Quantas vezes você ou alguém que você conhece falou sobre dieta, perda de peso e exercícios, reclamando e reclamando de um metabolismo lento?Posso ver a comida e ganhar peso?É algo que ouvi várias vezes. Acho que já disse isso várias vezes, também. Sim, muitas pessoas têm problemas endócrinos que dificultam a perda de peso. Mas, a grande maioria das pessoas que reclamam de seu metabolismo lento não tem problema de metabolismo. Eles têm um problema de movimento. Falta de movimento, é isso.
“Mas espere, eu trabalho todos os dias. Eu definitivamente tenho um metabolismo lento, você pode dizer. E talvez você tenha. Mas vamos pensar sobre isso por um minuto ou dois. Quando se trata de ganho de peso ou perda de peso, a maioria de nós joga um jogo de números. Muito alimento e pouco gasto energético fazem com que você ganhe peso (seja gordura, músculo ou ambos, dependendo das circunstâncias). O oposto também é verdade, comam menos e se movam mais e vocês, sim, pessoas, estou simplificando um pouco as coisas aqui, mas na maior parte, é assim que funciona. Então, se temos problemas para perder peso e culpar nosso metabolismo, mas nossos testes de sangue e hormônios estão realmente online, então temos que começar a pensar sobre o problema.
A importância do NEAT
Sua taxa metabólica basal (TMB), bem como o efeito térmico dos alimentos que você come, juntamente com o que é muitas vezes chamado de termogênese de atividade livre de exercícios (NEAT) ou atividade física livre de exercícios (NEPA), constituem suas necessidades energéticas para cada dia. NEAT ou NEPA é uma grande parte dessa equação e eu vou explicar como.
Efeito térmico BMR dos alimentos NEAT /NEPA: necessidade diária de energia
BMR, ou Taxa Metabólica de Repouso (RMR), é a necessidade de energia do seu corpo sem qualquer atividade ou sem se mover. O BMR/CMA representa aproximadamente 60% de suas necessidades diárias de energia. O efeito térmico dos alimentos (a quantidade de calorias necessárias para digerir alimentos) é responsável por cerca de 10-15% de suas necessidades energéticas O resto de suas necessidades energéticas dependem do seu nível de atividade física tanto no exercício intencional quanto nas atividades NEAT/NEPA (atividades normais de vida, como limpeza, corrida, caminhada, etc. ).
A NEAT/NEPA pode responder por apenas 15% do gasto energético em pessoas muito sedentárias e até 50% entre pessoas muito ativas. Se uma mulher tem um TMB de aproximadamente 1. 000 calorias (usaremos essa boa figura uniforme para simplificar), ela queimará cerca de 150 calorias ao digerir a comida que come todos os dias, e também poderá queimar entre 150 e 500 calorias a mais por dia, dependendo se ela passa um dia caminhando, fazendo compras e limpando, ou se passa o dia sentada e trabalhando no computador.
Também diremos que nossa pessoa não fez nenhum exercício intencional naquele dia, então na parte baixa, eles queimarão 1. 300 calorias, se suas atividades de LIMPEZA estiverem na parte superior, queimarão 1. 650, isso é uma diferença. 350 calorias por dia entre esses níveis de atividade. Não conheço muitas pessoas que consomem apenas 1300 calorias por dia, mas conheço muitas pessoas que têm trabalhos de escritório e não treinam. Combine um estilo de vida sedentário com um excedente diário de calorias além de suas necessidades básicas de energia e ao longo do tempo ganhe peso
A verdade sobre suas atividades
“Mas eu estou malhando! Eu sou super ativo, você diz. Tudo bem, eu posso ouvi-lo. Mas considere isso: a caloria média queimada durante uma hora de exercício intencional é de cerca de 328 calorias por 100 quilos de peso corporal. ( Esta é uma média e não extremamente precisa, pois todas elas diferem dependendo de fatores únicos como massa magra, TMB, etc. ) Então considere que a maioria de nós não participa de uma hora sólida de exercício ininterrupto por uma hora. Eu costumo treinar mais de uma hora por dia (não sem interrupções, no entanto), então isso acontece, mas não é típico.
Mas entenda isso: se você é uma mulher de 150 quilos e você está fazendo trinta minutos no elíptico, você pode apenas queimar 246 calorias. Isso é sobre a quantidade de duas colheres de sopa mais um pouco de manteiga de amêndoa (o que não é tanto !).
E se você está trabalhando como um demônio e ainda não está onde quer estar fisicamente ou em termos de porcentagem de gordura corporal, então considere o seguinte: Numerosos estudos mostraram que as pessoas que se exercitam intencionalmente, inconscientemente, comem mais calorias compensadas ou compensam demais movendo-se menos após o exercício e, assim, cancelando seus esforços até certo ponto. Tradução: você não pode treinar e depois sentar na sua bota o dia todo, e você não pode levar este smoothie pós-treino (ou rosquinha) em conta também. Ainda conta, e você pode até cancelar seu treinamento!
O que as pessoas magras fazem “naturalmente”
É fácil perder o site de todas essas informações quando comparado com outros que parecem perder peso sem esforço ou ficar magros. Muitas vezes comparamos o quanto trabalhamos duro e o quanto comemos, e então acusamos nossa genética de nos dar isso. capacidade de tartaruga para perder gordura, mas não vemos o que essas pessoas fazem regularmente.
Acho que seu amigo naturalmente magro provavelmente tem um trabalho muito ativo, em vez de sentar na frente do computador ou em reuniões ou atender o telefone o dia todo. Naturalmente, pessoas magras também podem treinar além de seu trabalho ativo, o que aumenta sua ingestão diária de calorias. . Seus metabolismos não são melhores, eles apenas se movem mais. Esse excesso diário de movimento e calorias gastas soma-se ao longo do tempo, assim como a falta de movimento e o excesso de calorias.
As diferenças sutis, mas constantes na atividade e no estilo de vida, dão a impressão de que temos dois campos: aqueles que são sem esforço finos e os que não têm, mas este é realmente o caso para aqueles que são ativos de uma maneira simples ou rotineira e aqueles que não têm então, você pode não ter um metabolismo lento em tudo. Talvez você só precise sair da cadeira do escritório?
Referências
1. Levine, James. ” Termogênese por Atividade Não Exercida (NEAT): Meio Ambiente e Biologia”. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. E675-E685 (2004) . 10. 1152 / ajpendo. 00562. 2003 (acessado em 15 de dezembro de 2013).
Imagens 1 e 3 cortesia de Shutterstock.
Gráfico adaptado de Ainsworth BE, et al, “Physical Activity Compendium: A Second Update to MET Values and Codes”. Medicina e ciência nos esportes e exercício. 2011; 43: 1575.