Deixe-me começar dizendo que não sou nutricionista ou nutricionista ou algo assim. Sou um profissional de fitness certificado que gosta de ler todo o novo material sobre as últimas pesquisas e tendências alimentares. Membros da academia e meus clientes muitas vezes me fazem perguntas sobre nutrição e fico feliz em compartilhar o que funcionou para mim e o que aprendi com diferentes fontes.
Leva tempo e honestidade. Seja honesto com o programa que está usando e seja honesto consigo mesmo. Para aproveitar ao máximo o rastreamento do que você come, você precisa ser o mais preciso possível. Talvez isso signifique que você tem que tirar os copos de medição ou uma balança de cozinha?É tão fácil subestimar quando você está assistindo?
- Pessoalmente.
- Eu recomendaria o rastreamento por pelo menos 7 dias.
- Mas definitivamente continuar até que você sinta que tem suas calorias.
- Macros ou qualquer outra coisa que permaneça sob controle.
- Eu realmente gostei de gravar cada refeição e depois verificar como isso afetou meus números (tentei rastrear calorias e macros.
- Que eu estarei de volta mais tarde).
Sim, rastrear sua ingestão alimentar leva um pouco mais do que o normal. Sim, seus números serão muito melhores se você não ficar com meia pizza que comeu depois de algumas cervejas com seus amigos. Sim, pode ser realmente frustrante se você continuar excedendo suas calorias ou não parece estar atingindo seus objetivos. Mas se você já tentou de tudo e não parece alcançar seus objetivos, rastrear sua comida pode ser o fator determinante final.
Eu estaria mentindo se dissesse que não comprei uma cerveja (ou um taco de sorvete) do Ben e jerry ou a rosquinha ocasional. Na maioria das vezes, eu sou a regra de tentar comprar comida lá fora. corredores do supermercado. Isso inclui produtos frescos, carne, laticínios (ou seja, coisas que não são processadas e não são embaladas em uma caixa ou saco).
Sou vegetariano há cerca de 8 anos e ainda estou muito ciente da minha ingestão de vegetais. Enquanto eu como carne agora, eu tento ter certeza de que uma parte significativa do meu prato está cheio de alimentos frescos (ou mesmo congelados). ) legumes; eles fornecem os nutrientes que seu corpo precisa e ajudam você a se saciar.
O que é que eles são? Em termos mais simples, estas são suas proteínas, gorduras e carboidratos. Descobri que eles são muito fáceis de seguir no MyFitnessPal. Em “nutrição”, você encontrará um diagrama macro específico do setor no qual você pode definir suas porcentagens-alvo. Um bom ponto de partida pode ser 30% carboidratos, 30% gordura, 40% proteína; Ajuste seus números semana a semana com base em como você se sente e como isso afeta seu progresso.
Não, carboidratos não são o inimigo! Se você treinar e incluir exercícios em sua agenda semanal, seu corpo tira sua energia de carboidratos. Exemplos do que considero ser carboidratos felizes podem ser brotos de pão de cereal, batata doce, arroz integral ou pasta de proteína – seções livres da loja). Tente encontrar fontes de carboidratos que ofereçam benefícios nutricionais adicionais, não farinhas brancas e branqueadas, Pão Maravilha.
Então você excedeu seus carboidratos em 12%, ou suas calorias atribuídas de 75 ou até mais?Na verdade, ele era muito próximo e fez o melhor que podia; amanhã é um novo dia em que você pode tentar novamente e mudar o que você come do dia. E mesmo que você não esteja por perto, continue tentando! Peça ajuda, pesquise e busque fontes legítimas de informação (choosemyplate. gov está cheia de ideias e é um ótimo lugar para começar). Não é fácil mudar seus hábitos alimentares e levará tempo e prática.
Encontre alimentos que você gosta de comer, apoie-o e faça você se sentir bem. Para obter resultados duradouros, procure uma maneira de comer que você possa manter a longo prazo. A eliminação completa de grupos alimentares inteiros e, em seguida, sua adição muitas vezes resulta em flutuações drásticas de peso.
Sem mencionar sentir-se infeliz e impotente. Não é fácil sair e comer com amigos e vê-los comer tudo o que não permitem mais. Se você sabe que vai sair com amigos mais tarde ou não pode desistir de um lanche da meia-noite, planeje com antecedência; encontrar uma maneira de integrá-lo em seu novo estilo de vida saudável.
Quando você sair com seus amigos ou se divertir um pouco mais do que deveria, aproveite!Aproveite cada mordida e tenha em mente que você voltará aos seus novos hábitos alimentares assim que terminar.
Muitas vezes me perguntam o que, tipo, algumas das minhas coisas favoritas que eu gosto todos os dias são:
PB e J brotaram
Tigela de café da manhã com salsichas e ovos
Rechear frutas e iogurte
Pep em seu passo shake de proteína
Misture tudo: