Nunca mais se machuque na academia, por favor – Fitness, nutrição, aquecimento, prevenção de lesões, recuperação, lesões, trabalho de tecido mole
Hoje quero discutir uma questão muito importante que não se fala o suficiente na comunidade fitness: a prevenção de lesões. Não se engane, tem havido muita conversa sobre tratar lesões, mas as lesões não recebem os cuidados que deveriam.
- Lesões são zero.
- E embora possa parecer que leva muito tempo para fazer tudo o que você está prestes a aprender.
- Se machucar pode impedi-lo de praticar esportes por meses.
- Infelizmente.
- Notei que quase ninguém faz isso necessário para evitar lesões o suficiente.
- Ou de forma consistente.
Aprendi essa lição da maneira mais difícil porque não ouvi meu corpo, o que me machucou seriamente, lutei com um cotovelo de tênis paralisante em ambos os braços que me impediu de me exercitar da parte superior do corpo por 18 meses. o tempo e o esforço que você toma para a prevenção de lesões será dez vezes mais econômico.
Felizmente, a maioria das lesões na academia são evitadas facilmente. Apenas evite os próximos 10 erros.
O aquecimento inadequado ou inexistente é um dos principais fatores que causam lesões na academia. Todos sabemos como é importante aquecer nossos músculos, articulações e tecidos conjuntivos antes de uma sessão de ginástica, mas todos pulamos quando nos exercitamos. Estamos sem tempo. Sabíamos que pular nosso aquecimento não era uma boa ideia, mas decidimos nos comprometer a ganhar o quê, 10 minutos?
Essa miopia apressado pode nos causar muita dor e frustração, e pode nos custar muito dinheiro e, ironicamente, muito tempo fora da academia também. Não comprometa seu aquecimento, mesmo que isso signifique encurtar seu treino, afinal, você sempre pode ir à academia outro dia, mas você pode não ser capaz de fazê-lo se você sofreu uma lesão grave devido a um aquecimento – pule.
O que fazer em vez disso
Inclua um aquecimento geral de 6 a 10 minutos antes de cada treino. O objetivo do aquecimento é preparar músculos, articulações e tecido conjuntivo para uma ação séria. Especificamente, você quer estimular a lubrificação das articulações, aumentar a temperatura central e o fluxo sanguíneo local. ativar coordenação neuromuscular e estabilização.
Sua rotina de aquecimento também deve prepará-lo mentalmente para o difícil treinamento que está por vir, e no final do seu aquecimento, você deve estar em um estado mental pronto para uma ação específica. Dependendo do seu programa de treinamento e grupos musculares, treine nesse dia, você vai querer personalizar seu aquecimento para se concentrar mais nesses grupos de músculos e suas articulações correspondentes.
A má técnica é outro fator comum que leva a lesões na academia. A única razão pela qual mais pessoas não são feridas por sua má forma é que ainda estão fracas demais para danificar seu tecido conjuntivo.
O que fazer em vez disso
Lesões devido a uma técnica de elevação incorreta podem ser facilmente evitadas. Concentre-se em aprender o movimento de forma adequada usando apenas o seu peso corporal primeiro, e somente depois de reduzi-lo, adicione uma carga externa como uma barra.
Mesmo que você não tenha acesso a um excelente personal trainer, hoje em dia você tem todas as informações que precisa sobre a técnica certa na ponta dos dedos. Uma simples pesquisa no Google trará inúmeros artigos e vídeos detalhando como fazer corretamente qualquer exercício em seu programa de treinamento. Estude tudo o que puder encontrar e comece com pesos muito leves, se você fizer isso. O objetivo no início é programar seu sistema nervoso para executar o movimento corretamente. Isso ainda não é para estimular o crescimento muscular ou a força.
Só a prática perfeita faz a perfeição. Ao aprender um novo movimento, certifique-se de realizar cada repetição da maneira mais perfeita possível, você não vai querer aprender um novo movimento incorretamente, pois isso pode não só causar lesões, mas também é muito difícil desaprender maus hábitos uma vez. se formaram.
