“Não faça seu treinamento. ?
Esta é uma dica sólida para qualquer atleta de qualquer nível, os esforços das estrelas vistosas, que não se lembram do seu nome, devem ser sempre reservados para a competição, não importa o que seu treinador de 20 anos de crossFit possa gritar com você. Terça à noite.
- A competição.
- Como culminar de várias semanas ou meses de treinamento.
- Justifica de alguma forma os riscos de excesso de trabalho.
- Mas no treinamento não há razão para ir tão longe.
- Há uma redução de 100% no desempenho do treinamento em comparação com o agendamento constante de submaximum As lesões de treinamento são estúpidas e quase inteiramente evitáveis.
O tempo gasto na pista não é glamoroso, mas um corpo saudável e resultados de corrida sólido valem a pena.
Este enigma é particularmente problemático para os corredores. Quando você percebe que é muito rápido em uma corrida, é tarde demais. Quando o alarme começa a tocar, é porque você está prestes a explodir. Você pode definir o ritmo novamente, e se recuperar para terminar, mas ele já queimou esses jogos e suas esperanças de RP podem ter aumentado com eles.
Mas há uma arma secreta que você pode integrar perfeitamente em seu treinamento: replays de média distância. O treinamento intervalado faz parte de todos os planos de treinamento sólidos há décadas. É uma maneira comprovada de aumentar sua eficiência de corrida e vo2 máximo, com benefícios de desempenho. Muito superior à corrida lenta de longa distância (LSD) e ao limiar de lactato (LT) . 1 Tensões moderadamente longas de alta intensidade (4 a 10 minutos) também são uma ótima maneira de explorar suas velocidades máximas sem o risco de perder sua forma e resultado usando e se jogando fora.
Esses benefícios por si só são suficientes para tornar os replays de média distância uma necessidade em qualquer programa de corrida, mas há uma importante vantagem secundária para novos corredores e corredores. Hoje vou discutir como ensaios de média distância podem ajudá-lo a enganar as pessoas. para praticar?regra, apenas um pouco, então você tem uma boa ideia do que você poderia fazer no dia da corrida.
A razão pela qual você vê tantos novos ciclistas (e não alguns experientes) sair muito rápido e explodir cedo está relacionado com a lacuna entre suas expectativas e suas habilidades físicas. Talvez eles correram para sensações durante todo o treinamento, então quando a manhã da corrida chega, a adrenalina faz uma milha de 6 minutos agradável, pelo menos durante o primeiro quilômetro. Ou talvez eles pensem que, uma vez que eles fizeram um ritmo fácil de 8 minutos em uma corrida de treinamento de 10 milhas, rachar em menos de 7 minutos não deve ser um problema para uma corrida miserável de 10 quilômetros.
Os ensaios de meia distância trazem uma grande dose de realidade ao seu treinamento. Combinado com um cronômetro GPS ou relógio de corrida, você descobrirá em uma única tarde o quão rápido você realmente é capaz, sem os riscos e custos de uma aula completa. Você correrá este primeiro quilômetro, repetirá rapidamente e se sentirá bem, mas no meio do terceiro seu corpo lhe dará uma grande colher de soro da verdade. No quarto intervalo de ensaio, você terá se acomodado em algo muito mais próximo do seu ritmo de corrida. Depois de encontrar esse ritmo, é muito mais fácil planejar uma estratégia que lhe permitirá obter o tempo mais rápido possível em seu próximo grande evento.
O termo? Distância média? Pode ser usado para descrever uma faixa de comprimentos, de 800 metros a 2 milhas. Essas distâncias são ideais para testes de treinamento, especialmente 800 ou 1600 metros. Duas a quatro voltas em uma pista não esgotam os novos corredores, mas é tempo suficiente para forçar a maioria a adotar um ritmo sustentável. Intercalar repetições de média distância com intervalos de recuperação adequados permite manter boa postura e boa forma, e seus músculos relaxam e eliminam lactato. Isso reduz o risco de danos articulares e musculares em comparação com um volume semelhante de limiar de lactato de trabalho, que pode levar dias ou semanas para se recuperar totalmente.
Repetições de média distância trabalham para ajudá-lo a encontrar um ritmo de corrida porque o volume total de treinamento é próximo ao da distância esperada da corrida, mas os intervalos de recuperação impedem que você vá longe demais na caverna da dor. Sua forma permanece intacta, reduzindo o risco de esforço total real. Aqui é onde você pode enganar a regra, enquanto saboreia como você vai se sentir no final da corrida.
