No fundo, a nutrição é muito básica: comer alimentos integrais e evitar desperdícios processados, mas quando você vê como a nutrição pode melhorar o desempenho, as coisas ficam complicadas.
O desempenho humano pode ser melhorado de várias maneiras, o mais importante, a nutrição, não só porque comemos várias vezes por dia, mas também porque, como seres humanos, queremos viver uma vida longa e saudável. Fazer isso é comer para se tornar mais alcalino.
- Aqui vamos explorar o que significa ser ácido comparado com alcalino.
- Por que você deve se preocupar com isso.
- E como você pode comer para se tornar mais alcalino para melhorar a saúde e o desempenho a longo prazo.
Suco de limão fresco é extremamente ácido e pode ajudar a manter o pH do seu corpo mais perto da neutralidade.
Primeiro, vamos falar sobre a escala de pH, a escala de pH nos diz quantos íons hidrogênio (H) ou íons hidroxila (OH-) existem em uma substância, quanto maior o número de íons H, quanto maior a acidez, maior é o número de íons OH-, mais alcalina é a substância.
Um íon é instável. Contém muitos ou poucos elétrons. Se você tem uma carga positiva como H, você vai voar elétrons. Se você tem uma carga negativa, você vai querer dar uma. É por isso que ácidos e bases podem causar reações químicas.
Quanto menor o valor na escala de pH, maior a acidez, maior o número, mais alcalino é. Como você pode ver na tabela abaixo, um pH de 7 é neutro.
Seu sangue funciona em uma faixa de pH muito estreita, entre 7,35 e 7,45 (ligeiramente alcalino). Se ele for muito abaixo ou acima dessa faixa de pH, eventualmente a morte ocorrerá. 1 O corpo humano faz um trabalho incrível de amortecer o pH e impedir que seu sangue saia dessa faixa porque ele quer estar continuamente neste nível alcalino ideal. Condição, seus músculos, como seu sangue, preferem estar em um estado ligeiramente alcalino. No entanto, ao contrário do sangue, o pH muscular é mais variável. . 2,3,4 Essa variabilidade pode afetar seu desempenho físico.
Tudo o que você come influencia seu pH, no entanto, o pH de seus alimentos nem sempre se correlaciona com o efeito que eles têm em seu corpo uma vez que eles são metabolizados; limão, por exemplo, é extremamente ácido (pH de 2), mas tem efeito alcalino no corpo. Alimentos que contêm grandes quantidades de nitrogênio, cloro e fósforo (por exemplo, carne) tendem a formar ácido. Alimentos ricos em cálcio, potássio, sódio e magnésio (vegetais folhosos) tendem a formar alcalinos.
Como seus tecidos têm uma faixa de pH mais variável, eles podem se tornar ácidos. Isso pode acontecer porque o sangue se torna mais ácido (dieta ácida, estresse, respiração ruim) e expulsa o excesso de ácido no tecido conjuntivo para que o sangue mantenha um pH normal e acidez também possa ser causado por tensões musculares e nós (sarcomers contraídos), que não permitem inundações sanguíneas adequadas e excreção de resíduos metabólicos.
Pense no treinamento intensivo e sensação de queimação de seus músculos, essa queimadura muscular é causada pela produção de energia anaeróbica (sem oxigênio), essa reação reduz o pH de seus tecidos, o que aumenta a acidez. 2 Esse aumento na acidez causa fadiga muscular temporária, limitando a força contratil. 7 Portanto, se seus músculos tiverem um pH maior em repouso. , você precisa de mais tempo para sentir a queimadura, o que significa que ela pode trabalhar mais e por mais tempo para obter mais potencial.
Quando seu pH de sangue cai e seu corpo se torna muito ácido, seu corpo tira cálcio de seus ossos para amortecer essa acidez e se tornar mais alcalino. A acidez crônica pode levar a deficiências em minerais essenciais, como magnésio, cálcio e potássio9, que para muitos problemas de saúde de curto e longo prazo. Manter níveis adequados de minerais promove boa saúde, função nervosa adequada e recuperação adequada após o exercício.
