofu, lentilha, grão-de-bico e a maioria das variedades de feijão.
Traga gorduras mono e poli-insaturadas, ao contrário das gorduras saturadas e trans. Idealmente, você deve consumir uma média de 20-30% de sua ingestão calórica total na forma de gordura. Exemplos de alimentos que contêm gorduras boas incluem óleos vegetais (p. Por exemplo, canola), uma variedade de nozes (amêndoas, amendoim, caju), abacates e manteiga de amendoim.
A importância da água não pode ser subestimada. Exercícios intensivos, calor incomum e perda de fluido através da transpiração esgotam a água. Sem água, uma série de funções vitais não podem mais ser executadas corretamente, resultando em treinamento ineficaz e menor desempenho atlético. Em circunstâncias normais, recomenda-se que um adulto beba em pelo menos 8 copos de água por dia (cerca de 2 litros). Além disso, considere beber 0,5 litros (2-3 copos) uma ou duas horas antes do treino, bem como pelo menos mais 0,5 litros durante o treinamento.
Outra coisa a se considerar é o horário das refeições em relação aos treinos. Idealmente, isso envolve três refeições, uma antes, uma durante e uma após o treinamento, cada uma com funções diferentes para melhorar seu desempenho.
Sua refeição pré-treino (2-3 horas antes) foi projetada para adicionar energia ao seu corpo, hidratar e ajudá-lo a manter sua massa muscular, ou seja, você está procurando incluir uma quantidade moderada de proteína, um bom punhado de sua comida de carboidratos complexa favorita, e uma pequena quantidade de gordura.
Sua refeição durante o treinamento deve mantê-lo hidratado, fornecer ao seu corpo substâncias que podem ser usadas como combustível imediato e ajudar a prevenir a perda muscular. Por razões óbvias, esta refeição é melhor servida como uma bebida, que deve incluir, por hora de exercício, 15 gramas de proteína e 30 a 45 gramas de carboidratos, evitando completamente a gordura. Uma boa ideia é fazer um smoothie durante o treinamento, usando meia colher de sopa de proteína em pó e sua fonte favorita de carboidratos (de bebidas esportivas a bananas, aveia, quinoa, mirtilos, beterraba ou até feijão) Não se esqueça de beber água suficiente além de comer seu smoothie.
Sua refeição pós-treino (0 a 2 horas depois) tem como objetivo ajudá-lo a recuperar, reidratar e desenvolver massa muscular, por isso deve incluir uma boa quantidade de proteína, uma quantidade moderada de carboidratos e uma pequena quantidade de gordura. alguns preferem preparar um smoothie pós-treino que eles podem consumir imediatamente após o exercício, pode-se perguntar se isso é realmente necessário ou não. Na verdade, desde que você não coma sua comida mais de duas horas após o treinamento, isso deve evitar qualquer degradação muscular indesejada.
Tenha em mente que todas as figuras acima são essencialmente projetadas para suportar uma taxa metabólica média em repouso, bem como uma rotina média de exercícios. Atletas e fisiculturistas têm necessidades nutricionais um pouco diferentes e exigem planos alimentares personalizados adicionais. Um atleta de resistência, por exemplo, tem necessidades calóricas e carboidratos muito maiores, enquanto um fisiculturista precisa de proteína adicional para facilitar um maior crescimento muscular.
E aqueles com uma taxa metabólica menor ou acima da média?Ler
Se sua taxa metabólica foi classificada abaixo da média, é importante que você entenda que isso não é necessariamente uma má notícia, na verdade, a taxa metabólica por si só nunca é responsável pelo ganho de peso e certamente não representa um obstáculo em termos de desempenho físico. . 5 Pelo contrário, significa simplesmente que seu corpo usa menos calorias para manter suas funções vitais. Ter essa consciência e saber exatamente o quanto você precisa comer é tudo o que você precisa para evitar o ganho de peso indesejado e ficar em forma ou ficar em forma.
Quanto ao que sua nutrição deve incluir, bem como suas três refeições de treino, você deve ter em mente que seu corpo tem mais problemas para tratar carboidratos e que você tem menos necessidades energéticas. Para aumentar a massa muscular ou resistência, você também precisará consumir mais calorias do que o seu gasto energético total de 24 horas, mas ao contrário de outros tipos metabólicos, você só deve exceder o último por uma pequena quantidade.
Especificamente, é uma boa ideia reduzir sua ingestão de carboidratos para cerca de 25% da sua ingestão calórica total e comer a maioria de seus carboidratos após o treinamento. Se for o caso, é ainda mais importante consumir carboidratos complexos que não aumentam imediatamente seu sangue. açúcar, porque, por causa de seu metabolismo lento, é propenso a baixa sensibilidade à insulina.
Você deve aumentar sua ingestão de proteínas para cerca de 35% de sua ingestão calórica total, que você pode distribuir uniformemente em todas as três refeições. Isso é importante não só porque a proteína é a pedra angular do tecido muscular, mas também por causa de sua capacidade de estimular temporariamente o metabolismo.
Não tenha medo de gorduras, desde que venham de forma monoinsaturada e poli-insaturada. Pessoas com metabolismo lento têm mostrado os melhores resultados com uma dieta rica em proteína e gordura, aumentando assim sua ingestão de gordura para aproximadamente 30-40% de seu consumo. ingestão calórica total.