A maneira mais fácil de fazer o trabalho de repetição em intervalos é em uma pista. As pistas de corrida padrão são quase perfeitamente planas, então seu ritmo não será afetado pela altitude. As encostas também são de 400 metros ou 440 metros (menos comuns) ao redor. e as universidades permitem o uso público de suas faixas fora dos eventos planejados, então faça algumas chamadas telefônicas até encontrar uma perto de você.
Se você mora em Timbuktu e não consegue encontrar uma pista de corrida nas proximidades, procure por uma rua curva, plana e residencial, uma ciclovia longa ou mesmo um estacionamento abandonado e meça um passeio. Desde que seja plano, seguro e mensurável, você pode usá-lo para testes.
Esqueça a caça deste coelho desde o início. Saiba como se conter e deixar um pouco no tanque para um bom chute no final.
Aqui estão dois exemplos de treinamento para aumentar a velocidade e encontrar um ritmo de destino realista durante um ciclo de treinamento. Por favor, note que devido à intensidade e duração desses treinos, eles não devem ser realizados muito perto do seu evento agendado. Ele quer estar totalmente recuperado, e dar ao corpo tempo suficiente para perceber os benefícios do treinamento antes de conectá-lo no dia da corrida.
Repetir? Isso é tudo o que significa. Idealmente, você quer correr cada intervalo de meia distância exatamente na mesma velocidade. Nenhum desses intervalos deve acabar. Isso é automaticamente corrigido até certo ponto, mas você vai querer executar o primeiro com um nível de esforço que você acha que pode manter para o último. Tente manter a velocidade mesmo em todas as suas voltas, em vez de atirar. Você está procurando por uma configuração de controle de cruzeiro, não uma velocidade máxima.
Entre os treinos, leve tempo suficiente para que sua frequência cardíaca e respiração se estabilize quase normalmente. Continue movida o suficiente para não ser frio. Você pode até mesmo começar uma corrida suave na pista, se a distância extra não te incomodar, e você pode deixar seu batimento cardíaco diminuir ao fazê-lo.
No final do seu último ensaio, você deve estar bem preparado. Você deve sentir que pode continuar correndo, mas é virtualmente impossível repetir o intervalo novamente no mesmo ritmo. Isso é fácil de ver se você estiver correndo com um monitor de frequência cardíaca, pois seu BPM será significativamente mais alto, mesmo se você estiver correndo no mesmo ritmo dos intervalos anteriores. É assim que seu corpo diz: “Chega”.
Aqui está um exemplo de um teste de treinamento de média distância para um ciclista que quer encontrar seu ritmo de 5km.
Calor:
Exercício
Frio:
Para um corredor que se prepara para uma corrida de 10km, 1,600 metros de repetição lhe dará uma boa ideia do que experimentar na manhã da corrida.
Calor:
Exercício
Frio:
Eu geralmente não recomendo repetições de mais de uma milha. Repetições deste comprimento estenderão seu treinamento total muito além de seis milhas, ou seja, quando você normalmente tem que desacelerar ou reabastecer. Encontrar seu ritmo de meia maratona pode ser um pouco mais confuso. , como muitos corredores consumirão calorias durante uma corrida a essa distância.
Você pode fazer uma ou duas tentativas para entrar em uma batida em seus replays de meia milha ou milha. A coisa mais importante a se lembrar é não se tornar muito agressivo. Uma vez que você sabe que pode começar todas as repetições no mesmo ritmo, tente usar essa batida em sua próxima corrida. Isso deve levá-lo ao estágio de seu melhor esforço, e ele pode até mesmo prepará-lo para um bom chute no final.
Guarde a corrida para o dia da corrida. Corridas imprudentes são para crianças e adultos que não têm medo de se machucar. Integrar repetições de meia distância em seu programa de corrida regular a cada duas semanas pagará grandes dividendos aumentando o desempenho aeróbico, tendo uma experiência de trabalho mais rápida e uma expectativa realista do que você pode alcançar em sua próxima carreira.
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Referências
1. Helgerud, Jan, Kjetill Huydal, Eivind Wang, Trine Karlsen, P. Berg, Marius Bjerkaas, Thomas Simonsen, Cecilies Helgesen, Ninal Hjorth, Ragnhild Bach e Jan Hoff. “Intervalos aeróbicos de alta intensidade melhoram o vo2max mais do que o treinamento moderado. “Medicina e ciência no esporte e exercício 39, nº 4 (2007): 665-71. doi: 10. 1249 / mss. 0b013e3180304570.