Nutrição durante o treinamento é um debate centenário com toneladas de fóruns de ciência e fisiculturismo para provar isso. Desde o jejum de carboidratos cardiovasculares, bebidas proteicas e lanches antes do treinamento, centenas de avaliações dizem saber como melhorar o desempenho, o condicionamento físico e a composição corporal. Então, o que você deve comer quando treina?Tudo depende de seus objetivos, seu treinamento e sua saúde atual!
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o papel da nutrição de treinamento, de uma perspectiva alimentar real (leia-se: barras de proteína e shakes de proteína não promovem barras de chocolate com ingredientes químicos, escravidão com macros ou calorias, e fitBit ganhar passo incluído).
- Não há uma abordagem de tamanho único para nutrição ou treinamento nutricional.
- Mas quando se trata de aproveitar ao máximo sua forma física na academia.
- Não há dúvida de que a comida é muito importante; na verdade.
- Estima-se que entre 80 e 90% dos resultados de sua condição física.
- Desempenho e composição corporal estão relacionados com o que entra sozinho na boca (ou não).
Sem uma pedra fundamental da nutrição, é como tentar construir uma casa sem fundamento. Claro, você pode fazer uma moldura de revestimento de painel branco agradável e peças de design dignas do catálogo de Pottery Barn, mas sem uma base sólida, todas as coisas boas ou coisas que você trabalhou tão duro para construir não vai durar.
Então, o que é uma base sólida para uma boa nutrição no treino? Enquanto muitas pessoas debatem detalhes minuciosos (como janelas pós-treino, cronograma de nutrientes, proteína em pó ou jejum), as 5 principais mudanças para obter o máximo de seu plano de nutrição de treinamento pessoal são:
Vamos falar sobre esses 5 Nutrição? Mudadores de jogo? E explique como usá-los no contexto de seus objetivos pessoais de condicionamento físico.
Você come o suficiente? Um obstáculo comum que muitos entusiastas do fitness encontram é a desnutrição, especialmente aqueles que tendem a “comer alimentos saudáveis”, de verdade ou também filosofia paleo.
É fácil comer proteínas, vegetais e gorduras saudáveis, mas, ao mesmo tempo, cair na armadilha de fazer dieta acidental. O resultado? Progresso lento, platôs, metabolismo lento, perda de apetite e giro da roda no ginásio!
Comida é combustível! Se você realmente quer alcançar seus objetivos de fitness, pode ser bom fazer uma avaliação básica para ver se você está comendo o suficiente.
Para uma aproximação rápida e geral de quantos você deve comer?Use este cálculo:
Não importa se seu objetivo é ganhar força, aumentar seu desempenho, perder peso ou se curvar, se você não comer o suficiente, você pode apostar que seu último dólar, o progresso vai parar. Tenha em mente: as calorias são energia e nutrientes, tipos certos, e quanto mais calorias de qualidade você consumir, melhor o seu corpo pode maximizar seu combustível. Além disso, lembre-se que são diretrizes, não o evangelho. Cada corpo é diferente e dependendo do seu histórico médico, da sua saúde atual e do tipo de corpo (ectomorph ou vencedor duro versus endomorfo ou vencedor fácil), as necessidades individuais variam.
Uma vez estabelecido uma gama aproximada de requisitos calóricos, você pode determinar o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos e gorduras. As recomendações gerais de aptidão incluem:
Por favor, note
Então, por exemplo, digamos que você pesa 130 quilos e treina na academia cinco dias por semana e leva uma vida ativa com uma combinação de treinamento de força, campos de treinamento no estilo HIIT, caminhada e yoga. Matemática:
Embora aplicativos de rastreamento de fitness e nutrição possam ser úteis para garantir que você está atendendo às suas necessidades nutricionais, na maioria das vezes eu encontro pessoas que usam essas coisas religiosamente, elas se sentem ligadas a números, em vez de ouvir nossos corpos.
Há uma série de outras mudanças essenciais no jogo fitness que você deve considerar ao hackear sua nutrição fitness (abaixo). Esta é apenas a ponta do iceberg para evitar que ele se esvaisse demais. ganhar força, desempenho ou condicionamento físico geral) na seção Fraudes nutricionais.
