Não importa como você cortá-lo, há apenas três maneiras de tornar o treinamento mais difícil:
Quando a maioria das pessoas começa a treinar, seus corpos não conseguem lidar com grande parte do trabalho e o volume permanece baixo. À medida que eles começam a ganhar força e forma, a primeira coisa que geralmente acontece é que eles adicionam trabalho extra. Mais um ou dois conjuntos de exercícios podem ser suficientes para um iniciante avançar para a academia.
- Digamos que estou começando a correr para entrar em forma.
- Porque eu não estou em forma e eu não corro há muito tempo.
- Digamos que eu só correu uma milha (e.
- Na verdade.
- Essa é precisamente a minha situação agora e você vai ser capaz de ver meus recordes de treinamento aqui em Breaking Muscle em breve.
- Enquanto eu tento o que será.
- Mesmo para os meus padrões.
- Uma aventura bastante auto-abusiva).
À medida que eu entrar em forma algumas coisas vão começar a acontecer, primeiro, este quilômetro não será mais um desafio, desde que eu queira correr na mesma velocidade, e eu faço, a próxima coisa será adicionar comprimento Esta corrida pode continuar até chegar ao ponto de diminuir os retornos e não entrar mais em forma graças a essa abordagem, ou as chances são de que ele só vai correr mais e não pode mais “apenas correr mais”.
Pesquisadores que trabalharam com corredores de velocidade e patinadores descobriram que um aumento de dez centavos no volume deu um aumento de 10% no desempenho. 1 Em outras palavras, se você está atualmente correndo cinco quilômetros em um certo ritmo, para ir dez por cento mais rápido, você terá que correr cinquenta. quilômetros em uma semana! Em números, isso significa que uma corrida de trinta minutos e cinco quilômetros seria reduzida para 27 minutos se você tivesse que correr cinquenta quilômetros em uma semana.
Dependendo do tempo, isso significaria ir de trinta minutos a cinco horas de funcionamento por semana!Nada mal, mas você tem quatro horas e meia extras por semana?
Um problema maior do que o tempo necessário é que o aumento do volume de corrida também está fortemente associado a um aumento de lesões. 2 Felizmente, há uma maneira de evitar o que muitos dos melhores atletas de ultra resistência, como Mark Allen, vêm falando há anos:
Em outras palavras, você pode correr por mais tempo e com mais frequência, mas terá que desacelerar para fazer isso. Um estudo recente de cargas de braçada e lesões descobriu que “distâncias maiores percorridas em velocidades muito baixas, baixas e moderadas foram associadas a um risco menor de lesões de tecidos moles, enquanto grandes quantidades de corridas em velocidades muito altas (ou seja, Sprint) foram associados a um risco aumentado de danos aos tecidos moles.
Pesquisadores descobriram que reduzir a quantidade de treinamento de alta intensidade ou corridas de velocidade em preparação para a competição de elite reduziu significativamente a taxa de lesões. O que eu acho interessante é que muitas pessoas pensam que há uma grande diferença entre trabalho de resistência e treinamento de força. A verdade é que há mais semelhanças do que diferenças. Charlie Francis costumava dizer que a maioria das pessoas “os baixos são muito altos e seus altos muito baixos. “
O que ele quis dizer foi que as pessoas não estavam usando intensidade suficiente quando deveriam, e quando ele deveria ter descansado e relaxado, ele estava se esforçando demais, ele estava no meio de seu treinamento e, como tal, eles só alcançaram resultados medíocres.
Então, se você vai correr com frequência, você vai precisar de uma boa dose de trabalho longo, de baixa intensidade, bem como intensidade suficiente para manter sua velocidade. A chave mágica para o desempenho é obter a combinação certa que resulta em alta velocidade e sem lesões. O melhor lugar para começar é calcular o tempo de destino para a duração da corrida e retornar de lá. Certifique-se de que aproximadamente 85% do seu volume de treinamento é menor do que o ritmo de corrida e mais longo, mas os 15% finais do seu trabalho estão acima do ritmo de corrida e mais curto.