A maioria dos homens vem à academia para melhorar sua estética, muitas vezes procurando conselhos através de vários canais de informação, sendo o Google, YouTube ou um blog fitness mais comum.
Estes podem ser um bom lugar para começar, mas todos os iniciantes e muitos intermediários enfrentam o mesmo problema fundamental: não têm compreensão prévia da nutrição e do exercício e, portanto, não têm como avaliar a qualidade das informações compartilhadas.
- Uma tendência comum é recorrer a profissionais que fizeram muito para tentar aprender com sua experiência.
- Mas isso representa um problema adicional porque mesmo informações precisas aplicadas incorretamente serão ineficazes.
Este artigo explorará os aspectos críticos do desenvolvimento e dos mecanismos de hipertrofia de um atleta para elucidar as armadilhas invisíveis de seguir o conselho dos profissionais. Resumiremos os resultados para propor passos práticos e acionáveis para melhorar seu próprio treinamento e ganhos hipertróficos.
É comum entre atletas iniciantes ver aumentos na carga de trabalho em cada sessão, o que pode levar semanas ou até meses à medida que o atleta se desenvolve. 1 Existem várias razões para isso.
A primeira é a incapacidade de superar a capacidade de recuperação do atleta que é comumente observada em atletas novatos. Devido à relativa inexperiência do atleta, as habilidades motoras são subdesenvolvidas, o que impede o uso de cargas pesadas2. Melhor desempenho do motor 3.
A maior dificuldade em superar a capacidade de recuperação do aluno significa que as características comuns de projetos de programas mais avançados, como o download, são inadequadas. Além disso, programas baseados em porcentagem que tomam uma abordagem não linear para a progressão da carga tornam-se ineficazes porque a taxa de adaptação é insuficiente. rápido e imprevisível.
Por esta e muitas outras razões, pesquisas sobre atletas jovens e novatos muitas vezes recomendam fileiras mais altas para aumentar a exposição ao exercício, melhorar o desenvolvimento de habilidades e gerenciar indiretamente a carga.
Durante o processo inicial de treinamento, a autorregulação é um método eficaz para adaptar cada treino ao nível de preparação dos atletas. 4 No entanto, como atletas iniciantes não podem avaliar com precisão a dificuldade, a eficácia desse método baseia-se apenas no conselho de um experiente. treinador. 6
À medida que os aprendizes avançam de iniciantes para avançados, as variáveis de treinamento mudam drasticamente. Um estudo de 2004 da Kraemer et al. , constatou: “O desenho do programa de treinamento de resistência deve ser simples no início para pessoas não treinadas, mas deve se tornar mais específico com maior variação nas variáveis agudas do programa durante a progressão”.
Esses resultados são consistentes com todas as pesquisas mostrando o alto potencial adaptativo dos atletas iniciantes em comparação com suas contrapartes avançadas que requerem maior especificidade e estrutura.
Devido às habilidades motoras não desenvolvidas, o atleta novato deve evitar cargas ou repetições aproximadas de reserva para minimizar o risco de lesões. 7 Mesmo cargas tão baixas quanto 45-50% 1M têm mostrado aumentar consideravelmente a força. Crescimento muscular em halterofilistas iniciantes7 devido a um motor melhorado. aprendizado e coordenação. Além disso, os requisitos de volume são muito menores para iniciantes do que para os avançados.
Por essa razão, muitas vezes é recomendado implementar 2 a 6 exercícios por exercício. 8 Uma meta-análise que determina a razão dose-resposta para o desenvolvimento de força encontrada:?Os participantes não treinados alcançam ganhos máximos treinando cada grupo muscular 3 dias por semana. série por grupo de músculos gerou ganhos máximos em indivíduos treinados e destreinados.
Dividir o volume entre mais exercícios pode permitir que você mantenha volumes mais altos sem acumular fadiga especializada excessiva e produza respostas hipertróficas mais altas. 10. 11 Esta pode ser uma abordagem interessante, pois a capacidade de um atleta novato de trabalhar é significativamente menor do que a de atletas avançados7,12. , 13.
