Para o bem ou para o mal, a imprensa de bancada é a medida onipresente de força. Pense nisso, quando foi a última vez que alguém te perguntou quanto você agachou?A imprensa de banco também é geralmente um dos primeiros movimentos que tentará um novo salva-vidas em sua viagem inaugural para a sala de musculação. A busca incessante para tentar superar seus amigos começa rapidamente depois.
Se soa familiar, você provavelmente já leu um bom número de artigos de imprensa de bancada. A maioria deles repete as mesmas mensagens: trabalhar em sua forma, sobrecarregar sua gama parcial de movimento, desenvolver seus tríceps, obter uma sobrecarga alta e desenvolver um grande Enquanto a maioria dessas dicas são boas, acho que podemos fazer melhor.
- Você pode não concordar com todas as ideias que eu tenho aqui.
- E isso é bom.
- Apenas mantenha a mente aberta.
- Se você pegar pelo menos uma dica deste artigo e implementá-lo em seu treinamento.
- Eu acho que você tem muito dinheiro para ganhar.
“Se é importante, faça todos os dias, se não é importante, não faça nada.
Se é importante melhorar sua cama, comece a fazê-lo com mais frequência. Dependendo de quem você perguntar, isso pode ser um conselho não ortodoxo. Acho que devo empurrar o banco o mais rápido possível. Uma vez por semana provavelmente não será cortado, mas eu não estou necessariamente dizendo que você precisa de um banco sete dias por semana também.
A primeira pergunta é, quantos dias por semana você pode realmente dedicar à academia?Não há resposta certa aqui. Mais não é necessariamente melhor. Seja honesto com você. Obviamente, se você está treinando três dias por semana e isso é tudo que você pode fazer, não tente forçar seis.
A segunda pergunta é: quantas vezes por semana ela se desenvolveu atualmente na cama?Se o Dia Internacional do Peito é a única vez que você está no banco, comece pequeno. Adicione sessões bancárias adicionais um dia de cada vez, até que você trabalhe na frequência desejada.
Aumentar a frequência de treinamento é benéfico por várias razões. Sem dúvida, o maior benefício é simplesmente uma oportunidade maior de praticar. Sim, estou falando de prática (Allen Iverson paginando). Força é uma habilidade e, como qualquer habilidade, você melhora com prática adicional.
Certifique-se de manter-se consistente com o trabalho de mobilidade e aquecer adequadamente antes de cada sessão bancária. Aumentar a frequência de treinos não é o tempo para perder tempo com os pequenos detalhes!
Quando eu digo “pule treinamento direto no ombro”, o que quero dizer não é pressionar o telhado. Este não é o elo perdido de um banco enorme.
Eu gosto da imprensa aérea. Eu realmente quero. O problema é que você só pode fazer um número limitado de pressões, tanto do ponto de vista da cura quanto da saúde articular, se o seu objetivo é obter um banco enorme, é melhor colocar mais pressão sobre o que parece ser o desenvolvido deitado Especificidade é a chave aqui.
Para aumentar a frequência do seu desenvolvimento mentiroso, precisamos fazer alguns ajustes. Infelizmente, isso significa que as despesas gerais devem ser significativamente eliminadas ou limitadas. Recomendo considerar o trabalho no ombro como uma pré-reabilitação. , ataduras, etc.
Os halteres são excelentes, mas como eu disse anteriormente, a especificidade é a rainha. Se você quiser maximizar o valor para o dinheiro de seus treinos, priorize pesos para o trabalho de suporte.
Em algum momento ao longo do caminho, as pessoas perceberam que era contra as regras fazer dois movimentos consecutivos de halteres. Comece com um movimento de halter e mude para o suporte do halter para o trabalho assistivo. Uma vez que uma ideia está em circulação, pode ser difícil fazê-la desaparecer.
O que proponho é uma estratégia diferente, escolher exercícios assistidos que se parecem mais com deitar, então em vez de prensas de halteres, pense no primeiro plano desenvolvido, no ponto de imprensa, no chão de imprensa, no alfinete da imprensa, na imprensa. , a prensa inclinada com halteres, etc.
Seguindo este conselho, o treinamento bancário agora seria assim
Isso pode parecer contra-intuição. A pausa de cada representante provavelmente diminuirá seus números bancários, pelo menos inicialmente, mas a longo prazo, isso levará a lucros maiores. Deixe-me explicar.