Comer o suficiente é importante, mas comer QUALIDADE, alimentos de verdade são mais importantes, pelo menos para tornar sua saúde e condicionamento físico boas. Enquanto macros fazem parte da equação (ou seja, proteínas, carboidratos e gorduras), nem todos os peitos de frango, brócolis e batata doce são os mesmos.
Além disso, muitos atletas e entusiastas do fitness tendem a se concentrar mais em calorias e macros, negligenciando a variedade de alimentos e micronutrientes (ou seja, vitaminas e minerais) que dão ao seu corpo o suplemento ‘Umph’ de energia e nutrientes.
Por exemplo, não é preciso ser um cientista espacial para descobrir a diferença no valor nutricional de uma refeição que consiste em peito de frango Tyson criado em uma fazenda, feijão verde congelado em microondas e azeite de oliva processado. e arroz branco versus peito de frango cultivado em grama Acelga arco-íris de folha escura em óleo de coco e uma guarnição rica em abóbora e canela. Para ser claro: as vitaminas B, beta-caroteno, cálcio, magnésio e aminoácidos essenciais (digestíveis) neste último. Resumindo: cor = comida e toneladas de vitaminas e minerais que muitas vezes são invisíveis se você se concentrar apenas em contar seus macro nutrientes.
Aqui estão alguns dos meus alimentos fitness de qualidade favoritos
E quanto ao pó de proteína? Os pós proteicos não são essenciais, mas podem ajudar alguns entusiastas do fitness a atender às suas necessidades básicas de proteína, desde que você tenha que escolher um pó anti-inflamatório digestível.
Infelizmente, a maioria das lojas de nutrição esportiva e prateleiras de suplementos alimentares são docerias adultas com pós com sabor de proteína, como biscoitos?
No entanto, se você escolher uma fórmula de qualidade, você pode maximizar o desempenho.
Veja este artigo em?Como? Para escolher o melhor pó para você, bem como alguns dos meus favoritos aqui:
Não é segredo que a hidratação é essencial para o desempenho físico; na verdade, uma redução de apenas 3% dos fluidos no corpo pode resultar em uma diminuição no desempenho de 10-20%. Saiba mais sobre pesquisa de desidratação ativa.
No entanto, é fácil ignorar um suprimento adequado de água. A sede por si só não é o primeiro indicador de desidratação e, por isso, a atenção plena com a água potável é incentivada ao longo do dia.
Além disso, você está realmente com fome? Entre as refeições, ou você se sente cansado ou exausto?Isso pode ser um sinal de que seu corpo precisa de mais água. O mesmo órgão que desencadeia a fome (seu hipotálamo) também desencadeia sede, e a fadiga e o poder em seus treinos nem sempre estão relacionados apenas a truques de sono e recuperação, como saunas e sessões de mobilidade.
Uma regra geral da mente para a ingestão adequada de água é metade do seu peso corporal em onças, então se você pesar 140 libras, é cerca de 70 onças ou quase 9 xícaras de água.
Ao adicionar seus treinos e aquecer à mistura, adicione 16 onças para cada quilo de peso corporal (líquido) perdido Você não precisa se pesar!Se estiver ativo, adicione pelo menos 16 a 32 onças a mais à sua ingestão diária de água e beba-a ao longo do dia.
Água pura ou água com infusão de cítricos ou pepino e hortelã (não, café à prova de balas não conta como hidratação, na verdade, o café desidrata você). Adicione uma pitada de sal marinho a um copo de água de limão. pela manhã e salgar sua comida para provar o poder eletrólito (sódio, potássio e magnésio).
Bebidas esportivas não são essenciais a menos que você treine para atividades esportivas intensas, adicione muito ou treine em um clima quente, substitua eletrólitos perdidos adicionais e mantenha um bom equilíbrio de água no corpo. .
A digestão é um componente que muitas vezes é negligenciado em qualquer protocolo de nutrição física. Você pode beber todos os shakes de proteína, creatina ou suplementos pré-treino, multivitamínicos, carboidratos pós-treino ou frango e brócolis no mundo, mas se você não digeri-los corretamente, você não maximizará os nutrientes que você toma.
Atletas e entusiastas do fitness têm um risco aumentado de distúrbios digestivos, principalmente porque o exercício é um fator estressante para o corpo.
Embora este seja um estressor positivo, duas coisas acontecem quando o corpo está estressado:
Como a digestão ideal ocorre em um estado parassimpático (repouso e digestão), o cortisol alto pode interferir com uma boa digestão, especialmente diretamente após o treinamento. .