A frequência de treinamento também é um fator importante, pois os halterofilistas iniciantes geralmente exigem menos tempo de recuperação entre os treinos quando as cargas apropriadas são selecionadas. 14,15 Pesquisa de frequência de treinamento parece apoiar a recomendação de três sessões por semana. 7
Como a intensidade frequentemente prescrita a um atleta novato é entre 45 e 50% 1WD, o atleta pode manter uma alta frequência de exercícios para aumentar a exposição e melhorar suas habilidades técnicas.
O uso de esteroides anabólicos andrógenos e outras intervenções farmacológicas é uma dura realidade no esporte. 16 Como vários estudos têm mostrado, o impacto dessas substâncias pode ser dramático. 17
Sem surpresa, o uso de suplementos esportivos pode ter um impacto significativo na hipertrofia, força, recuperação, velocidade/potência e muitas outras qualidades atléticas. 17 O uso de suplementos esportivos para o desenvolvimento esportivo é uma questão muito complexa e não estou qualificado para falar. Em. .
Basta dizer que os protocolos de treinamento e nutrição diferem entre halterofilistas naturais e aprimorados, como resultado, as táticas de treinamento e estratégias utilizadas por atletas aprimorados reduziram sua aplicação a atletas naturais e especialmente iniciantes.
Embora vários fatores estejam envolvidos em respostas hipertróficas, em geral, os dois mais importantes são tensão mecânica e volume. 18 Tensão mecânica pode ser considerada um estresse sob carga (intensidade 1WD), e o volume, neste caso, pode ser calculado como:
Volume – Ensaios x Conjuntos x Carga 18
Diretrizes gerais para um elevador intermediário: 18
Diretrizes gerais para um levantador novato: 7
Como você pode ver, há uma diferença substancial no que geralmente pode ser considerado um protocolo eficaz para atletas iniciantes e intermediários. Essa lacuna só aumenta à medida que os halterofilistas avançam.
Estudos mostram consistentemente que volumes mais elevados produzem respostas hipertróficas maiores do que intervenções de baixo volume18.
Há também uma diferença observável significativa entre um atleta novato e um fisiculturista profissional: um fisiculturista profissional de elite provavelmente estará perto de seu potencial genético absoluto.
Por essa razão, uma ênfase adicional deve ser dada na seleção dos exercícios certos para aperfeiçoar seu físico. Halterofilistas novatos, por outro lado, estão literalmente o mais longe possível de seu limite genético.
Essa distinção é essencial, pois se um fisiculturista profissional pode se concentrar em exercícios específicos ou partes do corpo, a principal preocupação de um atleta novato deve ser simplesmente desenvolver o máximo de massa muscular possível no mundo, isso significa concentrar-se em movimentos compostos onde a carga e o volume se cruzam para alcançar adaptações hipertróficas ideais. 7,18
Para o halterofilista avançado, os deltoides traseiros podem ser uma fraqueza, mas para um levantador novato, tudo é uma fraqueza. Ao entender isso, podemos aplicar efetivamente o princípio da sobrecarga para produzir respostas adaptativas superiores.
O princípio da sobrecarga afirma que o treinamento deve se tornar progressivamente mais difícil de causar adaptações positivas. 19 Práticas comuns usadas para induzir sobrecarga e adaptações progressivas são aumentar o volume e/ou intensidade. 18,19
Quando examinamos o potencial estímulo de sobrecarga apresentado por vários exercícios, um caso definitivo é apresentado para preferir movimentos compostos como mentiras desenvolvidas, agachamentos, elevação do solo, puxões, etc. em comparação com os anos extras. 18
Por exemplo, vamos comparar a mosca torácica com halteres com a mentira desenvolvida com halteres. Como sabemos que tensão mecânica e volume são os principais condutores da hipertrofia, podemos facilmente determinar o que transmitirá os melhores resultados.
Volume – Teste x Conjuntos x Carga
Exercício de mentira desenvolvido:
Volume total de exercícios: 8 x 6 x 345 – 16560lb
Exercício de mosca torácica DB
Volume total de exercícios: 8 x 6 x 100 – 4800 lb
As figuras acima representam meus valores de treinamento individual, no entanto, a escala em relação a um atleta novato seria semelhante No exemplo acima, a posição desenvolvida com halteres acumulou 3,45 vezes mais volume do que o exercício do DB torácico em intensidades relativas semelhantes. A tensão mecânica absoluta também foi significativamente maior nas camadas desenvolvidas com halteres, pois a carga também foi 3,45 vezes maior que o DB torácico.
