O corpo humano anseia por variedade. Não importa o quão disciplinado alguém seja, cedo ou tarde eles precisarão de uma mudança. Por alguma razão, em vez de aceitar o fato de que precisamos de variedade e compreendê-la, muitos estão tentando eliminá-la. Dizem que não é necessário participar de atos estúpidos de variedades.
Planos minimalistas podem ser uma ótima ferramenta. Não vou argumentar que muitas pessoas acrescentam sem pensar em sua rotina de exercícios até chegar ao ponto em que têm duas dúzias de exercícios para fazer e precisam de três horas por sessão para fazer tudo. Provavelmente está indo longe demais.
- Mas se você estiver do lado oposto.
- Onde você reduziu sua seleção a alguns elementos durante um longo período de tempo.
- Você descobrirá que grande parte de sua adaptabilidade também desapareceu.
A maioria das pessoas não treina para um esporte, não tem necessidades especiais que requerem atenção específica, a maioria das pessoas precisa de um pouco mais de força, um pouco mais de mobilidade e flexibilidade, um coração forte e saudável e perder alguns quilos. Seu plano de treinamento precisa de um pouco de tudo.
Como meu amigo Brandon Hetzler diz, “especialização é sobre extinção. “Leia novamente e lembre-se que chegamos onde estamos agora por causa de nossa capacidade de fazer muitas coisas. Se você se concentrar apenas em alguns pontos, então você perde a chave motora da nossa espécie?Evolución. Não estou pronto para parar de ser um homo sapiens agora, e eu não acho que de repente desenvolvi uma cauda ou outra adaptação especial e eu acho que você não tem isso também.
Embora o objetivo do treinamento funcional seja ensinar o corpo a trabalhar como uma unidade coesa, é claro que existem exercícios que dominam a parte superior ou inferior do corpo, embora a variedade seja importante em ambas as metades do corpo, é difícil de realizar. Obtenha variedade para a parte inferior do corpo na academia usando um exercício de resistência.
A parte inferior do corpo pode ser dividida em três posições de nossos pés:
Estes podem ser ainda mais cobertos dividindo-os em movimentos predominantes de quadril ou quadríceps:
Para obter variedade na parte inferior do corpo, precisamos introduzir padrões de marcha baixa e alta (rampas e corridas), bem como vários saltos. Na minha cabeça, o melhor treino para a parte inferior do corpo que você poderia fazer seria levantamento de peso e parkour. Poderoso, mas atlético.
A parte superior do corpo é muito mais complexa. Com a parte superior do corpo, não só temos que lidar com dobras e extensão, mas também temos rotação. É aqui que muitos transeuntes começam a tomar o caminho errado. Eles tentam tratar o treinamento da parte superior do corpo como a parte inferior do corpo: eles procuram intensidade. Embora queiramos levantar com intensidade, esta não é a única vara de medição que precisamos usar para a parte superior do corpo.
Um elevador como o elevador ensina o ombro a se mover e estabilizar de muitos ângulos diferentes. Este é um grande exemplo de um elevador que requer variedade e versatilidade para dominá-lo. Mas a parte superior do corpo também pode trabalhar através de movimentos de empurrar e puxar. Eles estão presos. Alguns se aventuram além deste ponto para um trabalho muito mais difícil de força do braço direito, como alavancas, pranchas ou apoios de mão, como neste vídeo:
Mas essas habilidades requerem tempo para se desenvolver; em muitos casos, eles exigem treinamento diário por um ou dois anos, e é difícil convencer as pessoas a fazê-lo quando a pessoa comum pensa que saúde e aptidão podem ser alcançadas em três sessões de uma hora por semana. Existe uma ferramenta que permite que você faça tudo isso em um nível ligeiramente menor e tem um custo de entrada muito menor: o kettlebell.
Claro, podemos empurrar e puxar um peso russo e trabalhar agachado e estendendo- se. Podemos trabalhar na força básica dos braços direito através de exercícios como levantar pesos. mesa ou alavanca, usando exercícios como um punho ou punho torto.
Há outro tipo de movimento que pode ser feito com um peso russo que é difícil de alcançar com qualquer outra ferramenta: uma ação balística A balística do peso russo começa com o rolamento antes de passar para a limpeza e rasgo, mas também há pressões e choques a serem tomados, portanto, nossa biblioteca de exercícios com pesos russos pode incluir todos os tipos de movimentos possíveis para o ombro e topo do pode ser aprendido bastante rapidamente (enquanto a mobilidade básica estiver em primeiro lugar).
Eu acho que usar pesos russos para fazer sets em linha reta é quase um desperdício de seu maior ativo: seu uso em complexos. Aqui estão alguns excelentes complexos baseados em movimento para o corpo superior usando um único peso russo:
Possivelmente baixa mobilidade do ombro e pouca experiência com kettlebells ou musculação.
Uma pontuação de 2 de cada lado no teste de mobilidade do ombro da FMS, experiência razoável.
Classificação 3/3 para mobilidade do ombro e 3/3 para elevação ativa da perna direita em FMS.
Você verá que mesmo se você dominar movimentos avançados de peso corporal como os alunos de Ido, esses complexos de peso russos servem como exercícios fantásticos de aquecimento de ombro antes de seguir em frente com suas habilidades mais difíceis. boa forma com 32 kg para homens ou 20 kg para mulheres, então você está em um grupo muito pequeno de pessoas que têm grande mobilidade e força.
Não se tranque em padrões ou exercícios únicos, o corpo funciona bem com variedade, e treinar dessa forma não é nada inútil, mas lembre-se: a parte inferior do corpo anseia por intensidade, bem como corrida e salto, enquanto a parte superior do corpo anseia por variedade. .
Veja estes artigos relacionados
Foto 1 cortesia de Breaking Muscle.