Como uma pessoa que sofreu duas lesões graves nas costas no início da minha carreira como halterofilista, estou fortemente envolvida em pesquisas atuais sobre dor nas costas e protocolos de tratamento/prevenção. Através deste processo de pesquisa e exame, minha posição sobre dor nas costas e suas implicações para o treinamento mudaram. bastante significativamente.
Vi muitas informações sobre dor nas costas que fazem afirmações definitivas quando não é tão claro. A coluna é uma estrutura muito complexa e os mecanismos de lesão não são nada simples. Este artigo não se destina a ser prescritivo. O objetivo é lançar luz sobre esse tema complexo para entender melhor os mecanismos envolvidos na dor nas costas e seu tratamento. Minha posição sobre lesões é que você deve sempre consultar um profissional qualificado como fisioterapeuta, que será capaz de avaliar sua situação individual. prescrever o protocolo de tratamento adequado.
Dito isso, vamos nos aprofundar na dor nas costas e em todos os seus aspectos únicos.
Uma lesão pode ser definida como um tecido extraído além de sua capacidade de carga funcional. 1 Se osso ou tecido mole é essencialmente o mesmo princípio básico. Por exemplo, quando você entra em um elevador, uma placa informa a capacidade máxima de carga Além disso, os cabos de aço podem quebrar porque o peso excedeu sua capacidade de carga funcional. O corpo funciona da mesma maneira.
No diagrama a seguir, você pode ver a estrutura básica dos discos e articulações vertebrais. Uma hérnia de disco ocorre quando um fragmento do núcleo discal é empurrado para fora do anel para dentro do canal espinhal por uma ruptura ou ruptura no anel. As hérnias anteriores são muito raras, e a maioria das hérnias são posteriores ou posterolaterais, como mostrado pelas setas vermelhas no diagrama seguinte.
As lágrimas no anel são as paredes laterais mais comuns devido ao ligamento longitudinal anterior descansando na frente da coluna vertebral, como mostrado no diagrama abaixo.
Uma revisão sistemática de 2009 revelou? Em pessoas de 25 a 55 anos de idade, aproximadamente 95% das hérnias de disco ocorrem na coluna lombar inferior (níveis L4 / 5 e L5 / S1); Hérnia de disco acima desse nível é mais comum em pessoas com mais de 55 anos e? entre 19 e 27% das pessoas sem sintomas apresentam hérnia de disco nas fotos?
Isso é consistente com o que sabemos atualmente sobre locais comuns de lesão/dor para halterofilistas e fisiculturistas.
Quando examinamos os mecanismos da hérnia de disco e dor nas costas, podemos ver evidências indicando aumentos acentuados na força de compressão (ou seja, salto e pouso, queda, uma barra pesada nas costas, etc. ), 4 repetições movimentos de dobra alta / extensão de baixa carga, 5 movimentos de dobra / extensão de alta carga, 5 e rotação flex.
No entanto, o disco de hérnia associado à dor nas costas é bastante raro e estima-se que esteja entre 2 e 5%. 7 Quando você flexiona a coluna vertebral, especialmente sob carga, isso comprime o rosto anterior que força o núcleo do disco vertebral de volta onde o anel está tem apenas uma parede fina que a protege.
Não é um mecanismo de lesão direta, mas sob cargas pesadas e / ou repetições pesadas, isso pode aumentar seu risco. 4,7 As forças de compressão de carga elevada na flexão também aumentam o cisalhamento anterior, que costuma estar associado a lesões. 7
Uma bandeja espinhal é uma importante estrutura cartilaginosa para manter a integridade e as funções do disco comutado.
Fraturas de placas terminais podem ocorrer em circunstâncias semelhantes às de hérnias, mas a taxa de pressurização/carga parece ter um impacto significativo na taxa de fratura.
Wade et al (2015) não encontraram praticamente nenhuma diferença na quantidade total de força de compressão necessária para causar fraturas de placas terminais ao comparar posições neutras e curvas. 7
Com base no que vimos até agora, é fácil ver como a flexão e a rotação, particularmente repetidas e sob carga, desempenham um papel nas lesões e dores nas costas. Infelizmente, não é tão simples e seco. Estudos têm mostrado características positivas. dos movimentos das colunas, incluindo a dobra, para manter uma coluna saudável. 10,11 Além disso, a degeneração do disco é complexa.
Inconsistências que definem a degeneração do disco e criam distinções claras entre degeneração normal do disco relacionado à idade, genética, sexo e degeneração do disco devido à carga excessiva ou esporte são difíceis. 12
Vários estudos também encontraram uma forte associação genética com dor nas costas que quebra a crença comum de que as exposições de carga são o principal catalisador para dor nas costas. 13,14
Um artigo revelou que as alterações nas forças de compressão não eram preditivas do tipo de dano ao disco e que seu mecanismo de fratura pode estar relacionado à fadiga15.
Isso sugere potencial adaptativo que, através de exposições conscientes, pode aumentar a resistência à fadiga e aumentar a resiliência. Outros estudos têm destacado as limitações de modelos in vitro que são frequentemente utilizados no padrão clássico de dor/lesão associado às forças de dobra, rotação e compressão.
