Venho de um fundo de pesos russos estilo duro e outros elevadores fortes estilo homem que incorporam toda a sua cadeia cinética. Quando uso a palavra “força”, quero dizer a habilidade funcional em vez de sua capacidade de isolar os músculos.
Enquanto os exercícios de isolamento muscular requerem tensão muscular, exercícios cinéticos completos requerem padrões motores altamente desenvolvidos, flexibilidade e tensão muscular. Quanto mais diretamente um exercício está relacionado à atividade diária, mais relacionado é com a força.
- Neste artigo.
- Compartilharei minha experiência em desenvolvimento de força.
- Como a flexibilidade de seus ombros e quadris poderia limitar seu potencial.
- E como remediar essa situação para maiores ganhos de força.
A mobilidade do quadril e do ombro é o principal fator limitante que vejo em novos clientes. À medida que mudo meus clientes do movimento do peso corporal para o treinamento de resistência, ensino-os a controlar objetos pesados do chão para o topo e de várias maneiras.
Turkish Rises é um movimento que usa a posição acima para ajudar a desenvolver estabilidade e flexibilidade. Esta estabilidade e flexibilidade se aplicam a todos os outros elevadores. Na última década, vi melhorias significativas dos meus alunos em termos de força, flexibilidade e postura através do levantamento adequado.
Acho que a tensão muscular supera a força dos músculos do quadril e ombro e impede que as pessoas atinjam seu potencial. Mesmo as pessoas mais fortes que treinei podem dar pesos relativamente leves uma aparência pesada (e sentir) simplesmente porque eles não têm o alcance do movimento para neutralizar o peso.
O peso mantido em seus ombros será muito mais leve se você puder mover seus quadris sob peso. Flexores de quadril apertados impedirão que você faça isso com segurança.
A limpeza de peso será muito mais fácil se você conseguir manter o peso perto do seu corpo.
A partida é outro elevador vertical que requer boa flexibilidade para manter o sino perto do seu corpo.
Os quadris tensos ajustam o alinhamento da pelve, muitas vezes puxando-a para frente e fazendo com que ela suba nas costas. Esta pélvis reclinável para a frente alonga o abdômen e desativa estabilizadores profundos. Isso também exerce uma alta tensão na parte inferior das costas.
Cada passo que você dá requer uma extensão do seu quadril, assim como seus flexores de quadril contraem, a maneira como você anda muda. O resultado é uma flexão da coluna lombar a cada passo para compensar a falta de extensão do quadril. À medida que os flexores do quadril se tornam cada vez mais hiperativos, os músculos dinâmicos mais poderosos do seu corpo, nádegas e isquiotibiais (extensores de quadril) começam a fechar. andando e correndo.
Além disso, os músculos da cadeia posterior são os músculos mais capazes de levantar peso, não apenas no chão, mas também acima da cabeça; no entanto, a flexibilidade da cadeia anterior é tão importante ao levantar pesos. mova o peso na sua frente, tornando-o muito mais pesado.
Ao andar com uma boa amplitude de movimento nos quadris, observe que a linha do meu cinto é horizontal.
Caminhe com flexores de quadril tensos. Minha cintura inclina para a frente, alongando o abdômen e exercendo tensão indevida na minha parte inferior das costas.
1) Inclinação pélvica anterior no bipe 2) Uma boa postura de bipe 3) Uma inclinação pélvica posterior, menos frequente do que a inclinação anterior, mas ainda um desvio postural indesejável.
Ombros tensos impedem que você atinja a posição de bloqueio acima da cabeça. Esta posição é onde o peso é neutralizado ao longo do prumo do seu corpo. Não conseguir uma fechadura adequada vai deixar até mesmo os pesos mais leves pesados e evitar que você realize muitos exercícios. Exercícios.
Eu mencionei que o turco se levanta mais cedo, mas você também pode treinar exercícios como agachamentos e moinhos de vento para desenvolver seus ombros. Praticar e melhorar esses exercícios terá um efeito direto no seu dia a dia. A melhor mobilidade do ombro melhorará seus padrões motores, postura e flexibilidade. , bem como seu risco de lesão.
A posição da antena na lateral. O capuz fica diretamente sobre os ombros, quadris e pés.
Pela frente, você pode ver que meu braço está reto e meu ombro pressionado.
Os ombros tensos colocam o HGV em posição acima da cabeça, aqui você pode ver que o peso está ao lado
Dorsals apertadas movem o peso para a frente, tornando-o pesado
Pessoas com babadores apertados muitas vezes se curvam para colocar o peso de volta em neutro.
Recomendo usar uma combinação de amplitude dinâmica de movimento, alongamento ativo e estático e massagem. Auto-mascarar com um rolo de espuma, bola de tênis, bengala ou bengala Thera são ótimas maneiras de liberar tecido muscular sem a ajuda de um terapeuta.
A causa geral da tensão muscular geralmente não está no músculo em si, mas no seu sistema nervoso. Para desenvolver a verdadeira flexibilidade muscular, você deve ensinar ao seu sistema nervoso que há força em uma certa faixa de movimento.
Quando seu corpo se move de uma maneira desconhecida, seu sistema nervoso freia de repente, geralmente muito antes que o músculo possa descansar completamente. Mantendo um músculo contraído durante o alongamento (uma contração excêntrica), você aprenderá a força do seu sistema nervoso em The Range of Motion Ao esticar e forçar o músculo a relaxar, você não terá essa vantagem.
Recomendo uma progressão de exercícios com amplitude total de movimento, cada abertura da articulação mais do que a anterior, é importante permitir um bom desenvolvimento articular alterando estabilidade e peso.
Para desenvolver a amplitude de movimento dos quadris, os pulmões são excelentes. Agachamentos e movimentos de dobra para estender, como um peso morto ou um balanço com pesos russos, também ajudarão a criar força uniforme do quadril. Comece com variações simples e suba à medida que ganha força a cada movimento.
Para ombros, puxões completos ou negativos, suéteres com halteres e elevadores de cabeça serão suficientes. Tenha cuidado ao levantar acima da cabeça no início, pois a tensão de suas costas pode fazer com que você arquee as costas quando pressionar o peso na cabeça. O cão de cabeça para baixo é outra maneira de garantir que seus músculos do ombro estejam comprometidos enquanto se deita, uma ótima maneira de ensinar a força do seu sistema nervoso em uma variedade de movimentos.
As fendas alongam os flexores apertados do quadril. O quadril traseiro se estende, ensinando força muscular em uma variedade de movimento.
Moinhos de vento e agachamentos acima da cabeça desenvolvem força em uma variedade de movimentos de quadril e ombro.
O que me motiva a treinar meus clientes e continuar minha prática diária é manter tanta capacidade e graça no dia a dia à medida que a idade progride. Quando se trata de postura, capacidade física e risco de lesões, a flexibilidade é primordial.
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