A maioria dos empurradores crus falham no peito ou alguns centímetros acima. É comum que halterofilistas percam tensão e controle de barras durante os últimos centímetros da parte excêntrica do elevador. Isso faz com que a barra acelere para baixo, resultando em falta de estabilidade no peito. Pausar cada repetição não só ajudará a fortalecer a estabilidade, mas também melhorará a força da inversão do peito. Se você é fraco em uma posição, faz sentido passar mais tempo lá.
Se você é um halterofilista (ou planeja ser), isso não é realmente negociável. O descanso é necessário na competição, por isso faz sentido praticar o jogo.
Mais importante, mesmo que você não seja um halterofilista competitivo, um desenvolvido em pausa permanece legítimo. Há uma razão pela qual as federações de halterofilismo exigem que o bar fique parado (pausa). Isso ajuda a padronizar o movimento. Há uma ampla gama de toque e ir; técnica de banco, agradável e controlado, para saltar fora do esterno como uma bola de praia; nada é mais impressionante do que acertar um grande RP com uma forma perfeita que aconteceria durante uma partida. Faça isso, o elevador não precisa de um asterisco ao lado.
Por último, mas não menos importante, forma. Nada fará tanta diferença na força de sua mentira desenvolvida como compor sua forma. Alguns halterofilistas podem adicionar 20 a 40 libras ao seu banco em literalmente 10 minutos, simplesmente melhorando a técnica.
Tenho certeza que você sabe como fazer desenvolvido deitado até certo ponto. O banco é um dos primeiros elevadores básicos que você aprende depois de colocar os pés em uma academia. No entanto, muito poucos halterofilistas fora dos halterofilistas de elite entenderão todas as variáveis e sutilezas. envolvido em uma mentira correta desenvolvida.
Se a primeira coisa que você pensa quando você começa uma mentira desenvolvida é segurar o bar, você já começou do jeito errado. Primeiro de tudo, você precisa colocar seu corpo em uma boa posição. Um bom ajuste certamente adicionará libras à barra.
O ponto mais importante a considerar durante o processo de instalação é a retração escárbela (aperte as omoplatas juntas) e a depressão (empurre os babadores em direção à cintura). Para completar a retração escapular, você precisará inclinar as costas enquanto retrai as omoplatas juntas. como você faria no topo de uma fileira de halteres. Lembre-se de tentar segurar um lápis nas costas. Uma vez retraído, você quer bloquear seus babadores em vez disso. Não só é a maneira mais eficaz de fazer o casaco desenvolvido, como também é a mais segura.
Uma configuração de halterofilismo desenvolvida na reclinação não é apenas a mais eficaz, mas também a mais segura.
O Vaulted? A prensa de bancada coloca a articulação do ombro em uma posição mais favorável e saudável, além de encurtar o alcance do movimento. Uma faixa de movimento mais curta cria uma prensa mais eficiente, especialmente para bancos mais longos. Coloque seus ombros na posição correta e mantenha-os lá durante todo o movimento.
Então temos que olhar para a posição do tiro. Onde você segura a barra dependerá em grande parte de suas preferências pessoais e do comprimento dos membros. Pessoas com armas mais longas precisarão de um aperto maior. Em geral, você vai querer encontrar uma posição de aderência que permite que seus antebraços fiquem eretos por todo o elevador. Note que quanto mais você entra na barra, menor o alcance do movimento. A maioria das pessoas será capaz de carregar mais peso com uma aderência mais ampla, desde que seja razoável.
Bem, está configurado corretamente e pronto para ir, e agora?
A primeira coisa a fazer é criar tensão no bar. Os sinais? Quebrar a fita ou “separar a fita” pode valer a pena considerar.
A posição do cotovelo é um aspecto importante do desenvolvimento reclinável onde as pessoas muitas vezes precisam trabalhar. A musculação desenvolvida envolve a ampliação dos cotovelos em toda a faixa de movimento. Manter os cotovelos abertos pode fornecer o maior impulso ao seu peito, mas não é a melhor ou mais segura maneira de colocar o máximo de peso possível. Para o máximo desempenho, dobre os cotovelos para baixo e não deixe que eles se liguem até que a barra esteja ao meio.
Você deve estar preparado para mudar tudo relacionado à posição do seu banco, à posição do encores, à maneira como você pega a barra, etc.
Quer saber como ele se compara aos profissionais?