“Simplesmente não há outro exercício, e certamente nenhuma máquina, que produz o nível de ‘estimulação e crescimento muscular’ que todo o agachamento realiza corretamente.
A citação de Mark Rippetoe de Starting Strength é um lembrete atemporal de como priorizar o treinamento de força. Se você quer ser forte, largue as máquinas e pegue um bar.
- Rippetoe baseou esta declaração em sua experiência com inúmeros atletas.
- A prova de experiência é poderosa.
- Mas até agora.
- Isso é tudo que tivemos para apoiar a ideia de que exercícios de peso livre funcionam melhor que máquinas.
Um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research abordou esse tema. Os pesquisadores perguntaram: “Que tipo de exercício causará a maioria das reações hormonais: máquinas ou pesos livres?”
Eles escolheram a prensa de pernas e agachamento para lutar contra um teste épico que poderia produzir o maior hormônio de testosterona e crescimento.
Dez homens saudáveis se voluntariaram para o estudo, cada um com experiência em treinamento de força. Um dia, eles realizaram seis séries de dez testes de leg press, começando com 80% do 1WD.
Outro dia, depois de muito descanso, eles voltaram ao laboratório para treinamento de agachamento, que também incluiu seis séries de dez repetições, começando com 80% de 1WD. Durante cada um desses treinos, os participantes usaram um cateter inserido em seus braços para que o sangue pudesse ser coletado rapidamente.
Em um resultado que não surpreendeu ninguém, os agachamentos de halteres produziram níveis significativamente mais altos de testosterona e hormônio do crescimento. A maior diferença, que ocorreu durante o treinamento, foi aproximadamente 25% maior ao realizar agachamentos completos em relação à prensa da perna. Hormônio do crescimento foi incrível.
Agachamentos produziram 200% mais hormônio de crescimento durante o treinamento.
Mesmo trinta minutos após o treinamento, os participantes do agachamento ainda tinham 100% mais hormônio de crescimento do que quando faziam a prensa da perna. O dobro do hormônio do crescimento, o dobro do seu prazer?
Os níveis de cortisol também aumentaram ainda mais após o treinamento de agachamento, o que confirma ainda mais que o treinamento de agachamento foi uma experiência fisiológica fundamentalmente diferente.
Então, pressionar as pernas é um exercício ruim? Não, qualquer exercício que leve a uma acomodação positiva não é ruim. A questão é eficiência. Todos queremos obter os melhores resultados possíveis, mas temos pouco tempo e energia para dedicar ao treinamento.
Portanto, faz sentido usar seu tempo e energia em exercícios que lhe pagam o melhor pelo seu dinheiro. E a imprensa de pernas é tão eficaz quanto um agachamento completo?
Referências
1. Aaron Shaner e repolho. Resposta hormonal aguda aos exercícios livres de resistência ao peso e peso da máquina. Revista de pesquisa sobre força e condicionamento. ACEITAÇÃO DO POST, 22 de novembro de 2013. doi: 10. 1519 / JSC. 0000000000000000000000317
Foto cortesia de Karl Buchholtz.