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Um leitor fez esta pergunta muito útil no post da semana passada:
- “Eu li um artigo que basicamente dizia nunca mais criar bezerros.
- Porque eles são totalmente ineficazes para um atleta.
- Outros artigos neste site mostraram como o levantamento é ineficaz com máquinas (por exemplo.
- Prensa de perna.
- Tração tríceps).
- Você que gosta de exercícios muito específicos.
- Mesmo os que mencionei acima.
- Comentários sobre sua abordagem?”.
Se você tivesse me perguntado esta pergunta cinco anos atrás, eu teria feito um argumento convincente de que exercícios conjuntos e máquinas são desnecessários, se não prejudiciais, para os atletas. A história é mais ou menos a seguinte: movimentos articulares únicos (ou “isolamento”) não são específicos para habilidades atléticas complexas que requerem coordenação de vários grupos musculares diferentes. Os dispositivos de treinamento de resistência também são inúteis porque exigem que você empurre um peso para um caminho de movimento padrão. Isso significa que você não tem que controlar o peso. , basta empurrar ou puxar contra ele.
Quando eu acreditava nesse raciocínio, era apenas um martelo, eu era um especialista em exercícios de peso livre, então tudo o que eu disse e fiz teve que combinar com essa narrativa em particular.
Eu penso diferente hoje. Agora eu percebo que eu estava simplesmente destacando um defeito particular e usando-o para descartar uma categoria inteira de exercícios (máquinas) que não se encaixavam na minha visão de mundo pessoal. Uma avaliação mais honesta é que todos os exercícios têm prós e contras específicos. ferramentas que são úteis em algumas situações, mas não em outras.
Me entende? Aqui é importante a relação custo-benefício: exercícios de treinamento não específicos do esporte Em palavras malucas, enquanto dois exercícios podem ter benefícios muito semelhantes, eles podem ter custos completamente diferentes.
Em referência ao exemplo que dei na coluna da semana passada, o halterofilismo olímpico pode ter vantagens em termos de força e desenvolvimento de poder, mas o halterofilismo também tem custos significativos, incluindo uma longa curva de aprendizado em comparação com outros exercícios igualmente benéficos. Cada vez que um atleta realiza um tipo adicional de treinamento, ele desvia recursos que poderiam ser melhor utilizados para praticar o esporte ele mesmo.
Isso significa que atletas e treinadores inteligentes pensam não apenas em termos de eficiência (alcançar um objetivo), mas também em termos de eficiência (dada a relação custo-benefício para alcançar esse objetivo). A eficácia e a eficiência de um determinado objetivo físico determinarão se um determinado exercício deve ser selecionado, como um aumento de bezerros.
O conceito de transferência está no centro de toda essa discussão. A transferência abrange um espectro de transferência negativa para transferência positiva. Quando você aumenta sua força com um exercício específico ou uma classe de exercícios, a força ajuda o esporte escolhido (positivo) não tem efeito, ou é prejudicial ao seu objetivo?(negativo)? O que estamos procurando é o maior grau de transferência positiva que podemos alcançar.
Transferência positiva é a ideia de que pode melhorar a força de uma habilidade ou atividade melhorando sua força em outra habilidade ou atividade. Pense na primeira vez que fez uma série de exercícios desenvolvidos deitado. Ele era forte o suficiente para levantar uma certa quantidade de peso, mesmo que ele nunca tivesse feito este exercício antes. Então, de onde vem essa força?
Em suma, veio de todas as outras atividades que você fez ao longo dos anos, desde jogar bolas, levantar objetos cotidianos por uma variedade de razões, até as atividades físicas mais organizadas que você fez na escola. , não vem da pressão no banco.
Tudo o que contribuiu para o seu desenvolvimento muscular, por mais diferente que seja, contribuiu para sua primeira sessão de imprensa bancária. Trata-se de encontrar exercícios que tenham a maior transferência positiva pelo menor custo possível.
