Eu não treino só para “ficar em forma”, quero me tornar forte, resiliente e engrossar meu corpo. Estamos todos em constante luta para nos tornarmos fortes e permanecermos fortes o máximo possível. Muitos estudos indicam que a idade de trinta anos é quando a pessoa média atinge sua densidade óssea máxima e massa muscular. Para aqueles que permanecem inativos ou realizam atividades diárias normais, tudo se deteriora a partir daí.
Se você não trabalha para ficar mais forte, tudo em você enfraquece, até mesmo seus ossos.
- Treinei muitos tipos de resistência que não foram muito bem quando envelheci.
- Muitos homens entre 50 e 60 anos que eram surpreendentemente frágeis e fracos quando eu os ensinei a usar pesos russos.
- O que muitos não percebem é que a osteoporose.
- Ou perda de massa óssea e densidade.
- é muitas vezes precipitada ou pelo menos exacerbada pela sarcopenia.
- Que é um enfraquecimento e perda de tecido muscular magro.
- Isso ocorre em parte devido a uma falha na aplicação da lei de Wolff.
- A teoria que usa solicita osso e faz com que uma resposta adaptativa ou remodelação óssea se torne cada vez mais espessa e mais forte.
Então, como você consegue uma resposta na remodelação óssea?Você tem que treinar duro. O uso mecânico hipervigroso (HvMU) significa que você precisa estressar sua estrutura óssea com mais vigor do que o normal para construir e endurecer o osso mass. As um benefício adicional, fortalecer seu corpo com HvMU também afeta a mesma resposta de remodelação em seu tecido muscular. oferece dois por um!
Alguns dos meus ídolos são homens fortes do passado como Eugen Sandow, Arthur Saxon e George Jowett. Esses caras não pareciam apenas fortes. Eles eram fortes O mesmo vale para os homens na era de ouro do fisiculturismo: John Grimek, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper, Serge Nubret e Franco Columbu. , David Rigert, Bill March e Tommy Kono.
Claro, não podemos esquecer que a espanhola Lidia Valentin é uma levantador olímpica na categoria 75 kg e chegou aos 147 kg limpos e tremendo, além de fazer agachamentos com 385 quilos por um duplo. Marte Elverum é um campeão norueguês de halterofilismo e Lauren Fisher é um fenômeno de jogos de crossfit; ambas são mulheres fortes e condicionadas.
O treinamento para fortalecer e engrossar seu corpo não é apenas para mostrar, ele pode combater os efeitos do envelhecimento, como a diminuição da densidade óssea.
Agora é hora de se inspirar nesses atletas para colocar carne em seus ossos e fortalecer todo o seu corpo com HvMU. Treinamento hipervigroso não significa que você tem que se matar, mas isso significa que você deve se esforçar o suficiente para criar uma resposta adaptativa em músculos, ossos e outros tecidos.
Infelizmente, isso se torna mais difícil à medida que envelhece, à medida que o corpo se recupera mais lentamente das feridas à medida que envelhece. No entanto, faz sentido treinar em lutas mais curtas e intensas para permitir mais tempo de recuperação.
No meu próximo artigo vou apresentá-lo a um programa de força e condicionamento baseado nos movimentos que mostrei nas últimas semanas, mas você precisará preparar seu corpo para o que você está prestes a empreender, conhecer os movimentos e construir ou adquirir as ferramentas.
Os seguintes exemplos de programas prepararão seu corpo ajudando você a desenvolver grande força e massa muscular. Não hesite em mudar meus planos de amostra ou criar os seus. Escolha três movimentos compostos principais para construir sua força e combine-os com dois ou três exercícios auxiliares. projetado para hipertrofia.
Certifique-se de aquecer antes do treino. Gosto de usar o levantamento principal do dia como aquecimento, incorporando várias séries de pesos mais leves de 5 a 10 repetições. Outros podem gostar um pouco mais em sua rotina de aquecimento, mas não deixe o aquecimento. Cinco ou dez minutos devem ser suficientes, a menos que você esteja saindo de um frigorífico.
Siga seu programa introdutório por duas semanas antes de embarcar na rotina de condicionamento que estará no meu próximo artigo.
Primeiro dia (segunda-feira)
Segundo dia (quarta-feira):
Terceiro dia (sexta-feira):
Repetições de baixo peso morto e agachamentos ajudam você a manter uma boa forma, já que suas costas não estão tão cansadas quanto seria com repetições mais altas.
Se você tiver alguma energia no final do dia, pare de fazer algum trabalho abdominal. No entanto, você deve sentir que todo o seu torso funciona se você treinar os elevadores principais com peso suficiente e tensão corporal adequada.
Primeiro dia (segunda-feira)
Segundo dia (quarta-feira):
Este será um volume suficiente para a maioria das pessoas, mas se você quiser fazer mais, adicione 3 circuitos de 8 repetições de halteres ou elevações de placas dianteiras, laterais e traseiras, ou inscreva-se para outra coisa que você gostaria de trabalhar. mas não use esse tempo como desculpa para fazer muitas outras coisas.
Terceiro dia (sexta-feira)
No início, você pode descobrir que só pode administrar 4 ou 5 dos 7 conjuntos prescritos. Leve o seu tempo e avance gradualmente para o conjunto 7. Seu objetivo é adicionar peso a cada conjunto, não fazer 7 com o mesmo peso. Descanse 2 a 3 minutos entre essas estações de trabalho principais. Para elevadores principais do dia-a-dia, concentre-se em construir força usando uma forma e técnica sólidas como uma rocha.
Para o trabalho de hipertrofia, os pesos serão mais leves que seus elevadores principais. Adicione peso quando puder, mas tenha em mente que a prioridade não é ficar pesado. O padrão de repetição desses movimentos é projetado para gerar crescimento muscular; portanto, obter descanso suficiente para ser capaz de saltar e completar a próxima série. Para a maioria das pessoas, realizar os dois primeiros exercícios de hipertrofia após o elevador principal será suficiente. Mas se você quiser fazer o terceiro movimento de hipertrofia, seja meu convidado.
Se séries e repetições de movimentos de peso corporal são muito difíceis, opte por algo mais fácil de completar em boa forma. Se prescrever peso corporal não é bastante difícil, adicione peso com algum tipo de arreio.
Essas rotinas podem te machucar. Para reduzir a dor, incorpore algumas séries de agachamentos de peso corporal e agachamentos leves todos os dias para manter suas pernas e quadris frescos. Caminhar, andar de bicicleta ou nadar por 30 a 60 minutos todos os dias também ajudará na recuperação, mas não use isso como desculpa para aumentar sua frequência cardíaca. Este é o momento perfeito para brincar na piscina com sua família ou passear com seu cachorro.
Continue com este programa por pelo menos duas semanas antes de passar para a próxima fase eu vou te mostrar. Estabelecer esta base adicionará carne aos seus ossos e permitirá que você siga meu programa de condicionamento com grande sucesso.
Mais maneiras de adicionar carne aos seus ossos
Foto 2 cortesia da Wikimedia Commons.