Um guia alimentar pegan completo e um plano de refeição de 7 dias: saudável, vegano, paleo, dieta, alimentos processados, plano de refeição, refeição real, dicas dietéticas, dieta equilibrada, vegetarianismo, Pegan
Não há uma abordagem de uma caixa para a nutrição ou a “dieta perfeita”. Pergunte a 10 pessoas na rua: “Como comer?E você terá 10 respostas diferentes garantidas. No entanto, se considerarmos apenas os ingredientes essenciais, todos os organismos humanos precisam, a dieta Pegan atende a todos os requisitos: misturar o melhor dos dois mundos de dietas veganas e paleo, unidos.
- O que é? Embora a dieta Pegan (Paleo Vegan) possa parecer um oximoro.
- Este não é o caso.
- Em vez disso.
- é um “ramo de oliveira” que faz a ponte entre duas mentalidades alimentares aparentemente completamente diferentes (Paleo e Vegan) que são realmente mais semelhantes.
- Do que pensamos.
Com base nos princípios da “comida de verdade”, a dieta Pegan é uma abordagem que elimina as identidades morais, estereótipos e regras alimentares que muitas pessoas criam nos mundos da comida paleo e vegana, encorajando-nos a ser simplesmente “humanos”.
Faça como os humanos e coma como os humanos foram projetados para comer, incluindo:
A dieta Pegan reconhece que, embora vivamos nos tempos modernos do sorvete Halo Top e do serviço de condução Chic-Fil-A, as necessidades alimentares básicas do corpo humano não mudaram desde o início dos tempos. Assim como as plantas ainda precisam de água, luz solar e solo fértil para sobreviver, e assim como uma Ferrari precisa de gasolina de alta qualidade no tanque para funcionar, o corpo humano precisa de quatro grandes macronutrientes para “prosperar” (sobrevivência próspera):
De preferência, todos cheios das melhores vitaminas e minerais, é claro.
Quais são as melhores fontes de cada um desses macronutrientes ou grupos alimentares, as versões primárias, as menos processadas e sustentáveis?
Carboidratos (Porco: 1/2 a 2/3 do seu prato) – Vegetais verdes escuros, brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, abóbora, aspargos, feijão verde, batata doce, salsinha, cenoura, beterraba, banana, frutas frescas, (orgânicos tanto quanto possível, especialmente a “dúzia suja”) . Se você quer cereais e feijões, feijões embebidos e brotados e arroz branco de jasmim.
Proteínas (Parte: 1/4 a 1/3 do seu prato) – Frango, peixe, viário, ovos, caldos orgânicos e mamadeiras, grama, grama alimentada com grama e selvagem.
Gorduras (1/4 a 1/3 do seu prato): óleo de coco, ghee, abacate, manteiga de coco, azeite extra virgem, azeite de abacate, produtos lácteos crus de animais alimentados com pasto (se produtos lácteos como iogurte, kefir e manteiga são tolerados a partir de animais alimentados com pasto), nozes cruas e sementes (encharcadas).
Sério, até mesmo proteína animal?- Sim, até mesmo proteína animal: fontes completas de proteína são porções do tamanho de um tempero (cerca de 1/4 a 1/3 do prato Pegan média para pelo menos 1-2 refeições por dia, se não 3).
Obviamente, o elefante na sala sobre rupturas paleo e vegana é proteína. As pessoas do Paleo dizem: “Tragam bife, bacon e ovos!?Verdade? Enquanto os veganos dizem: “A carne causa câncer, isso me faz sentir pesado. e machuca os animais!”? C?Uau, vocês dois podem realmente ver os olhos em seus olhos?
O regime de Pegan não prega nenhuma dessas coisas, mas, diz ele, pare de discutir tanto sobre quem está certo e quem não está, e observar a saúde e a ciência do corpo humano.
A Dieta Pegan reconhece que tanto o Paleo quanto o Vegano têm benefícios. Como uma avaliação dos pontos fortes de um personagem para descobrir suas melhores forças pessoais, ele encoraja os humanos a maximizar os benefícios ou pontos fortes de Vegan e Paleo para sentir, ver, mover e viver sua melhor vida.
