Em outro artigo, referi-me aos músculos das duas articulações (TJM) da parte inferior do corpo. Essa discussão se concentrará no tjm do braço: bíceps e tríceps. Então, aqui está um pequeno tutorial sobre os músculos das duas articulações: como o nome sugere. , um TJM cruza duas juntas e executa duas funções, por exemplo, pode ser um flexor em uma extremidade e um flexor ou extensor na outra extremidade. Reminiscente da parte inferior do corpo, o músculo gastrocnemia (panturrilha) é de duas articulações porque não só flexiona a planta do tornozelo (ou seja, eleva o calcanhar), mas também ajuda a dobrar o joelho (ou seja, flexão da perna).
Os bíceps. Para treiná-los, basta fazer flexões de bíceps, certo?Não tão rápido, cara. Há muito mais no bíceps do que a dobra do cotovelo. Na verdade, eles são considerados “triarticulados” no sentido de que trabalham em três articulações. Você sabia que há um músculo bíceps que realmente ajuda com a flexão do ombro e suppinação do antebraço?(virando a palma da mão para cima)?
- O bíceps braquial tem uma cabeça longa e uma cabeça curta.
- A cabeça longa começa na omoplata.
- Especificamente no tubérculo supraxenóide da omoplata.
- é inserido no raio do antebraço.
- Mais precisamente no raio tuberoso.
- A cabeça curta também se origina na omoplata.
- Especificamente no ápice da apófise coracóide da omoplata.
- E também se encaixa no raio do antebraço.
Os bíceps braquiais funcionam de três formas: a flexão do antebraço (flexão do bíceps), a supinação do antebraço (virando a palma da mão para cima) e a flexão do braço superior (levantando o braço para frente e para cima). É mais eficaz como um flexor do antebraço quando o antebraço é removido. Experimente esta experiência:
Com o braço direito estendido e o pronação do antebraço (de frente para baixo), coloque a mão esquerda no bíceps direito e dobre (o dobro) do antebraço direito completamente. Com o braço completamente dobrado, coloque seu antebraço em decubbital supino para que a palma da sua mão esteja agora na sua frente. Uau, foi assim? A função de suppinação do bíceps braquial contrai completamente o músculo, o que tem implicações para a adequada seleção dos exercícios a serem discutidos posteriormente.
A cabeça curta do bíceps braquial também ajuda a flexão horizontal do braço superior se girada medianamente; Em outras palavras, mova o braço superior para a frente a partir de uma posição de elevação lateral se o polegar for girado para dentro/cotovelo destacado. Seria semelhante às moscas de peito com halteres com os braços superiores voltados para dentro. Por mais estranho que possa parecer, mostra as complexidades do sistema muscular esquelético e por que é virtualmente impossível isolar um grupo muscular específico.
Vamos um pouco mais longe nesse tema, literalmente, há outros quatro músculos que precisam ser discutidos em relação a este bíceps: braquial, braquiorradial, supinador e pronador redondo.
O músculo braquial tem origem no úmero, especificamente na metade inferior da superfície anterior, encaixa-se no osso ulnar do antebraço, especificamente no nível da tuberosidade da ulna, embora seja um único músculo articular, afeta o que acontece durante o treinamento O braquial é apenas um flexor do antebraço. Sem pronação ou supinação do antebraço. Dobre o braço e pronto.
O músculo brachyorradial também se origina no úmero, especificamente dois terços proximal da crista supracondliana lateral do úmero e se conforma com o raio do antebraço, especificamente no lado base da apfise penída do raio. e – acredite ou não – prona (palma para baixo) e supinação (palma para cima) do antebraço, dependendo da sua posição. Quando o antebraço está em pronação, tende a supino ao dobrar o antebraço. Quando ele está mais suptin, ele tende a pronação, durante a dobra do antebraço.
Confuso? Espere, a simplificação está chegando
O músculo supinante tem origem no úmero, raio e ulna, especificamente o epicôndydle lateral do úmero, o ligamento colateral radial do raio e a crista supinante da ulna, cabe no raio, especificamente no terço superior do raio. cobre parte das superfícies dianteira e traseira. Isso é exatamente o que o suppinador faz: ele supine seu antebraço.
O último músculo envolvido é o pronador redondo. Origina-se no úmero e ulna, especificamente na cabeça úmeral acima do epicondydle medial do úmero e na face medial da apofise coroide da cabeça ulnar; encaixa-se no raio, especificamente no terço médio da superfície lateral do raio. O pronador redondo oferece duas ações: pronação do antebraço e flexão do antebraço.
Que exercícios, então, lhe dão mais pelo seu dinheiro quando você ataca a frente do seu braço?
Laços de haltere inclinados com suppinação do antebraço
Sentado em um banco inclinado com os braços completamente estendidos para baixo (fora da dobra) e antebraços estendidos (suppinação externa). Dobre os halteres para cima e sucule os antebraços quando o cotovelo se curva completamente. Mantenha a parte superior dos braços perpendicular ao chão durante a enrolação. Isso maximiza a carga colocada nos bíceps braquial, braquial, braquiorradial e supinador. Clique aqui para uma demonstração.
Loops de bíceps em prono (invertido) decubus:
A flexão do antebraço mantendo uma posição prono decubbital atinge o pronador braquial, braquiorradial e redondo, sem a ajuda dos bíceps braquiais e do supinador. Clique aqui para uma demonstração.
O tríceps braquial tem três cabeças: longa, lateral e medial; a cabeça longa (um TJM) tem origem na omoplata, especificamente no tubérculo infraglenóide da omoplata; a cabeça lateral se origina na parte superior do braço, especificamente na metade superior. da face traseira lateral do úmero A cabeça medial origina-se na parte superior do braço, especificamente na parte inferior de dois terços da face traseira do úmero As três cabeças se encaixam no osso ulnar do antebraço, especificamente a superfície supraposterora da apfise ulna olecraneal e a fáscia profunda do antebraço.
O tríceps braquial estende o antebraço ao cotovelo. A cabeça longa também ajuda a estender e inerir o úmero (puxando o cotovelo para trás e para baixo). Os melhores exercícios para maximizar a extensão do antebraço:
Todos os três colocam o braço superior em uma posição de sequestro e dobra, necessário para uma participação completa da cabeça longa do tríceps. Brotos de tríceps em uma máquina de polias altas são aceitáveis desde que o braço superior esteja estabilizado na frente do corpo (removido do papel de extensão do tríceps braquial).
Uma nota sobre o infame exercício de recuperação de tríceps, como visto em muitos programas de revistas de fitness femininas: o braço superior se estende para trás à medida que a extensão do antebraço é tentada. A cabeça longa do Tríceps braquial do TJM trabalha aqui nas duas extremidades, por isso é ineficaz. É como nadar contra a correnteza contra a corrente. Remova imediatamente este exercício de sua rotina.
Os melhores exercícios para mirar na cabeça longa dos tríceps braquiais como extensores e adutores de úmero, acredite ou não, são:
Ambos se aproximam da cabeça longa do tríceps em sua função de extensão do úmero devido ao fato de que o antebraço está dobrado, maximizando assim essa função. Tradicionalmente considerada apenas exercícios de tração de bíceps e costas para trás, a eficácia desses movimentos revela ainda mais a beleza e a complexidade do sistema musculoesquelético humano.