Participei do meu primeiro triatlo para o desafio de um amigo, não foi a melhor aventura pensada do mundo, mas posso te dizer uma coisa: foi divertido!Acho que é por isso que decidi criar minha própria rampa esportiva, TriStrong, porque sabia como pode ser difícil me preparar para uma corrida e ter todos os outros requisitos de uma vida normal em você.
Então agora eu quero falar sobre como ser mais eficaz no planejamento do seu treinamento para que você não perca o tempo que tem e obtenha os melhores resultados.
- Por séculos.
- Quilômetros longos.
- Lentos e intermináveis têm sido considerados a melhor maneira de desenvolver sua capacidade aeróbica para as demandas da próxima temporada de corridas.
- Costuma-se dizer que quanto maior a base que você constrói.
- Maior o seu bico.
- Mas existem realmente melhores maneiras de aproveitar ao máximo seu condicionamento físico ininterrupto de 10 a 15 horas por semana (ou mais)?Antes de respondermos a isso.
- Vamos ver de onde vem a ideia de treinamento básico.
- Em primeiro lugar.
- E definir melhor o que realmente é.
As origens do treinamento básico geralmente remontam ao mundo do ciclismo: muitos membros do primeiro pelotão profissional olhavam na sela de 4 a 5 dias por semana durante cinco horas ou mais, talvez um dia por semana eles dirigiam cerca de meio lote, mas mais difícil. Mas a grande maioria de suas milhas eram longas e fáceis. A verdadeira questão é: por que eles adotaram essa abordagem?
É como alinhar os resultados com as ações. Para ciclistas profissionais, as corridas geralmente duram entre 5 e 6 horas, e os esforços mais difíceis ocorrem na última hora. Se você não pode rolar de 4 a 5 horas em níveis moderados e ainda ter algo no tanque para ataques futuros, ele simplesmente não sobreviverá É imperativo que ciclistas profissionais desenvolvam esse tipo de resistência subjacente.
O problema que enfrentamos neste momento é que o termo “resistência” pode ser um conceito um tanto evasivo, porque não costumamos ter tempo para defini-lo bem. Então, o que é resistência?
Em sua forma mais simples, é a capacidade de durar; Resistência. Ser capaz de suportar significa que seu corpo é capaz de gerenciar uma quantidade definida de estresse (neste caso, estresse de treinamento). Fortalecer a capacidade de estresse do corpo é o objetivo de qualquer programa de treinamento para qualquer esporte. essa tolerância ao estresse é a verdadeira questão que enfrentamos e, para melhor respondê-la, precisamos dar uma olhada rápida no que está acontecendo ao criar estresse no treinamento.
O estresse no treinamento é o ápice de quatro fatores
As duas coisas mais importantes a considerar em nossa discussão são volume e intensidade, que tendem a funcionar de forma oposta, por exemplo, para a mesma quantidade de estresse de treinamento, pois seu esforço se torna mais difícil e te machuca mais (a intensidade aumenta), você não pode manter esse esforço por tanto tempo (uma duração mais curta). Frequência é simplesmente a frequência que você treina ou, de outras formas, quantos treinos você faz por semana. Todos os três conceitos são relevantes, independentemente do seu esporte (Moda).
Quando se trata de atletas de resistência profissional, seu trabalho é treinar e eles podem passar muito tempo todas as semanas. E atirar, eles devem! Dirigir quatro a cinco horas antes do início da corrida significa que seus corpos devem pensar que esse tempo na sela não é um problema, eles precisam desse tipo de volume e podem se dar ao luxo de fazer essa abordagem. verdade para o homem comum.
Para o atleta que faz malabarismo com a família, carreira e outros hobbies, o tempo disponível para aumentar o volume diminui rapidamente, e é daí que vem essa ideia de treinamento. a base deve ser questionada. Não é que seja ineficaz, é só que não é eficaz para a maioria dos atletas típicos. A maioria dessas pessoas não corre tanto tempo e, por extensão, não precisa passar horas como profissionais. Eles são mais adequados para se preparar para a intensidade associada a eventos mais curtos.
