O treinamento de trenó é um método de treinamento muito eficaz e divertido para condicionamento geral e programação específica de atletas. Este artigo lhe dará uma visão geral do treinamento de trenó, benefícios associados e dicas sobre como programar efetivamente o trenó em seu treinamento.
Sou eu quem faz isso da primeira vez.
- Embora relativamente novo para a indústria de fitness do consumidor.
- O trenó existe há algum tempo.
- Inspirados por madeireiros escandinavos que desenvolveram pernas poderosas e costas inferiores arrastando árvores derrubadas para fora da floresta o dia todo.
- Os primeiros trenós comerciais começaram a aparecer por volta de 2005.
O mais onipresente deles, o Prowler, foi originalmente projetado para melhorar o condicionamento específico do esporte dos forros de futebol. Logo depois, o Prowler e suas variantes começaram a aparecer em academias ao redor do mundo. Hoje em dia, você encontrará trenó, usado para treinamento intervalado, treinamento de velocidade, treinamento de homem forte, condicionamento para perda de gordura e condicionamento cardiovascular geral.
Existem uma variedade de modelos de trenó diferentes, mas todos eles têm as mesmas características comuns: eles podem ser arrastados, empurrados ou puxados e têm a capacidade de adicionar pesos para fornecer força adicional. Alguns modelos (como o Prowler) possuem polos verticais em que pesos podem ser carregados que também podem empurrar o trenó, enquanto todos os modelos têm pontos de fixação para correias de reboque. A versatilidade do trenó permite programar uma série de exercícios diferentes para direcionar benefícios musculares específicos, desenvolvimento do sistema de energia ou condicionamento geral.
1. Nenhuma carga excêntrica
Sem dúvida, a principal vantagem do uso de um trenó é a ausência de carga excêntrica, como você provavelmente já sabe, a carga excêntrica (a parte negativa de um movimento) gera grandes quantidades de tensão muscular, causando danos e dor muscular.
O treinamento de trenó não lhe dará o mesmo ritmo muscular e hormonal que o treinamento de força tradicional, permitindo que você programe-o regularmente sem interferir com outros elementos de treinamento. No entanto, tenha em mente que, mesmo sem o elemento peculiar, o treinamento de trenó oferece treinamento brutalmente desafiador.
2. Melhorar a aceleração
A aceleração é crucial para muitos esportes. O treinamento de trenó permite que você realize um trabalho tradicional no estilo sprint sem interferir muito com a mecânica de sprint. O sprint carregado força o corpo a trabalhar mais e recrutar mais músculos, resultando em melhorias significativas na potência e na velocidade. demonstrando os benefícios do treinamento de trenó em tempos de sprint em comparação com correr sozinho.
3. Força funcional e condicionamento
Quando digo funcional, quero dizer a capacidade de manipular o treinamento de trenó para produzir muitos efeitos diferentes de treinamento muscular ou energético. Experimente arrastos leves ou sprints para aumentar a aceleração e a velocidade, puxões máximos de trenó pesado para aumentar a força do corpo inferior ou puxões de trenó pesados para o tempo para a força muscular e benefícios de resistência cardiovascular. Uma vez que a maioria das atividades esportivas ou físicas exigem que você supere a resistência durante o movimento (por exemplo, peso corporal ou resistência externa), o trenó tem uma transferência útil para o esporte.
Trenó traseiro
4. Redução da carga muscular e articular
A natureza pesada do trenó limitará-o a esforços de baixa velocidade e/ou de curta duração. Isso por natureza reduz a carga nas articulações e músculos. Isso é particularmente interessante para corredores de longa distância e outros atletas de resistência, pois fornece um meio de condicionamento sem atingir seu corpo ou requerendo grandes períodos de recuperação.
5. Prevenção e reabilitação de lesões
A falta de excêntricos e a carga articular resultante do treinamento de trenó tornam-no ideal para treinamento de prevenção de lesões ou reabilitação para atletas focados na parte inferior do corpo. Eu pessoalmente usei como a principal forma de treinamento e condicionamento específico para correr quando voltei da cirurgia no joelho. Três anos atrás. Recomendo a mesma coisa a qualquer um que retorne de lesões no joelho, tornozelo ou quadril.
6. Variedade e prazer
Seja você um atleta ou um guerreiro de fim de semana, o trenó oferece algo diferente dos métodos normais de treinamento. Embora desafiador, ele também adiciona um elemento verdadeiramente único de diversão e variedade ao seu treino.
Como mencionado acima, você pode empurrar, puxar ou arrastar um sled. As um ponto de referência, arrastos e impulsos para a frente são úteis para o trabalho de velocidade (por exemplo, corrida) e são principalmente direcionados para a cadeia traseira, enquanto arrastos ou puxões de trenó traseiro são brutais. no quadríceps. Os trenós também oferecem a capacidade de puxar ou puxar para os lados, o que é ótimo para mirar nos músculos-chave muitas vezes subutilizados da musculatura do quadril.
Quanto ao arreio, recomendo usar um sistema baseado em colete para todos os drags e pull-ups e um TRX ou algo semelhante para todos arrastar e puxar para trás ou puxar lateralmente.
Não há uma regra fixa sobre isso e a busca continua a evoluir, então depende de suas metas de agendamento. Em geral, quanto mais leve o snowmobile, mais ele se concentrará em aceleração e benefícios relacionados à velocidade. Trenós mais pesados se concentrarão em benefícios máximos de resistência e/ou resistência à força Como regra geral, visam um peso de trenó de 10-15% para o trabalho de aceleração e até 40 a 45% do peso do trenó para obter resultados mais baseados em força.
Freio lateral de trenó
Para atletas de resistência, especialmente corredores, uma sessão de força/potência combinada com algum trabalho de tolerância ao lactato é um excelente substituto para uma sessão de corrida. ganhar força de qualidade e trabalho cardiovascular.
Aqui está meu treinamento de trenó para começar. Comece com protocolos baseados em força/energia que gradualmente se tornam um foco na tolerância ao lactato à medida que a sessão progride e termina. Também incorpora um movimento multiplano para fortalecer o foco na carreira em todas as direções.
Carregue o trenó a 40-45% do peso corporal
Repita A1-A4 para um total de quatro voltas:
Baixe o trenó para B C
Experimente este treinamento e relatório, e sugira quaisquer outros protocolos eficazes que você tenha tentado nos comentários abaixo.
Leituras adicionais
Referências
1. Lockie, Robert G. et al. ” Os efeitos de diferentes protocolos de treinamento de velocidade na cinemática de aceleração de sprint e força muscular e poder em atletas de esportes de campo”; Journal of Strength and Conditoning Research; Junho de 2012.