Nos meus dois artigos anteriores, falei sobre algumas formas simples de melhorar o desempenho: um é o possível ganho reduzindo o peso desnecessário e o segundo são os efeitos de resistência causados pelo equipamento de ciclismo e a escolha das roupas. melhoria em seu tempo percebido e esforço. Mas agora, o que acontece quando ajustamos o corpo com combustível premium um pouco?
(Nota: Eu coloquei de lado reivindicações sobre bebidas e suplementos para esportes ergogênicos, que lhe dão um impulso ainda maior e só lhe dão algumas ideias práticas simples)
Hidratação (14,5 watts)
É relativamente sabido que a hidratação adequada é importante para funcionar da melhor maneira. Estudos mostram que um baixo nível de desidratação (1% da massa corporal) pode ter um grande efeito no desempenho (5,8%). Como o corpo é composto principalmente de água, a capacidade de transportar nutrientes e oxigênio e, em seguida, remover resíduos depende dos níveis de água para ajudar a manter as concentrações corretas.
Embora estudos mostrem que leva menos de uma hora para passar da desidratação leve para a hidratação de 600ml, provavelmente não é uma boa ideia chegar ao evento e começar a se recuperar de uma noite excessiva, um guia áspero é a cor da sua urina. Se é pálido, geralmente é um bom sinal; se é colorido, você deve beber mais.
Seiscentos mililitros é um copo grande, uma garrafa inteira de bebida ou duas ou três xícaras, você pode querer estendê-lo um pouco mais cedo, em vez de ir para o início do seu evento.
Beterraba (13-14 watts)
Encontrei a beterraba pela primeira vez em 2006, enquanto ouvia um programa de rádio que dizia que poderia ajudar a aumentar o consumo de oxigênio. Na época, ele estava interessado em mergulho livre, então parecia uma coisa boa. Nos últimos anos, a beterraba parece ter experimentado uma espécie de ressurgimento à medida que mais pesquisas se tornam disponíveis. Agora vendido em bebidas prontas para uso conveniente.
Um artigo de Lansley descreve testes temporâneos de 4 km e 16 km onde a potência de saída aumentou 5% e 6% respectivamente, 2,75 horas após 0,5 L de suco de beterraba. Se a potência média habitual estiver entre 233 e 279 watts, pode ser um adicional de treze ou quatorze watts.
Cafeína (12 watts)
Inúmeros estudos têm sido realizados para avaliar os efeitos da cafeína no desempenho. Para este artigo, escolhi a busca por Ivy et al. Neste estudo, os ciclistas realizaram uma quantidade específica de trabalho com potência máxima de 70%. ml de uma bebida esportiva com cafeína (com 160 mg de cafeína) quarenta minutos antes do exercício completar a quantidade de trabalho em cerca de cinco por cento menos tempo sem aumentar a percepção de estresse. Isso poderia representar um adicional de doze watts baseado em um esforço normal de 250 watts.
Para concluir esta série de três artigos, há diversas oportunidades para aumentar o desempenho do ciclismo, além de treinamento de qualidade:
No total, isso dá à geladeira de 104,5 a 123,5 watts. Se você seguir as referências nesses três artigos, você encontrará outras possibilidades, e embora sua renda individual possa ser diferente das reivindicadas, você pode achar que escolher alguns, combinados com um programa de treinamento de qualidade e uma combinação de alimentos saudáveis, pode ajudar. tornar este esquivo o melhor momento.
Referências
1. Jeff Barnett, “Quanto tempo leva para hidratar”, Breaking Muscle, acessado em 3 de dezembro de 2013.
2. Lansley, et al. , “Suplementação aguda de nitrato dietético melhora o desempenho do teste de tempo de ciclismo”, Jornal Oficial do American College of Sports Medicine 0195-9131 / 11 / 4306-0000 / 0, acessado em 19 de novembro de 2013.
3. Vários autores, “Pesquisa Publicada”, Beet It, consultados em 19 de novembro de 2013.
4. Ivy et. al. , “Melhorando o desempenho do ciclismo contra o tempo após a ingestão de uma bebida energética cafeína”, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb; 19 (1): 61-78. , Recuperado em 19 de novembro de 2013.
5. Bardis et. al. , “Leve desidratação e desempenho da bicicleta durante uma subida de 5 quilômetros”, J Athl Train. 16 de agosto de 2013, acessado em 3 de dezembro de 2013.