Este erro está intimamente relacionado com o anterior, se você é um atleta mais experiente, o que você provavelmente já notou é que mesmo que você tenha a técnica de exercício certa, seu condicionamento físico irá se deteriorar em algum momento à medida que você adiciona peso.
Só porque você sempre tem um elo fraco que vai ceder primeiro, isso é normal. Mas ao perseguir quilos cada vez maiores, muitos caras não levam em consideração a quebra em sua forma, o que os coloca em uma posição muito vulnerável.
O que fazer em vez disso
Se você sente que está chegando ao ponto onde sua forma começa a se decompor e seu elo fraco está cedendo, pare, é melhor prevenir do que curar. Mantenha seu ego fora da academia e reduza o peso ou o volume.
A parte do movimento onde sua forma começa a enfraquecer indicará onde seu elo fraco está no movimento. Certifique-se de fazer um trabalho específico para o seu elo fraco para fortalecê-lo para que você possa desenvolver sua força com segurança e consistente.
Se um músculo é tenso e rígido, ele e as articulações e tecidos circundantes são vulneráveis a lesões, por isso é imprescindível ter boa mobilidade para evitar problemas na academia.
Quantos de nós gastamos regularmente alongando e trabalhando tecidos moles?Sou tão culpado quanto qualquer um por não fazer isso regularmente o suficiente, e isso é algo que poderia ter causado meus ferimentos.
O que fazer em vez disso
Gaste tempo (fora de seus treinos) especificamente em alongamento e trabalho de tecido mole; fazê-lo pelo menos uma vez por semana. Você precisa ter certeza de que seus músculos têm o comprimento certo e não estão apertados ou duros. Discuta qualquer gatilho que você possa ter para prevenir dor miofascial. Rolamentos de espuma e massagens com uma bola na bunda são excelentes ferramentas para isso.
Como você provavelmente sabe, desequilíbrios musculares podem causar lesões bastante desagradáveis. A função de nossos músculos é iniciar e controlar os movimentos esqueléticos, o que nos torna nossos melhores amortecedores. Para que nossos músculos executem essas funções, eles devem trabalhar em grupos chamados agonistas e antagonistas, o primeiro inicia o movimento e o segundo controla o movimento, por exemplo, durante um loop com halteres, o agonista é o bíceps e o antagonista é o tríceps.
Mas se um músculo fica cansado devido a uma atividade física prolongada, ele não é mais um tampão eficaz. Desequilíbrios musculares são devido à fraqueza, falta de flexibilidade ou baixa resistência do agonista ou antagonista.
Por exemplo, o estresse dos tendões associados à fraqueza no quadríceps muitas vezes resulta em dor na parte anterior do joelho porque os tendões tensos aumentam as forças de compressão na patela. tendões tensos causam dor no joelho e possivelmente até mesmo uma lesão mais grave na estrada.
O que fazer em vez disso
A melhor maneira de corrigir os desequilíbrios musculares é esticar e trabalhar tecidos moles em músculos apertados e fazer um treinamento de força para músculos fracos.
A razão pela qual os desequilíbrios musculares são tão comuns é que o aprendiz médio vai à academia para trabalhar seus músculos de “demonstração” como peito e braços, e não leva em conta outros músculos tão importantes, mas não tão visualmente impressionantes quanto o rotador. músculos de punho Se você está neste campo a longo prazo e quer ser saudável e forte em uma idade avançada, você deve prestar atenção a todos os músculos e fortalecê-los, em vez de apenas fazer cachos para meninas. negligenciar qualquer parte do seu corpo e evitar desequilíbrios musculares e lesões associadas.
Estes são os que viralizam no YouTube. Um rastreamento ruim é outro fator que muitas vezes resulta em lesões. Seu vendedor ambulante é a pessoa que deveria ajudá-lo a sair da sua zona de conforto enquanto se mantém seguro. É por isso que você não pode se dar ao luxo de deixar seu observador desconectado e unc não se concentraria.