Colorido: a principal base da filosofia alimentar vegana é baseada em vegetais. Antes do tofurkey existir, tigelas de smoothie de 5 frutas e fritos veganos, vegetais folhados escuros, batata doce, brócolis, couve-flor, aspargos, berinjelas, cenouras, beterraba, salsinha, ervas, alho-poró, couve-de-bruxelas, abóbora e muito mais. Tente o arco-íris.
Alimentos integrais ricos em nutrientes: A dieta vegana tradicional também reconhece a importância de eliminar a dieta americana padrão e basear sua dieta em alimentos ricos em nutrientes reais (reais), não apenas torradas de abacate, feijões enlatados, jantares congelados da Amy, tamales veganos e granola, mas alimentos integrais reais, incluindo vegetais, gorduras mais saudáveis (azeite e abacate, azeitonas , coco) e quantidades moderadas de nozes, sementes e feijões embebidos e germinados.
Sustentabilidade: Comer a terra, amar animais e se reconectar com a terra é o modo de vida vegano. Uma dieta vegana tradicional lida com práticas agrícolas carregadas de OGM, hormônios, antibióticos e pesticidas hoje, e tem como objetivo apoiar os agricultores e se tornar “humano” novamente, comendo e conectando-se adequadamente à terra.
Simples: dieta vegana não é ciência espacial, o lema é comer alimentos de verdade, principalmente plantas, o que há de errado com ela?
Equilibrado: A dieta Paleo é baseada em uma dieta equilibrada: comer proteínas, carboidratos e gorduras na quantidade certa que seu corpo precisa para prosperar.
Alimentos integrais ricos em nutrientes: Como alimentos veganos, o Paleo é um alimento integral real e rico em nutrientes. Antes de pizzas paleo, panquecas, biscoitos, biscoitos, batatas fritas e batatas fritas existiam, alimentos integrais reais existiam.
Sustentabilidade -?Apoie seus agricultores locais e a agricultura sustentável !?Os defensores do Paleo estão chorando. – Escolha carnes de animais orgânicos alimentados com grama e até produtos lácteos crus alimentados com grama; Produtos orgânicos sem OGM; Gorduras e óleos não hidrogenados e não industriais.
Simples: não pode ser muito mais simples do que apenas comer comida de verdade: carne e peixe, nozes e sementes, legumes, amido, um pouco de fruta, sem açúcar, muita água. , bada boom, jantar é servido.
Não restritiva: além de eliminar os culpados habituais, ou seja, a dieta americana padrão, comer Paleo é encontrar a melhor abordagem para o seu corpo: para alguns, é mais carboidratos, alguns mais gordura, e outros, em algum lugar no meio.
Paleo também oferece um substituto para praticamente todos os alimentos básicos favoritos, com ingredientes anti-inflamatórios se você cozinhar e comer bem. Enquanto algumas pessoas enfrentam o obstáculo de construir sua nova dieta Paleo (ou dieta vegana para esse assunto) apenas com alimentos divertidos, você pode incorporar pizzas, panquecas e pratos de frango Paleo em seu prato com foco sempre em vegetais, gorduras saudáveis e proteínas sustentáveis. Quantidades moderadas de arroz e feijão devidamente preparados (encharcados e brotados) podem até ser incluídas.
Baixo consumo de vegetais: apesar da palavra? Veg?Em seu nome, as dietas veganas e vegetarianas de muitas pessoas ainda negligenciam vegetais, optando por frutas, cereais, feijão, soja e nozes e sementes como base das refeições. Tradução: Nenhum alimento rico em corantes, antioxidantes, vitaminas e minerais (apenas 1 em cada 10 americanos comem a quantidade recomendada de vegetais?CDC, 2017).