O aumento do pH aumenta as reservas minerais, incluindo os níveis de magnésio (Mg) 10, o que é essencial para o desempenho, já que o magnésio é necessário para 300 reações enzimáticas diferentes, incluindo a produção e o uso de energia adequada. ATP não pode ser usado a menos que esteja relacionado com magnésio. então o magnésio é essencial se você quiser ter energia suficiente para se exercitar com força. Além disso, o aumento do pH aumenta os níveis de adiponectina e diminui o cortisol.
O alimento deixa um resíduo ácido ou alcalino no corpo depois de ingerido. Um bom guia de consumo alimentar para atletas é 80% alcalino, 20% ácido. Veja a tabela abaixo para saber quais alimentos deixam que tipo de lixo.
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Alimentos a evitar: Limitar o açúcar branco, o álcool e os produtos industriais de origem animal. Esses alimentos são extremamente ácidos e precisam ser amortecidos por minerais armazenados. Uma cerveja ocasional pode ser parte de seus 20%.
Rotina matinal: Beba um copo grande de água morna com suco de meio limão. Esta é uma boa maneira de aumentar seu pH pela manhã, já que seus processos metabólicos normais fizeram com que seu pH caísse enquanto você dormia. O limão também tem uma propriedade antisséptica e antibacteriana que ajudará a limpar seu trato digestivo e estimular o fluxo de sucos gástricos e enzimas hepáticas. Enxágüe sua boca com água depois de beber, pois o suco de limão pode corroer seu esmalte.
Respiração profunda: O dióxido de carbono é ácido, então você não quer grandes quantidades em seu corpo. Pratique respiração profunda para ajudar a expelir o excesso de CO2 e oxigenar seu corpo.
Comer para um equilíbrio ácido e alcalino ideal é uma maneira fácil de melhorar seu desempenho hoje e aumentar sua capacidade de combater doenças e doenças a longo prazo. Ao saber quais alimentos têm um efeito ácido ou alcalino, você pode comer de uma forma que promova um bom equilíbrio.
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Referências
1. Annemarie Colbin, Comida e Cura. (Nova Iorque: Ballantine Books, 1986).
2. Lisa Hermanen e Jan-Bjorn Osnes, “sangue e pH muscular após exercício máximo em humanos”. Journal of Applied Physiology, 32 (1972): 304-308.
3. K. Sahlin, RC Harris, B. Nylind, E. Hultman, “Lactato e pH contente em amostras musculares obtidas após exercício dinâmico”, European Journal of Physiology, 28 (1976): 143-149.
4. Kent Sahlin, Roger Harris, Eric Hultman, “Equilibrando o teor de lactato e creatina quinase em relação ao pH muscular em amostras de tecido obtidas após exercício isométrico”. Revista Bioquímica, 152 (1975): 173-180.
5. Patrick Holford, Optimal Nutrition from the Bible (Berkeley, Califórnia: Crossing Press, 2004).
6. Clair Davies, Amber Davies, The Trigger Point Therapy Workbook, 2013.
7. Shannon T Knuth, “Fadiga Muscular Esquelética: efeitos de pH na função encolhida e acoplamento excitação-contração em células individuais” (1 de janeiro de 2000). Dissertações (1962 – 2010) Acesso através de Dissertações Digitais Proquest. Paper AAI9977733.
8. DJ Chambers, Hunman, J, et al ,?O efeito do cálcio ionizado, pH e temperatura no hormônio paratireoide bioativo durante e após operações de poço aberto?Anais da Cirurgia Torácica, 36 (1983): 306-313.
9. Gerry K. Schwalkenberg, “A Dieta Alcalina: Há evidências de que uma dieta alcalina de pH é benéfica para a saúde?Journal of Environmental Public Health (2012): 727630. doi: 10. 1155 / 2012/727630.
10. Ian Forrest Robey, “Revisão da Relação entre Acidose Induzida por Dieta e Câncer”. Nutrição e metabolismo, 9 (2012): 72.
Foto 1 cortesia da Wikimedia Commons
tabela de pH fornecida por Breaking Muscle.
Tabela de impacto alimentar fornecida pela Air Water Life.