Faz parte da natureza humana querer ser melhor que os outros. Estou convencido de que a razão pela qual as mídias sociais se tornaram tão onipresentes é por causa do nosso desejo inato de mostrar que somos mais espertos do que os outros através do que amamos, compartilhamos e comentamos. Então não é de admirar que quando as pessoas entram na academia, elas imediatamente querem mais do que a média, a pessoa recebe. Eles querem algo mais duro, mais avançado e mais parecido com o que o SEAL-astronauta-pirata-ninja-que-é-legal-hoje em dia recebe.
O problema é que poucas pessoas estão realmente preparadas para este tipo de programa. Durante minha viagem ao Ironman no início deste ano, tive a sorte de ver o que Chris McCormack considerava uma “semana básica” para treinar. Só o tempo dele na moto representou 90% do meu tempo total de treinamento, e como eu treino cerca de vinte horas por semana, não é como se eu fosse um. Sem o tempo de treinamento de McCormack para amortecer esse tipo de esforço, ou a habilidade de tirar um cochilo sem o estresse do trabalho todos os dias, eu simplesmente não teria sido capaz de apoiar tal programa. E como seu programa ficou mais difícil a cada semana a partir daí, percebi muito rapidamente onde era exatamente em termos de capacidades.
- Um dos melhores compromissos de treinador que já ouvi foi o de Charlie Francis.
- Treinador do velocista Ben Johnson.
- Que disse que viu seu trabalho principalmente como retardar os atletas para que eles não se machucassem ou se machucassem.
- Deve ser: avaliar constantemente o que seus clientes precisam versus o que gostariam de fazer.
- Levando em conta os pontos fortes.
- Fraquezas e objetivos uns dos outros.
O problema com seu golpista
Como todos pensam que ele ou ela é um floco de neve único, as pessoas assumem que estão prontas para começar a treinar em um nível mais alto do que os outros, o que pode piorar com a pessoa com altos níveis de competição em outra área física, mas lembre-se que o princípio SAID significa que você se torna bom no que você faz , não em todo o resto. Portanto, ser um bom corredor não necessariamente faz de você um bom nadador ou halterofilista. Não há lugar onde este problema seja mais evidente do que em pessoas perseguindo os sequestrados como um elevador GPP. Sim, é um grande lifting facial por todo o seu corpo, e sim, mostra grande força e atletismo, mas minha pergunta é: por que você se esforça tanto para fazê-lo?
Vamos dar uma olhada em algumas estatísticas para ver qual é a sua posição para que você possa pensar mais inteligente sobre o destino inicial em seu treino ou, mais precisamente, o que deve estar lá em vez disso. O excelente livro de Bob Takano, Weightlifting Programming, tem alguns anos de pesquisas russas: russos dividem halterófilos competitivos em seis categorias adultas, das mais baixas às mais altas, são:
Para alcançar cada posto, o atleta deve atingir certos totais. Para um homem médio pesando 85 kg, as três primeiras categorias precisam de um total combinado de limpo e empurrão mais início de 170 kg, 195 kg e 225 kg. Para uma mulher média que pesa 63 kg. kg, os totais são 95 kg, 110 kg e 120 kg.
Vamos olhar para esses números e ver como os totais da categoria III podem ocorrer. O treinador Takano diz que a limpeza e a atração serão cerca de 120-128% da largada”, então deixe-o em 120% para fácil cálculo. 77,2 kg de partida e 92,8 kg (95 kg no total e 43/52 kg para uma mulher de 63 kg). Estes são números bastante fáceis de alcançar com treinamento dedicado. Até agora está tudo bem.
Quão pouco os russos tomam
Mas é daí que vem o truque. Há pouca informação estruturada sobre a melhor forma de treinar halterofilistas que estão tentando fazer totais de categoria III, porque na pesquisa esportiva de elite, acho que essas pessoas mal foram examinadas. Olhando mais adiante, podemos ver que os russos ditaram que até 75% dos treinos devem incluir pelo menos um, e de preferência dois exercícios que são elevadores clássicos ou derivados (tomada de energia, limpeza de energia, power jerk, jerk off racks, etc. ). Eles também mostram que o resto da sessão deve ser dedicada a agachamentos, para frente e para trás, e outros exercícios de atendimento, como fendas, bom dia, pull-ups e imprensa.
À medida que o atleta se torna atleta de Categoria II, esses números mudam um pouco agora, com um total de 195 kg, 88,6 kg arrebatados e uma arrancada de 109,4 kg, nosso atleta ganhou mais de 10% ao longo do tempo. Elevadores de 63 kg, buscamos um total de 110 kg e 50/60 kg. )
Mas é só quando você realmente começa a separar que você pode ver o quão inúteis os fragmentos inteiros podem ser para a maioria das pessoas. Um atleta de categoria III terá como alvo entre 7. 000 e 9. 000 repetições por ano com uma intensidade média de 70%. Você está tão animado para fazer 100% 1WD durante o seu primeiro ano de treinamento de boot?
Mesmo avançando de 10% para categoria II, a intensidade média só sobe para 75%. E aqui está o ponto de atrito: o volume total de condução do arrebatador (clássico arrebatado, rasgado suspenso e arrancado de blocos) deve representar apenas 16% da unidade total, com volume limpo e empurrão apenas 22%. O restante do volume de treinamento, uma carga anual de 9. 000 repetições, consiste em exercícios de atendimento.
Mesmo na categoria I, com um total de 225 kg, e um arrebatamento correspondente e limpeza de 102,7 kg e 122,3 kg (120 kg no total e 54,5 / 65,5 kg para a nossa fêmea de 63 kg), você sempre verá que a literatura clássica mostra uma intensidade média de 75% e o volume total de arrebatamento e limpo e empurrão em 18% e 22% respectivamente, deixando mais da metade do volume de treinamento para suportar exercícios.
O que significa para você
Então exagerar o começo é um exemplo clássico de pessoas que não têm o objetivo firmemente em mente, as pessoas vêm até mim para entrar em forma o mais rápido possível, a história mostra claramente que a maneira mais rápida de alcançá-lo é não se concentrar no convencional. elevadores, mas sim em ajudar a trabalhar para desenvolver rapidamente o corpo e eliminar fraquezas.
Eu sei agora que haverá pessoas que vão me contar sobre os chineses que fazem pequenos levantamentos extras, ou ex-campeões como Rezazadeh, que se concentraram quase exclusivamente em levantamentos de competição clássicos mais o agachamento, mas eles são levantadores de peso de elite de classe mundial e você. você não é. Os russos gastaram muito tempo e esforço para encontrar as melhores maneiras de dominar o levantamento de peso, e seu trabalho resistiu ao teste do tempo. Muitos treinadores ao redor do mundo agora estão usando suas metodologias para melhorar seus levantadores de peso.
Se você treina apenas para ser o mais forte e apto possível, ou para ter o máximo de total possível, a estrada é clara: não gaste muito tempo começando como iniciante, o que pode durar até cinco anos. . Progrida mais rápido e seguro, evitando exercícios exigentes e de alto risco até que você tenha desenvolvido a capacidade de se mover e trabalhar para fazê-lo.
Fotos 1 e 3 cortesia de Shutterstock.