Vamos dar um passo para trás do ciclista profissional agora e, em vez disso, assumir os sapatos de um ciclista recreativo, um guerreiro de fim de semana, que gosta de saltar para a corrida de rua ocasional. Este é um cenário que é muito mais provável que afete você e seus amigos. O treinamento básico é realmente a melhor opção para ele e seu tempo limitado?Vamos dar uma olhada rápida nos objetivos finais de treinamento básico e compará-los com os resultados do treinamento de maior intensidade.
Os objetivos do treinamento aeróbico básico tradicional são
Em suma, acumular grandes volumes de exercícios de baixa a moderada intensidade certamente o tornará mais eficiente, aumentando sua potência ou ritmo duradouro. Isso significa que você pode negociar a uma porcentagem menor do seu VO2 máximo do que você?O dia todo?ritmo, o que pode ajudá-lo a contar com uma porcentagem maior de gordura para obter energia e manter os carboidratos armazenados. Todas as coisas boas. A verdadeira questão é quantos desses mesmos benefícios podem ser obtidos através de uma abordagem de baixo volume e alta intensidade?
Quase tudo acaba. Em vários estudos (ligados abaixo), o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tem sido tão eficaz, se não mais eficaz, do que o cardio apenas no estado de equilíbrio. Estudos têm demonstrado que o uso de uma abordagem HIIT tem mostrado resultados semelhantes aos de cardio de alto volume na densidade das mitocôndrias, oxidação de gordura e enzimas oxidativas. Outros estudos mostraram que o HIIT tem melhorias mais fortes nas alterações no tecido cardíaco, no volume sílico e no VO2 max.
No final do dia, tudo se resume a perguntas simples: para que você treina e quanto tempo você tem para treinar? Aposto que as respostas provavelmente irão para uma abordagem HIIT mais eficaz, dada a sua situação.
Ok, você está com pressa e você quer ter a sua melhor temporada sem perder horas por semana, por onde começar?
Primeiro, determine onde você está. Não só você quer pular em um treino de alta intensidade se seu corpo não tem uma boa base por baixo. Pode parecer um pouco como “construir uma base”, mas não estou dizendo isso quase na mesma medida. Eu só quero que você evite se machucar pulando muito rápido. Para fazer isso, primeiro certifique-se de ter seu pé do mar debaixo de você, especialmente se você se levantar do sofá. Leve algumas semanas para acumular até 45 a 60 minutos de esforço aeróbico, 3 a 4 vezes por semana, antes de saltar em intervalos.
Também recomendo incluir um plano de musculação e componente de mobilidade em sua rotina, o que fará com que você seja mais à prova de balas para as maiores intensidades e aumento das forças de impacto que você enfrentará (especialmente para corredores).
Uma ou duas vezes por semana, realize de 2 a 3 séries de 5 a 6 movimentos multiarticular que afetam todo o corpo e são relevantes para o seu esporte. Se a força está a caminho, você pode diário suas repetições para melhor corresponder aos seus objetivos. Em caso de dúvida, ou se você quer um programa simples, mantenha-o no estádio de 10 a 15 repetições. Acompanhe isso com 10 a 15 minutos de trabalho de alongamento e mobilidade (pelo menos com seu treinamento de força, se não mais frequentemente).
Uma vez que você está pronto para saltar para o HIIT regular (ou se você já está lá), recomendo que você comece com 1 dia por semana, antes de passar para 2-3. Se necessário, comece com períodos de descanso mais longos e corte-os à medida que você entrar em forma.
Finalmente, não se esqueça completamente do componente de resistência. Você ainda deve estar preparado para o tempo na sela (ou corrida). Certifique-se de incluir trabalho mais longo e equilibrar pelo menos a cada 10 a 14 dias. Leve 90 minutos ou mais para ver os melhores benefícios e se você estiver se preparando para um evento mais longo, gradualmente crie esse treinamento (aumento de 10-15% por semana) para se parecer muito com a duração da corrida ou evento que você participará.
Então, para rever: o treinamento básico é um mito?Não, isso é bom para você? Talvez, mas provavelmente não. Avalie-se e use essas ferramentas como ponto de partida para desenvolver uma abordagem que se encaixe em sua vida.
Dê uma olhada em TriStrong, se você está pronto para desafiar a si mesmo e voltar à forma.
Se você quer velocidade, você tem que praticá-la
Referências
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