Finalmente, existem algumas dicas nutricionais que você pode considerar para acelerar seu metabolismo, por exemplo, você sabia que a água tem sido mostrada para aumentar temporariamente o metabolismo em 24% a 30%?Isso se deve, em parte, ao fato de que as calorias são usadas imediatamente. para aquecer a água à temperatura corporal. Beber água suficiente é uma ótima maneira de se manter hidratado em primeiro lugar, o que torna ainda melhor para aqueles cujo metabolismo está atrasado. Óleo de coco, cacau, chá e café em quantidades moderadas também mostraram metabolismo. – Propriedades melhorador.
A maioria das pessoas tende a pensar que um metabolismo rápido é um bilhete gratuito para uma vida livre de fitness. Embora seja verdade que se sua taxa metabólica foi avaliada acima da média, ela naturalmente consome mais calorias em um dia e raramente ganha peso, esta é uma espada de dois gumes. Ganhar massa muscular é só isso? Tomar um tipo de peso específico, e isso pode ser difícil de fazer com um metabolismo acelerado. 6 No entanto, esta não é uma tarefa impossível. Avaliação metabólica e conhecimento da quantidade exata de calorias que seu corpo usa por dia para funções vitais, bem como esforço físico.
O truque, em termos de plano nutricional, é comer bem acima do seu gasto energético total de 24 horas. Além disso, como seu corpo pode facilmente gerenciar carboidratos, enquanto os carboidratos, por sua vez, podem ajudá-lo a acumular suas reservas de energia, eles devem ocupar a maioria de suas refeições. Como tal, sua ingestão de carboidratos deve medir até 55% da sua ingestão calórica total.
Quando se trata de proteína, 25% moderado de sua ingestão calórica total é ideal. Claro, se o seu objetivo é acelerar significativamente o crescimento muscular, você pode e deve aumentar sua ingestão de proteínas em 30 a 35%.
Como sempre, as gorduras saudáveis não devem ser ignoradas em uma dieta completa; No entanto, se o seu metabolismo é rápido, você vai querer manter sua ingestão de gordura baixa, cerca de 20% de sua ingestão calórica total.
Finalmente, refeições antes, durante e depois do treino são ainda mais essenciais para você, especialmente quando se trata de sua ingestão de carboidratos. Lembre-se que se seu corpo não conseguir atender às suas próprias necessidades energéticas com glicose e glicogênio, ele recorrerá à quebra do tecido muscular em proteínas. Porque você é propenso a muita energia, você é particularmente vulnerável ao catabolismo proteico. Na verdade, pode ser por isso que você não notou nenhuma melhora na sua massa muscular, apesar do treinamento constante.
Como um suporte rápido de metabolismo, você vai notar rapidamente que o crescimento muscular e especialmente o treinamento de resistência exigem que você coma muito; na verdade, é geralmente recomendado comer até cinco refeições por dia, o que a princípio pode parecer intimidante. Você também terá que ser muito diligente durante suas sessões de ginástica, pois para desenvolver seus músculos, você precisará treinar com pesos intensamente e regularmente. Por outro lado, há, é claro, o lado bom, porque quando outros têm medo de alimentos ricos em carboidratos, ele casualmente produzirá um biscoito da sua bolsa, come-o com satisfação e depois voltará para seus representantes compostos de construção de massa.
Há uma ligação indiscutível entre seu metabolismo e seu desempenho físico, que você pode ser capaz de negociar com um plano nutricional adequado. Você já lutou para aumentar a massa muscular, perder peso ou melhorar sua resistência apesar de comer?E trabalhar regularmente, então o metabolismo pode ser a resposta para o seu problema. Só há uma maneira de descobrir, e isso é avaliá-lo metabolicamente em uma clínica ou academia próxima.
Como você notará enquanto continua sua pesquisa sobre o processo, há uma série de calculadoras online que afirmam ser capazes de produzir seu CMA ou seu gasto energético de 24 horas com apenas alguns detalhes sobre seu corpo. No entanto, é que, como rotinas de exercícios e planos alimentares, eles são projetados levando em conta a taxa metabólica média e o tipo de corpo. As chances são de que os resultados não se apliquem à sua situação particular, então se você realmente quer aumentar seu desempenho atlético, você deve encontrar seu CMA em uma fonte confiável.
Ao deixar de lado a avaliação metabólica, você pode adaptar seus programas de treinamento e sua dieta às suas necessidades pessoais para um treinamento muito mais eficaz.
Referências
1. Hans Kornberg, “Metabolismo”? Enciclopédia Britannica, 22 de novembro de 2017, acessou-se em 26 de janeiro de 2018.
2. Michael J. Rennie e Kevin D. Tipton, “Proteína e Aminoácido Metabolismo durante e após o Exercício abd os Efeitos da Nutrição”, Revisão Anual de Nutrição, Vol. 20 (2000), acessado em 26 de janeiro de 2018.
3. NSCA Kinetic Select, “Sport Performance and Metabolic Rate”, National Strength and Conditioning Association, 2015, acessado em 25 de janeiro de 2018.
4. American Dietetic Association, posição do American College of Sports Medicine. Nutrição e desempenho atlético. ” Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, Vol. 31, Não. 3 (2009), acessado em 25 de janeiro de 2018.
5. Harvard Medical School, “O Metabolismo É Importante na Perda de Peso?”, Harvard Health Publishing, julho de 2015, acessado em 26 de janeiro de 2018.
6. K. D. Tipton e R. R. Wolfe,?Exercício, Metabolismo de Proteínas e Crescimento Muscular, “Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo de Exercícios, Vol. 11, Não. 1 (2001), acessado em 26 de janeiro de 2018.