Se você acha que o leite é a única maneira de incorporar cálcio de fortalecimento ósseo em sua dieta, deixe o vidro e ouça.
Cálcio não laticínio? Você tem que ser uma vaca!
- Não estou aqui para demonizar produtos lácteos.
- Embora eu tenha uma forte opinião sobre a indústria leiteira.
- Acredito que produtos lácteos de alta qualidade de vacas felizes e saudáveis têm grandes benefícios para a saúde daqueles de nós que não são alérgicos ou intolerantes.
O que eu desaprovo é que muitos de nós, inclusive eu, fomos criados com a ideia de que os laticínios são nossa única fonte de cálcio e isso simplesmente não é verdade. Hoje vou compartilhar com vocês três das minhas fontes favoritas de cálcio não lácteo e algumas maneiras realmente saborosas de incluí-los em sua dieta.
O cálcio é o mineral mais abundante em nosso corpo, encontrado principalmente em ossos e dentes, mas também em células nervosas, tecidos, sangue e outros fluidos corporais. O principal papel do cálcio é o crescimento e manutenção de ossos e dentes fortes, mas também desempenha um papel na função cardíaca e muscular, sinalização nervosa e liberação de hormônios e outros produtos químicos na corrente sanguínea.
Para manter seus ossos na melhor forma, você precisa de uma dieta adequada de cálcio, bem como exercícios regulares. Se você ainda está crescendo, grávida, amamentando ou mais velho, você precisará de mais cálcio do que a maioria dos outros, por isso é muito importante ter cuidado para obter pelo menos a ingestão diária recomendada. A linha de base é de 1000 mgs por dia para homens adultos e 1200 mgs por dia para mulheres, com outros números variáveis para as populações que acabei de mencionar.
A quantidade de cálcio que seu corpo absorve é tão importante quanto o quanto você consome. Álcool, cafeína e açúcar refinado podem esgotar as reservas de cálcio do seu corpo e colocá-lo em risco. Por outro lado, alimentos ricos em vitamina D e/ou magnésio podem fazê-lo. Ajuda na absorção de cálcio.
Como os alimentos integrais contêm um conjunto diversificado e variado de nutrientes, muitos dos alimentos ricos em cálcio que falaremos também são boas fontes dessas outras vitaminas e minerais. Você também pode combiná-los com bananas, abacates, nozes e sementes, gemas de ovo. , fígado ou óleo de fígado de bacalhau e muito sol para aumentar a absorção de cálcio.
A ingestão adequada de cálcio garante a manutenção de ossos fortes e saudáveis.
Vamos começar com o meu favorito: peixe, embora não qualquer peixe. Procure por peixes gordurosos selvagens, especialmente salmão ou sardinhas, enlatados com pele e espinhos. Eu gosto de empacotá-los em água ou azeite. Apenas não deixe de ler o rótulo para detectar quaisquer aditivos ou conservantes desagradáveis.
Faz sentido que você só queira ter variedades enlatadas com seus ossos, porque é onde todo o cálcio é armazenado. Eu prometo que os ossos são pequenos e macios, e você mal vai notá-los uma vez que tudo está misturado. sardinhas com ossos contêm 325 mg de cálcio e a mesma porção de salmão enlatado contém 181 mgs. Eu não sei quanto a você, mas eu costumo comer mais do que um saque de 3 onças, especialmente depois de um bom treino, então eu sei que estou apenas comendo cálcio.
Muitas pessoas comem salmão e sardinhas diretamente da caixa, mas se você não pode suportar esse cheiro de peixe, eu tenho algumas maneiras criativas para você aumentar o cálcio dos frutos do mar:
Substitua o salmão enlatado (drenado) na sua receita favorita de salada de frango ou bolo de caranguejo. A textura é semelhante e os temperos geralmente mascaram um pouco o sabor. Se você estiver pronto para levá-lo para o próximo nível, adicione algumas sardinhas enlatadas. para um pouco mais de soco.
2. Para um almoço rápido e fácil, misture uma lata de salmão de 14 oz. com meio abacate ou uma xícara de maionese (recomendo a Primal Kitchen Mayo), 1 colher de sopa de curry em pó, cenouras desfiadas, maçãs picadas, sementes de abóbora, sal e pimenta. O sabor do curry vai realmente brilhar e as sementes de abóbora vai dar-lhe uma boa crocância. Sirva em fatias de pepino, folhas de alface romanas ou escolha com chips de banana.
Vegetais de folhas escuras são outra excelente fonte de cálcio. Couve, brócolis, repolho chinês, folhas de nabo, você pode imaginar. O repolho picado lidera a lista com aproximadamente 100 mg de cálcio em uma xícara, enquanto o brócolis fornece 21 mg por xícara de meia xícara. , adicionar esses alimentos ao longo do dia pode realmente somar. Tente incorporar couve finamente picada enquanto mexe seus ovos ou jogue bok choy fresco e brócolis em seu próximo refogado.
Vegetais folhados são uma maneira fácil de incluir mais cálcio em sua dieta diária.
Isso pode surpreendê-lo, mas algumas nozes e sementes são fontes de cálcio bastante decentes. As amêndoas contêm o nível mais alto de cálcio, a 75 mg por 1 oz (aproximadamente um punhado). Considere uma colher de sopa de manteiga de amêndoa em seu smoothie ou uma pitada de amêndoas esmagadas em sua salada. Ou que tal uma mistura de montanha rica em cálcio com passas e figos secos, que também contêm um pouco de cálcio?
É muito fácil encontrar cálcio de muitas fontes além de produtos lácteos. Para muitas pessoas que não podem ou simplesmente optam por não comer produtos lácteos, é de vital importância incorporar alimentos como esses em sua dieta.
Mesmo que você consuma produtos lácteos, eu prego a variedade como parte de uma dieta completa. Cada alimento tem um perfil nutricional único, fornecendo os diversos macronutrientes, vitaminas, minerais e antioxidantes que nosso corpo precisa. Ao incluir uma grande variedade de alimentos, podemos garantir que tenhamos tudo o que precisamos para viver uma vida longa e dinâmica.
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Referências
Institutos Nacionais de Saúde, Cálcio na Dieta, (2013), consultado pela última vez em 18 de maio de 2015.
2. Institutos Nacionais de Saúde, Ficha Técnica de Cálcio para Consumidores, (2013), consultado pela última vez em 18 de maio de 2015.