Consumo de soja: A soja é considerada uma fonte essencial de proteína para dietas vegetarianas e veganas, no entanto, a maioria das formas vendidas nas lojas são versões altamente processadas (leia-se: artificiais) do tipo fermentado real.
A soja contém fitoestrogênios (componentes da planta) que são estruturalmente semelhantes ao estrogênio que produzimos em nosso corpo. Plantas fitoestrogênicas podem afetar nossos próprios hormônios alterando os níveis de estrogênio em nosso corpo em relação a outros hormônios sexuais, interrompendo o equilíbrio hormonal no corpo e muitas vezes resultando em diminuição da produção de estrogênio e um aumento na produção de andrógenos: síndrome pré-menstrual, acne, desequilíbrio de humor, câncer de mama e inflamação.
A soja também inibe a absorção de outros nutrientes, graças aos fitos e lyctins em sua casca. Embora possa ser tentador argumentar que as culturas ao redor do mundo têm consumido soja por séculos sem efeitos colaterais, o cultivo de soja nos Estados Unidos é agora o mais comum geneticamente crescendo. cultura modificada e geralmente é abrigada com uma infinidade de pesticidas endócrinos disruptivos.
Alimentos processados: A dieta padrão dos EUA continua em pratos veganos, incluindo óleos de sementes, açúcar, farinha refinada, milho, aditivos e cereais, esses alimentos representam mais de 50% do total de calorias consumidas todos os dias pelos habitantes do mundo industrializado. Pense: Tofurkey embalado e processado, Seitan, Jantares Congelados, Finos de Trigo, Kashi Krunch, Pretzels, Barras de Energia, Aveia, Barras de Sorvete, Macarrão Ramen e muito mais.
Eles não só quase completamente não têm os nutrientes que nosso corpo (e bactérias intestinais) precisam funcionar ao máximo, mas quando consumidos em excesso, eles promovem ganho de peso, inflamação, disfunção intestinal e contribuem para quase qualquer doença moderna que você possa imaginar. . de.
Verifique os ingredientes: Se você não sabe o que é dióxido de sódio ou qualquer outro produto químico, nem o seu corpo.
Identidade: Para alguns, ser vegano se torna uma identidade. Como ser um “punk” um “plástico”, um atleta, um matemático ou qualquer outra coisa no ensino médio. Ser vegano é mais do que você come, para alguns é quem você é.
Doces e doces: panquecas veganas, cupcakes veganos, biscoitos veganos, sorvete vegano, chocolate vegano, vegano (para recheio). Enquanto eu for vegetariano, está tudo bem. Pense de novo.
Deficiências de vitamina B e zinco: Depois de cerca de 3 a 5 anos se sentindo bem em uma dieta vegana ou vegetariana, muitas pessoas vêm com uma parede: fadiga, inchaço, pele seca, névoa cerebral, erupções cutâneas, alergias, dores de cabeça, metabolismo lento.
E várias vezes, um exame de sangue e outros testes laboratoriais revelam que esses sintomas estão relacionados a deficiências, especialmente vitamina B12 e zinco, dois elementos essenciais ausentes da maioria das dietas veganas e vegetarianas, porque proteínas animais e as mamais são as fontes mais ricas de ambos. na verdade, mais de 50% de todos os veganos e vegetarianos são deficientes em um ou ambos.
A vitamina B12 também é conhecida como vitamina energética e desempenha um papel importante em todo o metabolismo. O zinco é responsável pela força do revestimento intestinal e digestão adequada, bem como pela regulação de seu metabolismo.
Sem essas duas substâncias fundamentais, “buracos” ou “vazamentos” ocorrem na base da saúde, energia, imunidade, saúde da pele, metabolismo e digestão. Embora você possa encontrar essas duas vitaminas e minerais em algumas fontes vegetais (como feijão e espinafre), eles não são tão absorvíveis quanto proteínas animais devido a componentes antinutrientes que se juntam às vitaminas e minerais em si, tornando-os mais difíceis de digerir.