Os pesquisadores descobriram que era um modelo in vitro para estudar a mecânica dos discos interverteberais relacionados ao fluxo de fluidos. Durante o carregamento, ocorreu o fluxo de fluidos, mas o fluxo parece estar praticamente ausente durante a descarga. modelo vitro. ? 16
Basicamente, isso significa que os estudos são limitados porque os modelos in vitro não levam em conta certas propriedades adaptativas dos tecidos. A reabsorção espontânea da hérnia de disco lombar é um fenômeno observado que, segundo os dados, ocorre cerca de 66,66% do tempo. 17
Este é outro aspecto da capacidade natural do corpo de se adaptar que muitas vezes é subestimado no debate contra a dobra.
Um estudo descobriu que o número total de ciclos de dobra variou de 4. 400 a 86. 400?Antes de causar hérnias parciais ou completas do anel posterior. 18 Do ponto de vista prático, isso mostra que há uma faixa significativa de imprevisibilidade. Não tenho dúvidas de que dobrar e compressão pode alimentar o mecanismo da lesão. O que eu questiono, no entanto, é o grau de parceria que pode ser relatado com confiança.
Mesmo pesquisas que estabelecem que a remodelação de tecidos é uma resposta a uma carga compressiva apresenta um caso potencial para inclinar intencionalmente em circunstâncias específicas, como a prática esportiva19.
A atividade física fortalece as vértebras e discos, reduzindo potencialmente o risco de lesão. 20 A predominância de lesões nas costas na coluna lombar traz uma nova camada de complexidade para essa discussão, pois a flexão da coluna vertebral no halterofilismo geralmente ocorre na coluna vertebral do peito.
Na verdade, o número de levantadores mortos de elite atirando com costas arredondadas não é de forma alguma pequeno; além disso, quando um atleta está totalmente carregado, provavelmente haverá um aumento na flexão da coluna de qualquer maneira.
Mesmo com esse evento, o levantamento de peso ainda mantém uma taxa de lesões relativamente baixa, estimada entre 1 e 5,8 por 1. 000 horas de treinamento. 22 Ambos os lados do debate estão provavelmente certos, mas em graus variados e sob diferentes circunstâncias.
Eu costumo concordar que a flexão lombar provavelmente não é a melhor ideia quando combinada com uma carga axial, No entanto, eu não acho que dobrar, em geral, é um mecanismo direto de lesão, você só tem que olhar para práticas esportivas que têm um flexão/extensão dinâmica como golfe, ciclismo, remo, esqui e snowboard para saber que é mais complexo do que apenas dobrar além disso, esportes envolvendo um nível mais alto de dobra não relatam uma taxa mais alta de dor nas costas. 23
Recomendações para evitar movimentos baseados em dobras são feitas devido a pesquisas que mostraram hérnias e fraturas de placas terminais que ocorreram no final da faixa de dobra neutra do segmento de movimento.
O problema com isso é que muitos outros exemplos levam os segmentos de movimento para o mesmo intervalo final e não vemos nenhum mecanismo de lesão. Os agachamentos revelam aproximadamente 40 graus de flexão, golfe 48% da dobra máxima, o peso russo equilibra 26 graus de flexão lombar. dobra, ea lista é longa. 24
Então por que vemos um forte mecanismo de lesão em um caso e uma baixa correlação no próximo?Creio que isso só reforça a complexidade desta questão e como circunstâncias e variáveis muito específicas podem influenciar o risco e a lesão.
A adaptabilidade do corpo é um fator importante nesse sentido, embora seja importante notar que a adaptabilidade do seu corpo à repetida dobra/extensão não é infinita. Como visto em vários outros processos adaptativos, como força, resistência e hipertrofia, eventualmente atingindo nosso limite superior. 25
O problema é que, no caso de atividades baseadas em dobras, não sabemos onde está esse limite superior, o que representa um risco inerente.
Abaixo está um resumo da literatura sobre dor e lesão nas costas, bem como algumas recomendações práticas.
Atividades agachadas de baixo peso, como amarrar seus sapatos, levantar o bebê, praticar esportes e coisas assim não são coisas para evitar. Todo vapor.
Não vejo a flexão espinhal repetitiva e de baixa carga como uma coisa ruim, especialmente considerando o número de atletas que dinamicamente dobram e expandem em seu esporte.
Não há aumento no percentual de dor nas costas ou incidência de lesões, por isso acho difícil acreditar que dobrar nessa circunstância aumenta o risco, o alerta é se um exercício causa dor, neste caso, ajustar o exercício. para que não cause dor, se isso não for possível, evite-a pelo menos por enquanto.
Nesse sentido, apoio a posição neutra da coluna vertebral. Em primeiro lugar, quando se trata de exercícios como agachamentos e peso morto, não vejo nenhuma vantagem inerente na dobra. Então, do ponto de vista da eficiência, a posição neutra. coluna é, na maioria dos casos, melhor para o desempenho atlético.
Movimentos baseados em push-up não são necessariamente perigosos, mas isso não significa que eles são inerentemente seguros e isso certamente não os torna melhores. Em pé de igualdade, pegaria a rota mais segura e adotaria uma posição vertebral neutra sob cargas pesadas.
Espero que as recomendações acima ajudem a orientá-lo em seu treinamento. Boa sorte e aumente em grande!
Referências
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22 Montalvo, Alicia M et al. ” Epidemiologia retrospectiva de lesões crossfit e fatores de risco de lesões. Revista Ciência do Esporte
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25 Ahmetov, Ildus I e Olga N Fedotovskaya. Progresso atual na genômica do esporte. “Avanços em Química Clínica, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUAEUA, 2015.