O que fazer em vez disso
Encontre um pagador que leve a responsabilidade a sério. Se você não tem um namorado dedicado na academia e você só pega uma pessoa aleatória na academia, você também deve ter certeza de ensiná-los como identificá-lo corretamente, apenas no caso de eles não saberem.
Se você está preso, um bom observador vai ajudá-lo o suficiente para completar o ensaio, sem ficar atolado abruptamente, isto é, a menos que você tenha saído completamente dele, nesse caso você superestimou sua força.
Treinar demais simplesmente significa treinar além de sua capacidade de se recuperar em tempo hábil. Como tal, muitas pessoas na indústria fitness dizem que não há overtraining, apenas “em recuperação”.
Neste caso, no entanto, quero dizer lesões de uso excessivo causadas por um padrão de movimento excessivamente semelhante. A verdade é que alguns tipos de tecido se recuperam muito mais lentamente do que outros. Pode levar cerca de 72 horas para seus músculos se recuperarem totalmente do exercício difícil, mas alguns tecidos conjuntivos podem demorar mais tempo.
Lesões de uso excessivo são frequentemente causadas por movimentos repetitivos durante um longo período de tempo. Micro lágrimas podem se acumular em tendões e ligamentos. E uma vez feridos, tendões e ligamentos levam muito, muito tempo para cicatrizar. Estou falando de meses e, em alguns casos, casos, anos.
O que fazer em vez disso
Mesmo os melhores exercícios podem causar danos se forem muito uso, então você deve periodicamente fazer exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, para que você possa ficar longe de movimentos repetitivos e lesões de uso excessivo. trabalhar em tecidos moles e esticar músculos apertados, pois isso pode reduzir o desgaste nas articulações correspondentes e tecido conjuntivo.
Comer junk food só aumentará o estresse que seu corpo tem que suportar, o que pode ser um fator contribuinte para as lesões. Repetições muito baixas com muito peso, junto com uma dieta pesada, também não se encaixam muito bem. Seu corpo precisa de energia e materiais para se reparar, e se você treinar muito duro e não alimentar seu corpo de acordo, está causando ferimentos.
O que fazer em vez disso
Dê ao seu corpo o que ele precisa para gerenciar o trabalho que você pede. Certifique-se de comer uma dieta saudável e equilibrada e eliminar junk food. Além disso, registra repetições muito fracas com pesos pesados para períodos de crescimento. Não só gerenciar sua dieta ajudará a prevenir lesões na academia, mas também se sentirá melhor e mais saudável em sua vida diária.
Muitos atletas treinam duro e depois ignoram completamente sua recuperação. Eles geralmente não bebem água suficiente, não dormem o suficiente e vão ao mar nos fins de semana. Então eles bateram forte na academia novamente na segunda-feira e sua forma caiu ou um músculo ferido porque ele não estava pronto para começar de novo.
O que fazer em vez disso
A nutrição e o trabalho dos tecidos moles, que já discutimos, são uma grande parte de uma boa recuperação, mas há outros fatores importantes que contribuem:
Muitos alunos fazem suas séries mecanicamente sem pensar, em vez de se concentrar em forma adequada e contrações musculares máximas.
O que fazer em vez disso
Deixe seu telefone no carro. Uma vez que você começou o aquecimento, você precisa entrar na área e se concentrar em progresso sério. Você investe seu tempo nesta área, então você tem que tentar tirar o máximo dele. Esqueça seus problemas no trabalho, esqueça o que faz. faça mais tarde no dia e se concentre em seu treinamento. Para halterofilistas sérios, esta é a melhor parte do treinamento de qualquer maneira. Levantar é terapia.
Deixe-me repetir isso: os ferimentos são zero.
Eles machucam, não são práticos e privam você de meses, até anos, de tempo de treinamento e progresso. Certifique-se de seguir as instruções acima e viver para levantar mais um dia. Todo o esforço vale a pena, a longo prazo. Executar.