Desequilíbrios do açúcar no sangue: Uma dieta regular composta por tigelas de açaí, sucos de frutas e smoothies, dietas de cereais, barras, smoothies, frutas e uma baixa ingestão de gordura envia o corpo para uma montanha-russa de açúcar no sangue, já que sua principal fonte de combustível são os carboidratos. .
Nenhum alimento é inerentemente ruim, mas quando olhamos muito para a direita ou para a esquerda, longe do equilíbrio, um desequilíbrio pode ocorrer. Os sintomas de desequilíbrio do açúcar no sangue variam de raiva quando fome, baixa energia, desejos de açúcar ou cafeína, dependência do café para funcionar, apetite insaciável, moda e cansaço à noite, episódios de frenesi, tremores ou dores de cabeça antes das refeições. Gorduras e proteínas são fundamentais para o gerenciamento dos sintomas.
Prisão de ventre e inchaço – Gás, inchaço e prisão de ventre?Qual é a melhor parte?Como de uma forma saudável !?Você está chorando.
Resposta: muitas vezes, intestino permeável. Cereais, feijões e nozes contêm substâncias chamadas antinutrientes, especialmente lecitinas e fitonatos, componentes que ajudam plantas e cereais a sobreviver ao clima e predadores na natureza, mas quando consumidos em grandes quantidades, causam estragos em nossa mucosa intestinal.
Imagine se você engolir uma máquina de pinball de uma máquina de pinball?O que aconteceria, soaria em suas entranhas. O mesmo vale para o aumento do consumo de alimentos não absorvíveis, além disso, dietas veganas e vegetarianas muitas vezes carecem de vitamina B, zinco e aminoácidos (presentes em proteínas), permeabilidade intestinal (intestino permeável), sintomas de SII e baixa produção de ácido estomacal. O ácido gástrico, em particular, é essencial para uma digestão saudável.
Desintoxicação deficiente, disfunção do fígado e da vesícula biliar: Dietas com baixo teor de gordura podem desencadear disfunção da vesícula e do fígado, inibindo as vias de digestão e desintoxicação. A vesícula biliar é um órgão que armazena a bile produzida pelo fígado (a bile é um fluido que ajuda a digerir a gordura).
Quando você come gorduras saudáveis com uma refeição, sua vesícula biliar libera bile armazenada para quebrar a gordura para que suas outras enzimas digestivas de gordura possam fazer seu trabalho. Se você comer um monte de gorduras saudáveis, como óleo de coco, peixe azul, abacates, ghee e azeite, sua vesícula biliar drena com bastante frequência. Mas e se sua dieta for principalmente trigo, arroz, feijão, nozes e milho e não contiver quase nenhuma outra fonte de gordura?
Infelizmente, a bile está na vesícula biliar, que está cada vez mais concentrada, eventualmente o colesterol e outras substâncias começam a se acumular e podem formar cálculos biliares dolorosos, além de expô-lo a um risco de carga tóxica, falta de energia e dificuldades digestivas.
Baixo consumo de vegetais: Semelhante a uma dieta vegana, paleo peep não são muito melhores. Traga ovos e bacon, talvez um envoltório de iceberg ou alface romana com peru, e brócolis ou couve-de-bruxelas com o jantar, sempre no fundo dos legumes.
Carnes convencionais: Frango da fazenda Tyson e frango de capim orgânico são duas aves totalmente diferentes. Carnes convencionais são os tipos de proteínas associadas à inflamação e doenças em alguns estudos, comemos o que nossos animais comem e se nossos animais comeram fezes de ratos e uma dieta equivalente à dieta americana padrão, também comemos croquetes e pedaços.
Além disso, muitos métodos convencionais de produção de carne usam antibióticos e hormônios para promover o crescimento animal e acelerar o tempo de produção. Os antibióticos estão associados a alterações na destruição da microbiota intestinal, resultando em inflamação e aumento do risco de doença.
Ironicamente, a maioria das pessoas nunca pensa que os mesmos agentes que engordam animais de carne (antibióticos, cereais) provavelmente também levarão ao ganho de peso em humanos. desequilíbrios).