Digamos que você é um lutador profissional e você precisa de socos mais poderosos, você decide fazer fisiculturismo para este mesmo propósito, você tem um monte de opções: você pode fazer prensa de banco com halteres, flexões em anéis, prensa de peito para máquina. , flexões explosivas (como em aplausos) do chão, golpes com halteres, a lista é interminável.
Que exercício você deve fazer? Em termos de especificidade, certamente parece que a prensa torácica da máquina é a menos específica, e os golpes com halteres seriam os mais específicos. Mas neste último, o ângulo de resistência é perpendicular à direção da força necessária para um golpe. Em contraste, uma prensa mecânica do peito pode guiar mais de perto o movimento do lutador ao longo do arco de um golpe e fornecer resistência paralela a esse arco.
A lição aqui é que coisas que parecem específicas muitas vezes não são. Tentativas de imitar uma habilidade esportiva realizando essa habilidade contra a resistência muitas vezes fazem mais dano do que ajudam.
A especificidade do treinamento de força requer resistência contra o plano de movimento planejado, uma máquina poderia ser a melhor maneira de alcançá-lo.
Quando os atletas tentam imitar suas habilidades atléticas na sala de musculação, eles podem encontrar outro problema. Quando um exercício assistente é muito semelhante, mas não exatamente o mesmo que a habilidade que você está tentando fortalecer, ele desenvolve o que treinadores e especialistas em controle motor chamam de “Poluição Neural Cruzada”. Ele provavelmente experimentou isso quando alugou um carro. Depois de dirigir este aluguel por vários dias, quando você volta para o seu próprio carro, tudo é um pouco difícil. Você vai inserir a chave na ignição, mas você está faltando. Você começa a troca de marcha, mas não está lá. Você aplica os freios e quase à deriva.
Suas dificuldades iniciais depois de voltar ao seu próprio carro são evidências de contaminação neural. Depois de dirigir um veículo semelhante (mas sempre diferente) por vários dias, seu próprio carro é subitamente desconhecido. Isso poderia ter acontecido se você tivesse alugado uma moto ou um barco por vários dias?Não, porque esses veículos são muito diferentes do seu próprio carro, então não haverá contaminação cruzada.
A abordagem mais eficaz é, em primeiro lugar, fortalecer seu corpo usando exercícios generalizados como os que recomendei no meu recente artigo para Lutadores. Quanto menos específicos forem seus movimentos de musculação, melhor será. Então, durante suas sessões de prática esportiva, ao contrário do seu treinamento de peso, seu corpo aprenderá a usar essa nova força em um sentido específico de esporte.
Volume: 68. 887lb (última semana: 77. 585 lb)
Elevadores importantes:
É a última semana de poucas repetições antes de voltar ao trabalho para mais repetições. Meu próximo ciclo será de cinco semanas, porque acho que baixar a cada quatro semanas é provavelmente muito prevalente para mim. Eu também vou usar mais máquinas do que o normal apenas para mudar meu ritmo, e também um monte de quadríceps e tríceps trabalham para corrigir meus elos fracos. No geral, meus níveis de força têm sido muito bons ultimamente, como você verá no jornal desta semana.
Meu colapso semanal das próximas cinco semanas será assim
Deixe-me saber se você tem alguma opinião sobre o artigo de hoje. Estou sempre feliz em ouvir seu feedback.
22 de fevereiro de 2016
Peso corporal: 200,4 libras
Volume: 21. 145 libras
Cálice agachamento
Agachamento com barra baixa
Para cima do chão
Cacho de pernas sentadas
Aumento de terneros em pé
24 de fevereiro de 2016
Peso corporal: 198,8 libras
Volume: 11. 380 lb
Banco de imprensa
Extensão de tríceps com halteres alongados
EZ Bar Curl
25 de fevereiro de 2016
Peso corporal: 198,8 libras
Volume: 22. 675 libras
Para cima do chão
Peso morto com barra de armadilha
Hack Squat
Bezerros aumentados sentados
26 de fevereiro de 2016
Peso corporal: 201,2 libras
Volume: 13. 687 libras
A imprensa militar
Volte
Pressionamento de inclinação isolante do martelo
Cabo de loop duplo baixo
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