Isso não quer dizer que a mosca DB seja um exercício desnecessário, estou simplesmente usando uma anedota para indicar que realmente existe uma hierarquia na seleção de exercícios baseados em sua capacidade de apresentar um estímulo de sobrecarga. 18 Assim, exercícios com maior potencial de sobrecarga devem formar a base do programa de treinamento em ambos os casos, atletas iniciantes e avançados.
A dificuldade para os halterofilistas novatos superarem sua capacidade de recuperação é multifatorial; algumas das principais influências são o tamanho muscular, a força e o controle motor; mais músculo significa mais tecido conjuntil para reparar depois de um treino de resistência intensa.
Treinamento com cargas mais pesadas requer melhor controle motor e resulta em danos mais localizados ao tecido conjuntil ao mesmo tempo em que aumenta a tensão no sistema nervoso periférico, o que aumenta os requisitos de recuperação. 18 Na prática, isso se reflete na abordagem comum da divisão corporal no treinamento de força corporal adotado por muitos profissionais.
O treinamento de agachamento de um atleta avançado gera muito mais alterações homeostáticas em comparação com o agachamento de um iniciante. 21 Portanto, embora possa ser mais conveniente para um fisiculturista de elite ter apenas uma sessão de perna por semana, isso é bastante inapropriado para um iniciante. . .
A relação estímulo/fadiga mostra uma clara preferência pelo aumento da frequência de exposições durante o treinamento em atletas iniciantes. 7 As mesmas extrapolações podem ser feitas para muitas outras estratégias de treinamento observadas em atletas avançados que têm pouca aplicação prática para novatos.
Intensidades tão baixas quanto 45-50% do 1WD mostraram melhorias sólidas na força. Como a maior parte do desenvolvimento de força de um novato é resultado de uma melhor aprendizagem motora, o foco deve ser o desenvolvimento do domínio técnico dos principais elevadores compostos durante esse período.
Os exercícios individuais devem se concentrar em 4 a 6 exercícios compostos realizados para 2 a 3 séries cada uma de aproximadamente 8 a 12 repetições por série para aumentar a prática de habilidades e otimizar a resposta adaptativa.
Uma vez que o iniciante terá dificuldade em superar sua capacidade de recuperação, uma maior frequência de treinamento deve ser adotada para melhorar o desenvolvimento de habilidades e exposições ao treinamento. Desenvolver uma rotina corporal única e repeti-la de 3 a 4 vezes por semana é uma opção viável neste caso. A adoção de uma divisão tradicional de peso na qual cada grupo muscular é treinado apenas uma vez por semana é improvável que produza resultados ideais.
O ritmo de adaptação de um iniciante é rápido e imprevisível, de modo que programas que aplicam uma abordagem não linear para modificação de carga/volume e inclusão de download são inapropriados, neste caso, uma simples progressão linear de carga, volume ou ambos ao longo do tempo é mais adequada.
Como os halterofilistas novatos geralmente não têm tudo, seus programas devem ser mais gerais na natureza. À medida que o atleta se desenvolve ao longo de vários meses e anos, o treinamento deve progredir congruentemente e se tornar mais específico. Isso significa que, para um iniciante, a grande maioria dos exercícios deve ser baseada em exercícios compostos.
Estresse mecânico e volume são os dois principais fatores na hipertrofia, como tal, para maximizar o progresso, um programa deve focar no uso de exercícios compostos que permitam um aumento máximo de volume e intensidade. treinamento) é limitado ou excluído, a menos que circunstâncias específicas ditem o contrário.
A eficácia dos levantadores iniciantes auto-reguladores depende da presença e conselho de um treinador experiente e deve ser evitada de outra forma.
Por fim, quero deixar claro que acho importante aprender com os especialistas, mas é igualmente importante compreender o contexto em que o conselho foi dado.
Grande Elevador!
Referências
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