Embora o governo dos EUA possa alegar que ambos os métodos de produção animal são “seguros”, muitos outros países proibiram tais práticas na produção de carne, o que pode sugerir outra razão pela qual os Estados Unidos são os menos saudáveis em todos os países desenvolvidos.
Mesmo que sua fonte de proteína diga “natural”? Ou?Sem hormônios, não acredite em tudo que ouve. A palavra natural é um termo não regulamentado que nada mais significa nada mais do que em qualquer momento, carne ou outras fontes de suco de comida ou pão de trigo) eram naturais.
Alimentos processados: Alimentos embalados e processados também existem na taxa Paleo. Bares paleo, smoothies, jerks, biscoitos e chips muitas vezes substituem alimentos integrais reais porque, afinal, o rótulo diz Paleo.
O resultado? Basear nossa dieta em alimentos processados pode não só levar a deficiências de nutrientes e baixo consumo de energia, mas também pode preparar o cenário para dificuldades digestivas. Alimentos secos, como nozes, biscoitos, batatas fritas, barras e carne seca, sem alimentos hidratantes suficientes, como vegetais, frutas frescas e água — podem secar o sistema digestivo, deixando de lado as fibras hidratantes para empurrar os alimentos para o intestino.
Identidade: Paleo não é seu nome, mas como qualquer dieta, ele também pode se tornar uma identidade (com moralidade ligada). Quer experimentar um biscoito de chocolate feito pela sua avó ou comer arroz com seu sushi?Só se você quiser se sentir culpado também! A identidade paleo às vezes assume uma vida própria, e não importa como se sente quando você come certos alimentos, se o rótulo diz Paleo, você está a bordo.
Doces e doces: panquecas paleo, cupcakes paleo, biscoitos paleo, sorvete paleo, chocolate paleo, paleo – (para recheio). Enquanto for Paleo, está tudo bem. Pense de novo.
Invólucro de nozes: Nozes e sementes são alimentos básicos para a maioria das dietas paleo (e veganas). Traga manteiga de amêndoa, manteiga solar, amêndoas, pistache, manteiga de caju, mistura de montanha, pão de farinha de amêndoas, massa de pizza de farinha de amêndoas, biscoitos de farinha de amêndoas e tudo nele. Entre.
No entanto, comer muitas nozes e prisão de ventre é um efeito colateral comum. “Eu não entendo por que estou inchado, gás-gás-confortável o tempo todo”, disseManyNutAddicts. Olá porca!
Nozes, como cereais e feijões, contêm lecitinas e fitonatos difíceis de digerir em suas conchas externas (para protegê-las de predadores e inclemente o clima na natureza). Quando os comemos com frequência e em grandes quantidades (como mais de uma colher de sopa ou duas de manteiga de nozes, ou um punhado fechado de nozes para a maioria das pessoas), isso pode causar problemas.
Dieta acidental: você come o suficiente? Quando uma pessoa muda para Paleo, muitos dos alimentos básicos em sua dieta americana padrão têm a vantagem, assim como a maioria das calorias e alimentos ricos em energia que consomem.
Pode ser fácil cair na armadilha da desnutrição cortando pão, grãos, massas, queijo e outros alimentos que podem não ter lhe fornecido nutrientes, mas mais energia. . Pode ser fácil não substituir esses alimentos por fontes de alimentos ricos em nutrientes e energia, como tubérculos e tubérculos suficientes, gorduras saudáveis suficientes e porções moderadas de proteína sustentável.
O resultado? Baixa energia, sensação de fome o tempo todo ou perda total de apetite, amenorreia, ganho de peso indesejado ou metabolismo lento e sensação de que “Paleo não funciona!”
Coffee Gone Water – O café é como a água para alguns na comunidade paleo, especialmente o café à prova de balas ou ‘café com manteiga’. Quem precisa de tempo preparando o café da manhã quando você pode começar o dia com uma xícara de Joe com uma grande quantidade de manteiga e óleo MCT para começar?