Por essas razões, um protocolo digestivo básico para entusiastas de fitness inclui:
Além disso, não negligencie a higiene digestiva durante as refeições!Em vez de inalar frango e batata doce, ou reduzir sua bebida proteica, faça essas 3 coisas para maximizar a digestão:
Finalmente, mas igualmente importante: consistência. O lento e constante vence a corrida em nutrição e um ou dois dias de “boa nutrição”. O monitoramento de cinco dias da nutrição esporádica não será econômico. Encha a máquina. Não, isso não significa “perfeição”, mas ao tentar uma nova abordagem para a maneira como você come, dê a si mesmo pelo menos 3 ou 4 semanas de consistência para ver (e sentir) a diferença).
P. E o calendário de nutrientes?A resposta curta: não, para a maioria dos entusiastas do fitness, a escolha dos nutrientes não importa tanto quanto você pensa, pelo menos em comparação com o que você come consistentemente em geral durante um período de 24 horas.
Estudos confirmaram que a janela pós-treino ou?Hora perfeita?Comer uma refeição depois do treino só importa se você não reabasteceu regularmente ou não comeu o suficiente. Saiba mais sobre o programa de nutrientes aqui.
Em outras palavras: Se você comer 30 minutos após um treino ou 2 a 3 horas após um treino, seu corpo vê da mesma forma se você atender às suas necessidades diárias de energia (como indicado no ponto um).
Além disso, o alimento que você come hoje tem um impacto maior nos treinos e desempenho de amanhã do que hoje, dependendo da digestão e potência máxima, já que as reservas de glicogênio (energia para seus músculos) geralmente são reabastecidas dentro de 24 horas (desde que os requisitos diários de energia sejam atendidos). No entanto, comer durante os treinos não é uma coisa ruim.
Como regra geral, se você comer refeições regulares e equilibradas e talvez um ou dois lanches por dia para atender às suas necessidades energéticas, ajuste-as de acordo em torno das refeições para permitir uma boa digestão antes de se mover e se arrumar durante seus treinos (você não quer comer muito) perto de seus treinos e sentir sua batata doce subir; embora alguns possam tolerar alimentos simples para digerir como um smoothie, um pó de proteína na água ou uma banana).
Para pessoas que querem maximizar a força e o ganho muscular, uma refeição pré-treino de cerca de 10 a 30 gramas de carboidratos e 10 a 15 gramas de proteína Algumas pessoas até aceitam uma porção densa de gordura antes do treino, especialmente atletas que treinam resistência. Na verdade, eles despejam ácidos graxos (não glicose) como sua fonte de combustível preferida, acredite ou não.
Você tem alguma ideia aqui?
Se você tolera gorduras saudáveis nos treinos, você também pode tentar:
Qual é o seu por quê? O motivo pelo qual você está treinando? É essencial reconhecer seu objetivo principal por trás de seu condicionamento físico para alinhar a abordagem dietética correta ao seu treinamento. Afinal, se seu objetivo é ganhar músculos e força, mas você come como se estivesse se inclinando ou se alimentando para uma maratona, então você está girando as rodas.
Os objetivos de fitness mais comuns incluem
Então por que está treinando? Aqui estão algumas dicas nutricionais para levar suas metas de fitness para o próximo nível.
“Quero adicionar mais 10 quilos à barra ou ver alguma definição muscular. “
Comida 1:
Treinamento: 60-75 minutos, peso e HIIT
Comida 2:
Comida 3:
Comida 4:
Comida 5:
“Eu quero tonificar ou perder esses últimos cinco quilos. “
Exemplo de plano de refeição
Acordar
Treinamento: 60-75 minutos, peso e HIIT
Comida 2:
Comida 3:
Comida 4:
Comida 5:
“Quero ser mais rápido, fazer parte da equipe ou vencer o CrossFit Open. “
Acordar
Treinamento: 90-120 minutos, musculação e resistência
Comida 2:
Comida 3:
Comida 4:
Tarde
Comida 5:
Antes de ir para a cama
“Eu só quero ficar bem nua e/ou fazer as pazes com meu corpo, minha comida e minha forma física!”
Acordar
Treinamento: Aula de fitness em grupo de 60 minutos
Comida 1:
Comida 2:
Comida 3:
Comida 4:
Antes de ir para a cama