Este ciclo de treinamento de 12 semanas é projetado para mulheres que tiveram um bebê recentemente e que têm permissão de sua parteira ou médico para começar a se exercitar novamente. Geralmente, as mulheres recebem luz verde para se exercitarem cerca de seis semanas após o parto, mas o atraso pode ser maior ou menor.
Por favor, ouça seu corpo e o conselho do seu médico. Comece devagar e aumente à medida que você se sente mais confortável à medida que seu corpo se cura e se recupera.
- O principal objetivo deste programa é desenvolver seu nível básico de aptidão geral.
- Força e estabilidade básica e condição do seu corpo após o período de recuperação.
- Neste programa.
- Você começará com exercícios de caminhada apenas por seis semanas.
Em seguida, você passará para seis semanas de uma rotina de exercícios que alterna exercícios de peso corporal, caminhadas ou outros intervalos cardiológicos e sessões de peso russo. Também trabalharemos para melhorar a mobilidade e flexibilidade com movimentos simples como rastreamento, agachamento e alongamento.
O treinamento está programado três dias por semana durante 12 semanas completas, com trabalho adicional de caminhada ou mobilidade e treinamento de recuperação em dias de descanso.
Equipamento necessário
Abaixo está uma amostra dos treinos em cada fase, mas você pode baixar o programa completo de 12 semanas clicando em um dos links fornecidos abaixo.
Horário de treinamento:
Horário de treinamento
A: Circuito nº 1 do peso corporal
B: Treinamento de mobilidade/flexibilidade – 1
Abridor de peito x 20 (Segure uma mangueira de PVC ou uma vara de vassouras com uma ampla aderência nos quadris. Abra o peito e gire a mangueira até que esteja atrás do corpo e, em seguida, devolva-a à sua posição original. Mantenha os cotovelos retos).
A: Circuito de condicionamento nº 1
B: Treinamento de mobilidade/flexibilidade – 2
Abridor de peito x 20 (Segure uma mangueira de PVC ou uma vara de vassouras com uma ampla aderência nos quadris. Abra o peito e gire a mangueira até que esteja atrás do corpo e, em seguida, devolva-a à sua posição original. Mantenha os cotovelos retos).
A: Circuito Kettlebell nº 1
B: Caminhada 20 minutos
R: Circuito no. 2 do peso corporal
3 voltas:
B: Treinamento de mobilidade/flexibilidade – 1
Abridor de peito x 20 (Segure uma mangueira de PVC ou uma vara de vassouras com uma ampla aderência nos quadris. Abra o peito e gire a mangueira até que ela esteja atrás do corpo, e volte à sua posição original. Mantenha os cotovelos retos. )
A: Circuito de condicionamento nº 2
B. Treinamento de mobilidade/flexibilidade nº 2
Abridor de peito x 20 (Segure uma mangueira de PVC ou uma vara de vassouras com uma ampla aderência nos quadris. Abra o peito e gire a mangueira até que esteja atrás do corpo e, em seguida, devolva-a à sua posição original. Mantenha os cotovelos retos).
A: Circuito de peso russo – 2
B. Caminhando 25 minutos