O problema? Pelo menos 1/3 dos nutrientes do dia estão faltando (onde estão os vegetais?). Sem mencionar que muitas pessoas enfrentam um vício em cafeína, o que faz com que seus níveis de açúcar no sangue, insulina, energia e hormônio cortisol fluam (e precisam) de café para funcionar ou “se sentirem normais”.
O que acontece quando você não tem? Não se sinta “você mesmo” sem energia, dores de cabeça, sonolência ou fadiga, fique na academia ou no trabalho, névoa mental e muito mais. Beber café não é uma coisa ruim, mas o vício em café é.
Distúrbios abdominais: só porque um alimento é saudável, não significa que seja saudável para seu corpo agora. À medida que se recuperam de uma vida anterior de comer a dieta americana padrão, muitas pessoas descobrem que também estão se recuperando da saúde intestinal.
Balões, prisão de ventre e gás são sempre a sua norma, mesmo que você coma de forma saudável!?O que dá?!? Eles estão chorando. Embora a dieta paleo seja uma dieta real, se você tem alguns problemas intestinais subjacentes, como proliferação bacteriana, SIBO, desequilíbrio bacteriano (disbiose), filtração intestinal, intolerâncias alimentares, parasitísticas, fúngicas e/ou infecções por levedura, então a dieta paleo padrão por si só provavelmente não é o melhor remédio para ajudar a reverter essas condições.
Muitas vezes, pessoas com problemas intestinais descobrem que não podem tolerar certas bactérias inflamatórias ou patogênicas que atraem alimentos como FODMAPS, morillas (tomates, berinjelas, pimentas, pimentas, pó de pimenta, etc. ), alimentos à base de histamina (vinagre, alimentos fermentados, frios). , queijo, cítricos, etc. ). abacate, nozes, peixe defumado) ou outros alimentos pró-inflamatórios (claras de ovo, nozes, crustáceos, laticínios) Não, você não será sensível a nada disso, mas as dietas paleo nem sempre levam em conta os problemas intestinais. .
Quando se trata de dietas e nutrição, não há uma abordagem única para as regras ou diretrizes que você segue, mas se você perguntar ao seu corpo o que você precisa e quer prosperar, você provavelmente (se você pudesse falar) chorará. Equilíbrio!
A filosofia da dieta Pegan é só isso. A Pegan pretende negar as desvantagens dos extremos paleo e vegano, aproveitando os benefícios que cada filosofia alimentar traz para a mesa. O resultado deve ser benéfico para todos.
Acima de tudo, a dieta Pegan não é realmente uma dieta, pelo menos a maneira como definimos a dieta na cultura moderna como perda de peso, perda de gordura e concentração restritiva, mas confirma o verdadeiro significado do significado da dieta latina: um modo de vida pegan representa o modo de vida que os humanos costumavam comer , antes dos rótulos, cupcakes Paleo e Vegan, Instagram e livros de dieta existiam.
As duas principais perguntas que você deve se perguntar quando se pergunta se Vegan, Paleo, Pegan ou meu favorito de tudo, Just Eating Real Food, é para você?
Respostas a essas duas perguntas podem ajudá-lo a decidir sobre os nutrientes essenciais que podem estar faltando de seus métodos antigos paleo ou vegana incondicional, abandonando a identidade ou regras em que você pode ter embrulhado um ou outro, e, em vez disso, considerar a simplicidade. apenas comer um equilíbrio alimentar real.
Como pode ser um dia na vida de Pegan comer?Vamos tentar 7!
Lembre-se dessas 4 coisas:
Legumes mexidos (1-2 ovos pastando ou gemas de ovo) com espinafre, cogumelos e abóbora amarela em óleo de coco
Salada de espinafre com óleo e vinagre
Tenho uma série de receitas e sugestões em meu site, Dr. Lauryn, incluindo um muffin de abóbora e mudanças simples de Paleo para a dieta americana padrão, então certifique-se de verificá-las se precisar de mais ideias.